Dzisiaj miał być dzień beztreningowy ale jednak postanowiłem zrobić dość specyficzny trening. Ogólnie sporo analizowałem wczoraj swój logbook, zalecenia treningowe profesjonalnych powerliferów oraz różnych influ. Pogadałem tez troche z GPT i Grok i myślę, że mogę bezpiecznie wyciągnąć pewne konkluzje.
Mianowicie wiele osób trenujących pod zawody zaleca trening ławki płaskiej PRZYNAJMNIEJ 3x w tygodniu jednak tylko jedna sesja jest ciężka a pozostałe umiarkowane lub lekkie. Wiele osób zaleca nawet 4x w tygodniu
trening klatki. Ja jadąc aktualnym planem w zasadzie to trenuje klatę 2x w tygodniu i to dość mało specyficznie - tzn. tylko raz ławka płaska a reszta to bardziej akcesoria (hantle, dipy, żołnierskie). Pozatym od dwóch mikrocykli siedze w zakresie czysto hipertroficznym 8powt. Nie ma w tym nic złego oczywiście ponieważ jakieś tam postępy cały czas są i na wadze widać pewne przyrosty jednak mam wrażenie, że sporo przyrostów siły leży "na stole" niezagospodarowane. Na wadze już 83kg przy wzroście 173cm a siła ledwo w zakresie osoby średnio zaawansowanej. Widuję ludzi ważących tyle co ja potrafiących wycisnąć 130kg na klate lub zrobić przysiad 160kg. Oznacza to, że masy mięsniowej mam wcale nie mało a jednak ekspresja siły i jakość tej masy wydaje się dość słaba.
Nie chcę wskakiwać póki co na żaden nowy plan ponieważ z doświadczenia wiem, że zmieniając dużo parametrów naraz trzeba w pewnym sensie się przyzwyczajać do nowych bodźców czy chociażby objętości. Lepszym podejściem wydaje się mała zmiana dawki bodźca treningowego i dalsza analiza na przełomie paru tygodni. Konkluzje mam takie:
1. Warto trenować ławę płaską conajmniej 3x w tygodniu z czego jeden dzień powinien być cięzki z zakresie 1-3 powt. jeden objętościowy oraz jeden techniczny
2. Przysiad warto trenować minimum 2x tygodniu z czego jeden dzień cieżki drugi objętościowy
3. Martwy ciąg minimum 1x w tygodniu ale wspomagany akcesoriami w innym dniu treningowym.
Górne zakresy ilości dawek treningowych z jakimi się spotkałem to:
Ławka 5x, Siady 3x, Martwy 2x
Tutaj znów wszystko zależy od tego jak ciężkie są to treningi natomiast znając siebie i fakt, że mam tendencję do przesadzania postanowiłem, że:
1. Martwy ciąg trenuję wystarczająco intensywnie i widać tutaj znaczne postępy. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ mam jedną sesję specyficzną w zakresie siłowo-hipertroficznym 5powt. oraz sporo akcesoriów w postaci podginania ud na maszyni, hipthustów a nawet wchodzi tez RDL na innej sesji. Na ten moment jestem zadowolny z tego jak to idzie i nie ma sensu nic zmieniać.
2. Siady trenuję chyba nieco za mało i wygląda na to, że tłukę dość mocno z zakresie hipertrofii (8+ powt.). Siady raz w tygodniu plus suwnica innego dnia oraz akcesoria to wydaje się trochę mało. Przydałby się jeden dzień bardziej specyficzny by przejechać po niższych zakresach powtórzeń.
3. Ławka jest trenowana zdecydowanie za mało, zwłaszcza w zakresie siłowym. W związku z tym moja ekspresja siły przy aktualnej masie mięśniowej mocno kuleje.
Dlatego też zrobiłem sobie dzisiaj taki trening:
BP
20kg x20
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x3
90kg x3 RPE8.5
85kg 3x3 6.5-7-7.5
Tricep ext.
41kg x22 RPE8.5
46kg x18 RPE8.5
50kg x14 RPE8.5
V-pullup
x10
Cardio 28:21 270kcal
Plan na dzisiaj to miały być lekkie triplety na ławce płaskiej. Czyli top-set a następnie backoff 3x3. Wg. estymatora skoro robię 77.5kg x8 @RPE7 to moj 1RM to powino być 106kg. I tutaj był ZONK. Spodziewałem się, że 90kg będzie dość lekkim ciężarem który powinienem machnąć na 6powt. @RPE10 czyli 3powt to powinno być RPE7 a tym czasem dość mocno mnie pokarała ta seria. Okazało się, że 90kg x3 to było RPE8.5 a może nawet 9!!! Przyczyna może być dwojaka. Po pierwsze mogę być nieco sfatygowany pod kądem układu nerwowego po wczorajszych martwych ciągach (jestem lekko ospały i przytłumiony). Po drugie z dużą dozą prawdopodobieństwa, hipoteza o braku zagospodarowanych adaptacji CNS jest trafna. Tzn. brakuje adaptacji miofibralnych oraz związanych z układem nerwowym.
Stawiam zatem hipotezę, że pojutrze 80kg na ławce płaskiej 3x8 powinno pójść ponieważ dzisiejszy trening da bardzo dobre adaptacje które do tej pory czekały na pozbieranie jak grzyby po deszczu. Oprócz tego powinno też opaść zmęcznie po martwych ciągach.
Mógłbym jeszcze jutro zrobić coś podobnego z przysiadami ALE nie chce ryzykować, że zbyt mocno obciążę nieprzyzwyczajony organizm dodatkową objętością i całkowita fatyga układu nerwowego przykryje przyrosty na ławce co sprawi, że za 2 dni zamiast pocisnąć te 80kg 3x8 będę się skrobał po głowie gdy 77.5kg będzie pozornie cięższe niż na poprzedniej sesji. Dlatego też ograniczam się do tej jednej zmiany. Co więcej... uważam, że wpływ tej zmiany muszę obserwować nie tylko na podstawie tego jak wypadnie ławka płaska za 2 dni ale też na przełomie kolejnych 2 tygodni czyli w zasadzie dam sobie czas do końca tego bloku treningowego aby wyciągnąc wnioski na temat tej zmiany.
Warto też nadmienić, że dorzuciłem prostowanie ramion na triceps z racji tego, że w ostatnich dwóch mikrocyklach nie ćwiczę tricepsu żadną izolacją więc raczej nie zaszkodzi nieco pobudzić ten mięsień.
Dziele się swoimi przemyśleniami, obserwacjami z jednej strony dla siebie aby mieć do czego się odnieść za jakiś czas oraz oczywiście dla kogokolwiek kto to czyta bo być może okaże się to pomocne innym trenującym.
R3qUi3M
Pomogło też kilka serii z podstawkami pod śródstopie aby poczuć lepiej balans ciężaru, thumbless grip oraz siady na boso.
