[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Góra wariant B

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej
16kg x6
24kg x4
32kg 3x8 RPE7-8-9

Ściąganie drążka podchwytem
90kg x8 RPE8
86kg 2x8 RPE7.5-8.5

Dipy
+4kg 2x10 RPE7-8
x10 RPE8

Barbell Row
55kg 3x12 RPE6.5-7-8

DB lat raise
8kg 2x15 RPE7-8
6kg x15 RPE8

Face pull
50kg 2x15 RPE7-8
46kg x15 RPE8

Hamer curl
16kg 2x8 RPE7.5-8.5
14kg x8 RPE8.5

32kg hantle latały dzisiaj pięknie na skosie. Nastepnym razem zarzuce sobie 34kg na chociaż pierwszą serie. Aktualna waga 80kg. Poziom tkanki tłuszczowej ~20%. Staram się mniej więcej ćwiczyć na utrzymaniu kalorycznym lub delikatnym deficytem ale nie licze specjalnie kalorii. Znam już siebie na tyle dobrze że wiem jak mocne uczucie głodu wiąże się z jak mocnym deficytem. Unikam słodkiego, tłustego jedzenia i wcinam dużo mięska, warzyw, owoców i z węgli to głównie muesli, chleb orkiszowy, kasze, ryże, makarony. Jak jestem mocno głodny to staram się zjeść ale nie żeby sie napchać. Moim celem narazie nie jest co prawda redukcja ale jakby pomału spadało troche tłuszczyku to bym nie narzekał. Najbardziej zależy mi na budowaniu siły i masy mięśniowej ale nie chce się ulać jak knur.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 10/26/2025 2:10:07 PM

Dół wariant B

DL Sumo
70kg x5
100kg x3
120kg x8 RPE7
115kg 2x8 RPE7-8

Lunge
18kg 2x10 RPE7-8
16kg x10 RPE8

Single leg extension
34kg 2x15 RPE6-7.5
32kg x15 RPE7.5

Single leg curl
50lb 2x15 RPE7.5-9
40lb x15 RPE8.5

Abductor
79kg x15 RPE8
77kg x15 RPE9
75kg x15 RPE8.5

Calf
+24kg x13 RPE8 x12 RPE9
+20kg x12 RPE9

Plank 3x1.30'min

Blok nr. 3 zakończony.

BP
20kg x20
50kg x5
60kg x5
70kg x3
75kg x2
80kg 2x5 RPE7-8
77.5kg x5 RPE7.5
75kg x5 RPE7

Hammer grip pullup
81kg x10 RPE7
77kg x10 RPE8
72kg x10 RPE8

Press
20kg x12
45kg x10 RPE7.5
42.5kg 2x10 RPE7-8

Tbar row wasko
61kg x12 RPE8.5
59kg x12 RPE8
57kg x12 RPE8


Cable flye
27kg x11 RPE8
23kg 2x12 RPE8-10

Dumbell curl supinated
14kg x10 RPE8
12kg 2x10 RPE7-8

Single arm rope triceps extension
60lb x10 RPE10
50lb x12 RPE9
45lb x12 RPE9

4ty tydzień rozpoczęty. Na wszystkim widac progres. Dołożyłem sobie jedną serie ekstra na lawce dla techniki.

Dół Wariant A

SQT low bar
20kg x20
60kg x5
70kg x3
80kg x3
85kg x2
92.5kg 2x6 RPE7-8
90kg x6 RPE8

RDL
95kg 3x10 RPE6.5-7-8

Hipthrust
115kg 2x12 RPE6-7.5
110kg x12 RPE7.5

Leg extension
88kg 3x12 RPE7-7.5-8

Leg curl
110lb 2x12 RPE7.5-8.5
95lb x12 RPE8

Hip abduction
93kg x13 RPE7.5 x9 RPE8 x8 RPE8

Crunch
63kg 3x12 RPE6.5-7.5-9

Na maszynie do odwodzicieli ud brakuje ciężaru więc dokładam powtórzenia aby trafić gdzieś w RPE7. Fajnie wszystko sobie progresuje a tym czasem jadę do rodzinki jutro i wracam na trening w niedziele także szykuje się 2 dni przerwy.

Gora wariant B

Wyciskanie hantlami na skosie górnym
18kg x6
26kg x4
34kg x8 RPE8
32kg 2x8 RPE7-8

Ściąganie drążka podchwytem
90kg 3x8 RPE7-8-9.5

Dipy
+6kg x10 RPE7.5
+4kg x10 RPE8
+2kg x10 RPE8

Barbell Row
57.5kg x12 RPE7
55kg 2x12 RPE7-8

DB lat raise
8kg 3x15 RPE7-8-9


Face pull
50kg 3x15 RPE6.5-7.5-8.5

Hamer curl
16kg 3x8 RPE7-8-9.5

Weszło elegancko bo teściowa dala dobrze pojeść no i było też 2 dni odpoczynku...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/2/2025 4:41:49 PM

Trening dołu wariant B

DL Sumo
70kg x10
100kg x4
125kg x8 RPE8
120kg x8 RPE7.5
115kg 2x8 RPE7.5

Lunge
18kg 3x10 RPE7-8-9

Single leg extension
36kg 2x15 RPE7-8
34kg x15 RPE8.5

Single leg curl
50lb 2x15 RPE7-8.5
40lb x15 RPE8.5

Abductor
79kg 2x15 RPE8-9
77kg x15 RPE8.5

Calf raise
+24kg x13 RPE8 x12 RPE8 x12 RPE9

Plank 3x1.30'min

Tym treningiem kończę 4ro tygodniowy cykl i wchodzę w nowy. Udało się właściwie odrobić spadki po poprzedniej przerwie niemal w całości (może poza ławką płaską która jeszcze lekko nie domaga). W nowym cyklu treningowym będzie rotacja ćwiczeń i zakresów powt. ale w dalszym ciągu to będzie góra-dół, góra-dół.

Nowy blok rozpoczęty. Dzisiaj góra wariant A.

BP
20kg x20
50kg x5
60kg x4
70kg x3
75kg 3x8 RPE6.5-7.5-8.5 (ladnie technicznie)

Single arm pulldown
68kg 3x10 RPE7-8-9

DB Seated Press
20kg x12 RPE7
18kg x12 RPE7
16kg x12 RPE8

DB Row
26kg x12 RPE8.5
24kg x12 RPE8.5
22kg x12 RPE8

Dip
+12.5kg 3x6 RPE6.5-7-8.5

Face pull
50kg x18 RPE6.5
55kg x15 RPE7.5-8.5

EZ Bar Curl
30kg x12 RPE8.5
27.5kg x12 RPE8.5
25kg x12 RPE8.5

Dzisiaj normalnie byłby dzień nietreningowy ale w niedzielę i poniedziałek nie mam możliwości pójścia na trening więc postanowiłem zagęścić nieco jednostki treningowe do soboty. Jutro pocisnę dół a w piątek i sobotę polecę góra-dół wariant B. Może nie byłem do końca zregenerowany i jutro dół też nie będzie ale mimo to trening wszedł bardzo fajnie. Jest to możliwe ponieważ wiele ćwiczeń w zestawie A będzie teraz na mniejszych ciężarach ale z większym zakresem powt. Jestem zadowolony z wyciskania na ławce płaskiej ponieważ 75kg w top secie latało wręcz i spokojnie bym zrobił tym 11 powt. a może i 12 co oznacza, że magiczne 100kg jest już w zasięgu. Zwłaszcza, że były to bardzo dobre technicznie powtórzenia z ładną pauzą 0,5-1s na dole, bez odbijania i po prawidłowej trajektorii bez zbędnych wycieków siły na jakieś niepotrzebne ruchy. Moge powiedzieć, że mam już naprawdę całkiem dobrą technikę do wyciskania na płaskiej od samego ustawiania się po zdjęcie z racka no i same powtórzenia też elegancko... może nagram kiedyś film jak to idzie. W następny wtorek pocisnę sobie napewno conajmniej 77.5kg na serie i zobaczymy jak to wejdzie. Tymczasem jutro wchodzi zestaw na dół i już nie mogę się doczekać.

Dół wariant A

SQT
20kg x12
50kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg 2x8 RPE7.5-8
85kg x8 RPE7.5

Hipthrust
110kg x3
130 x8 RPE6.5
135 2x8 RPE7-8

RDL
95kg 3x12 RPE7.5-8-9

Leg curl
125lb 3x8 RPE7-7.5-8

Calf raise
+40kg 2x6 RPE7-7.5-8

Hanging leg raise
+3kg 3x7 RPE7.5-8-8.5

Hip abduction
77kg x20 RPE7
75kg x20 RPE8.5
73kg x20 RPE9

Siady lecą teraz na 8 powt. i 90kg stanowi pewne wyzwanie żeby zrobić wszystkie 8 powt. bez psucia formy. Hipthrusty natomiast wchodzą jakoś za łatwo. RDL dość ciężko tym ciężarem.

Góra zestaw B

Press
20kg x10
52.5kg 2x6 RPE6-6.5
55kg x6 RPE8

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
95kg 2x6 RPE7.5-8.5
90kg x6 RPE8

Wyciskanie hantlami na skosie
16kg x6
26kg x4
34kg x8 RPE8
32kg 2x8 RPE7.5-8.5

Cable row
68kg x8 RPE7.5
72kg 2x8 RPE8-9

Cable lateral raise
14kg x12 RPE9
11kg 2x12 RPE8-9

Rev peck deck (single arm)
18kg 3x12 RPE7-8-9

Single arm cable curl
21kg 2x15 RPE7.5-9
18kg x15 RPE9

Wyciskanie hantlami praktycznie tak samo jak tydzień temu ALE tydzień temu było to pierwsze ćwiczenie dnia, a dzisiaj było robione już po wyciskaniu żołnierskim i ściąganiu drążka więc już nie na świerzo. Skoro poszło tak samo jak tydzień temu to znaczy, że jest progres. Jutro lecimy dół zestaw B a w nim martwy :)

Dół zestaw B:

DL (sumo)
70kg x5
100kg x3
120kg x2
130kg 3x5 RPE6-6.5-7

Goblet SQT
40kg 3x12 RPE7-8-9H p

DB single leg hipthrust
30kg 3x10 RPE7-7.5-8

Leg press
60kg x8
70kg x4
80kg x3
90kg x12 RPEE5.5
100kg 2x12 RPE7-8

Leg curl
110lb 2x15 RPE7.5-8.5
95lb x15 RPE8.5

Calf raise
+32kg 2x8 RPE7-8.5

Bicycle Crunch
3x12 RPE8-9-10

Martwy - masełko. Nastepnym razem 135kg bezapelacyjnie musi lecieć.