[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 1 chorobowy

1. Przysiad przedni
65kg 2,2,2
2. Wyciskanie sztangi wąsko
85kg 2,2,2
3. Wiosłowanie hantlami na ławce 45
30kg 5,5
4. Rdl hantlami
30kg 5,5
+ Po 1 serii łapy i brzuch

Push

1. Hammer na klatkę
40kg 7,7,7,7
2. Butterfly
100kg 10,8,8
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
85x8 85x7
4. Triceps zza głowy
18,75kg 9,9,9
5. Bok barku maszyna
5kg 8,8,6
6. Suwnica
180kg 8,8,8,7
7. Ławka rzymska
30kg 15,12,10
8. Prostowanie na maszynie
95kg 11,11,9
9. Przedramię
25kg 2ss
10. Brzuch na maszynie
20kg 3x max

Trening pull

1. Podciąganie podchwytem
10kg 5,5,4
2. Hammer z dołu
45kg 8,8,7
3. Narciarz na maszynie
90kg 8,8
4. Szrugsy hantlami
40x8 40x8
5. Uginanie młotkowo
24kg 7,6
6. Uginanie ramion na maszynie
40kg 12,9,8
7. Tył barku na maszynie
75kg 2x max
8. Brzuch na pilce
3x max
9. Dwójki na maszynie stojąc
55kg x 10,8,7

Trening 1

1. Przysiad przedni
65kg 5,5,5,4
2. Wyciskanie sztangi wąsko
82,5kg 6,6,6,5
3. Wiosłowanie hantlami na ławce 45
32kg 8,8,7,7
4. Rdl hantlami
32kg 8,8,6
5a. Uginanie ramion z hantlami ławka skos
15kg 8,8
5b. Ściąganie linki wyciągu górnego
20kg 10,6
6a. Składanka na barki
10kg 8,8,8. 7,7,7
6b. Kółko
8,7

Trening pull

1. Podciąganie podchwytem
10kg 4,4,4 0x5
2. Hammer z dołu
42,5kg 8,8,7
3. Narciarz na maszynie
90kg 10,8
4. Szrugsy hantlami
40x8 40x8
5. Uginanie młotkowo
26x5 24x5 22x6
6. Uginanie ramion na maszynie
42,5kg 10,8,8
7. Tył barku na maszynie
75kg 2x max
8. Brzuch na pilce
3x max
9. Dwójki na maszynie stojąc
55kg 10,8,6

Push

1. Hammer na klatkę
40kg 8,8,6,6
2. Butterfly
100kg 10,10,8,8
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
Inna maszyna
4. Triceps zza głowy
18,75kg 9,8,8
5. Bok barku hantlami
12kg 12,10,8
6. Triceps na maszynie
100kg 10,10,8
7. Suwnica
Inna maszyna
8. Ławka rzymska
35kg 12,10,8
8. Prostowanie na maszynie
100kg 10,8,8,8
9. Przedramię
25kg 3ss max
10. Brzuch na maszynie
Inna maszyna

Trening 1

1. Przysiad przedni
67,5kg 5,5,5,4
2. Wyciskanie sztangi wąsko
82,5kg 6,6,5,5
3. Wiosłowanie hantlami na ławce 45
32kg 8,8,8,6,6
4. Rdl hantlami
32kg 8,8,8,6
5a. Uginanie ramion z hantlami ławka skos
15kg 10
5b. Ściąganie linki wyciągu górnego
20kg 10
6a. Bok barków
10kg 15,10
6b. Kółko
10

Trening pull

1. Podciąganie podchwytem
10kg 5,4,4
2. Hammer z dołu
42,5kg 8,7,7
3. Hammer z góry
90kg 10,10,8
4. Szrugsy hantlami
38kg 11,9
5. Uginanie młotkowo
26x6 24x8
6. Uginanie ramion na maszynie
35x17 45x10
7. Tył barku na maszynie
55kg 2x max
8. Brzuch na pilce
2x max
9. Dwójki na maszynie stojąc
55kg 9,9,8,8

Push

1. Hammer na klatkę
40kg 7,7,7,6
2. Hammer poziomo na klatkę
70kg 8,7
3. Butterfly
100kg 8,8,8
4. Wyciskanie na maszynie siedząc
85kg 8,6
5a. Triceps zza głowy
18,75kg 8,8,8,8
5b. Bok barku maszyna
12kg 12,10,8
6. Suwnica
200kg 6,6,6,6
7. Ławka rzymska
35kg 12,10 30kg 8,8,8
8. Prostowanie na maszynie
100kg ,8,8,8
9a. Przedramię
25kg 3ss max
9b. Brzuch na maszynie
3x max


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2026-10-17 12:35:55

Trening 4 brakującą objętość

1a. Wznos na bok barków
13kg 8,8,8
1b. Wznos na tył barków
13kg 8,8
2a. Uginanie ramion z hantlami
17,5kg 8,7,6
2b. Framcuz hantlami
17,5kg 8,7,6
3a. Syzyfki
8,8
3b. Wznos nóg na drążku
3x max