[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

20.12.2024 - SHOULDERS

Siłka: i

1. Smith shoulder press - 2x5-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 3,
95 kg x 10, 105 kg x 6, 105 kg x 5

2. Dumbell lateral raise - FST 7, 25-40 sek przerwy, 10-15 powt
10 kg fst7 przerwy 30 sek

3. Dumbell laterial - metoda 30 - 3x
14 kg + 7 kg x 3,
10 kg + 6 kg x 2

4. Front delt hantle + obejmy dropset - 3x
14 lbs + 8 kg x 9 + 14,
14 lbs + 8 kg x 9 + 10,
14 lbs + 8 kg x 9 + 10

5. Front delt uchwyty 15 sek + 15 powt + unoszenie talerze w przód 3x15
36 kg x 15 sek + 10,
32 kg x 15 sek + 11,
27 kg x 15 sek + 13

6. Triceps press - 3x12-15
50 kg x 10,
70 kg x 11, 75 kg x 8, 60 kg x 15

7. Biceps cable curl
41 kg x 8, 59 kg x 6,
73 kg x 10, 73 kg x 9, 59 kg x 12 + 4xRP + ds 41 kg x 6

Notatnik:
1. Smith press - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 3, 95 kg x 10 ekstra progres, dobre ruchy bez zwalniania, nic nie bolało więc na duży plus, 105 kg x 6 jw, bez bólu więc jak najbardziej na plus, dobrze weszlo, można lekko dołożyć, 105 kg x 5 jw, mega dobrze weszlo, można dokładać, za tydz 97 kg x 9-10, 107 kg x 5-6 x 2
2. Unoszenie Fst7 - 10 kg fst7 przerwy 30 sek, pompa jak zawsze ogromna, bez bólu, nie dokładać
3. Unoszenie 30 - 14 kg + 7 kg x 3, 10 kg + 6 kg x 2 bardzo ciężko, weszlo mega dobrze ale za tydz dać 12 kg + 7 kg, 14 kg + 7 kg, 16 kg + 7 kg, 12 kg + 6 kg, 10 kg + 6 kg i przerwy koniecznie 90 sek
4. Hantle + obejmy - 14 lbs + 8 kg x 9 + 14 hantle za ciężkie, bark bolał i nie dało się normalnie zrobić, 16 kg + 6 kg x 9 + 10 linki dodane, hantle mniejsze i w sumie też hantle ciężko, linki bardzo dobrze, 16 lbs + 6 kg x 9 + 10 jw, linki weszly doskonale, hantle za ciężko, za tydz 16 lbs + 6 kg x 3
5. Unoszenie przod obejmy - 36 kg x 15 sek + 10 mało powt bo w sumie bolał bark i nie dało się zrobić nic więcej, 32 kg x 15 sek + 11 też ciężko, barki zmęczone na maksa, 27 kg x 15 sek + 13 jw, czucie dobre, barki zniszczone doszczętnie, myślę że za tydz lekka cofka na 27 kg x 15 sek + 12-15 x 3
6. Wycisk platformy - 50 kg x 10, 70 kg x 11 bardzo dobre czucie, pod tym względem progres, 75 kg x 8 jw, mega dobrze weszlo w triceps, 60 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo, za tydz powtórka na więcej powt
7. Modlitewnik - 41 kg x 8, 59 kg x 6, 73 kg x 10 mega sztos jakość i czucie bicepsa, ekstra weszlo, 73 kg x 9 też sztos, narazie tutaj nie dokładać, mega dobre dopięcie bicepsa w górze ruchu i to jest mega progres, 59 kg x 12 + 4xRP + ds 41 kg x 6 też mega czucie, już spore zmęczenie treningiem, nje dokładać, pilnować doopecia bicepsa w górze ruchu

23.12.2024 - PUSH I

Siłka: X

1. Incline hammer press - 2x5-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
110 kg x 9, 120 kg x 6, 102 kg x 11+3

2. Shoulder hammer press - 2x8-10, 1x12-15
55 kg x 8,
75 + 1 kg x 9, 80 kg x 7, 80 + 1 kg x 7

3. Smith incline press - 2x8-10, 1x12-15
50 kg x 6,
65 kg x 9, 70 kg x 7, 70 kg x 7

4. Dumbell wide press + narrow press - 3x
16 kg x 10, 22 kg x 6,
28 kg x 13 + 14 kg x 12,
32 kg x 11 + 16 kg x 9,
36 kg x 9 + 16 kg x 9

5. Chest cable fly incline - 3x12-15
12 kg x 11, 12 kg x 10, 10 kg x 13 + wycisk

6. Triceps extension - 3x12-15
25 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 12, 45 kg x 11, 45 kg x 11

Notatnik:
1. Hammer incline - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 110 kg x 9 ciężko, dobre czucie i jakość serii, dobra praca klatki, 120 kg x 6 też dobre czucie, pilnować żeby prostować łokieć do końca, czucie klatki dobre jak na ten ciężar, 102 kg x 11+3 też bardzo dobre czucie, można lekko dołożyć, za tydz 112 kg x 8-9, 122 kg x 5-6 do prostować łokieć! 102 kg x 11++z pomocą
2. Shoulder hammer - 55 kg x 8, 75 + 1 kg x 9 dobre czucie i jakość ale barki jeszcze zmęczone po ostatnim treningu, 80 kg x 7 też dobrze weszlo, czucie barków bardzo dobre, można atakować dalej, 80 + 1 kg x 7 też sztos, można dokładać, za tydz 75 + 3 kg x 8-9, 85 kg x 6-7, 60/65 kg x 10-12
3. Smith incline - 50 kg x 6, 65 kg x 9 sztos jakość i czucie klaty, bardzo dobrze ze założyłem więcej, 70 kg x 7 też sztos czucie i jakość, dobra praca klatki, 70 kg x 7 też sztos, za tydz od razu 70 kg x 7+ x 2, 60 kg x 10-12
4. Wide + narrrow press - 16 kg x 10, 22 kg x 6, 28 kg x 13 + 14 kg x 12 ekstra weszlo, dziwnie triceps bolał, nie wiem o co chodzi ale samo czucie klaty bardzo dobre, 32 kg x 11 + 16 kg x 9 też bardzo dobre czucie, ciężar już konkretny, 36 kg x 9 + 16 kg x 9 też dobre czucie, można dokładać, za tydz mocno 30 kg x 12+ + 16 kg x 10-12, 34 kg x 8-10 + 16 kg x 10-12, 38 kg x 6-8 + 16 kg x 10-12
5. Chest fly - 12 kg x 11 mega ciężko, dopięcie klaty bardzo dobre ale ciężar spory, 12 kg x 10 jw, czucie bardzo dobre ale też klata już zmęczona, rączki tak że widać 2 dziurki od dołu, ławka 30 stopni, mocno dopinać klatka, 10 kg x 13 + wycisk, jw, mega ciężko, do powtórki za tydz, czucie klaty bardzo dobre i dobre dopięcie
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 12 mega ciężko, dobre czucie i jakość ale ciężko, 45 kg x 11 dobre czucie, seria do załamania, 45 kg x za tydz powtórka 45 kg x 12+ x 3

23.12.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Barbell squat
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 1,
150 kg x 5, 130 kg x 9

2. Reverse hack squat
70 kg x 8, 100 kg x 5,
125 kg x 8, 125 kg x 7, 105 kg x 11

3. Bulgarian squat
16 kg x 8,
28 kg x 7, 18 kg x 12+ cc x 5

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
45 + 1 kg x 13, 50 kg x 11, 55 kg x 9 + ds 40 kg x 7

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 8,
70 kg x 13, 75 kg x 11, 80 kg x 9 + ds 55 kg x 7,

6. Calf
80 kg x 29, 100 kg x 20, 120 kg x 16, 140 kg x 12 + ds

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 130 kg x 1, 140 kg x 1, 150 kg x 5 fajne głębokie powt, napewno jest progres pod względem jakości serii, 130 kg x 9 sztos, też bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz powtórka na więcej powt
2. Hack - 70 kg x 8, 100 kg x 5, 125 kg x 8 sztos jakość i czucie czwórek, ciężar w sam raz na 8 powt, 125 kg x 7 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 105 kg x 11 na nic więcej nie było szans, bardzo dobra jakość czucie czwórek
3. Bulgar - 16 kg x 8, 28 kg x 7 słaby bodziec, to chyba za duży ciężar, 18 kg x 12 + 4x cc lepiej ale ogólnie ćwiczenie bez szału
4. Uginanie - 45 + 1 kg x 13 czucie bardzo dobre, nawet można było więcej zalozyc, 50 kg x 11 jw, dobre czucie i jakość, 55 kg x 9 + ds 40 kg x 7 też bardzo dobra jakość i czucie dwójek, za tydz 55 kg x 10-12 x 2, 45 kg x 12-15 + ds
5. Prostowanie - 50 kg x 8, 70 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, 75 kg x 11 też bardzo dobra jakość i czucie, 80 kg x 9 + ds 55 kg x 7, rewelacja można dokładać, za tydz 80 kg x 10-12 x 2, 70 kg x 12-15 + ds

24.12.2024 - PULL

Siłka: x

1. Pulldown dwie rączki oddzielnie - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6,
70 kg x 7+2, 60 kg x 10, 50 kg x 12

2. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
50 kg x 9, 52 kg x 8, 40 kg x 12

3. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 6,
52 kg x 9, 55 kg x 6, 43 kg x 12

4. Vbar wide row - 2x10-12
60 kg x 8,
85 kg x 9, 90 kg x 7, 65 + 2 kg x 12

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 18, 14 kg x 11, 14 kg x 10 + ds 8 kg x 10 + ds 4 kg x 8

6. Biceps prearched curl - 3x10-12
10 kg x 8,
16 kg x 11, 16 kg x 9+1, 12 kg x 13 + 4xRP + 3 z pomocą

Notatnik:
1. Pulldown raczki - 70 kg x 7+2 ciężko na koniec treningu ale dobrze weszlo, 60 kg x 10 dobre czucue i jakosc, 50 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i zmęczenie pleców
2. Pulldown hammer - 30 kg x 10, 50 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie pleców, 52 kg x 8 jw, też sztos, prawa ręka słabiej, 40 kg x 12 dobre czucie ale pomyliłem kolejność ćwiczeń, mimo to bardzo dobrze weszlo, za tydz 53 kg x 8+ x 2, 40 kg x 12+
3. Low row - 30 kg x 8, 52 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie pleców, dobre dopięcie, bez zwalniania negatywa, 55 kg x 6 ciężko, już spore zmęczenie treningiem, 43 kg x 12 dobre czucie i jakość, za tydz 55 kg x 6-8 x 2, 45 kg x 12+
4. Vbar - 60 kg x 8, 85 kg x 9 sztos jakość i czucie pleców, 90 kg x 7 ciężko trochę, jakość i czucie dobre, 65 + 2 kg x 12 bardzo dobra seria, czucie ekstra,
5. Rear delt - 10 kg x 18 sztos czucie i jakość, dobrze weszlo w tył barku, 14 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, więcej nie ma sensu brać, 14 kg x 10 + ds 8 kg x 10 + ds 4 kg x 8 ekstra weszlo, super jakość, za tydz 14 kg x 12+ x 2, 10 kg x 15-20 + ds
6. Biceps - 10 kg x 8, 16 kg x 11 dobre czucie ale bez szału, bez progresu, 16 kg x 9+1 tak jak tydz temu, bez progresu ale czucie bicepsa dobre, 12 kg x 13 + 4xRP + 3 z pomocą, ekstra jakość i czucie bicepsa, bez progresu ale dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt

26.12.2024 - SHOULDERS

Siłka: i

1. Smith shoulder press - 2x5-8, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2,
100 kg x 9, 110 kg x 5, 110 kg x 5

2. Smith incline chest press
60 kg x 8, 80 kg x 5,
100 kg x 4, 80 kg x 11

2. Dumbell lateral raise - FST 7, 25-40 sek przerwy, 10-15 powt
10 kg fst7 przerwy 30 sek

3. Dumbell laterial - metoda 30 - 3x
12 kg x 18 + 7 kg x 12,
14 kg x 12 + 7 kg x 18,
16 kg x 8 + 7 kg x 22,
12 kg x 12 + 7 kg x 18,
10 kg x 14 + 5 kg x 16

4. Front delt hantle + obejmy dropset - 3x
16 lbs + 6 kg x 9 + 10,
16 lbs + 6 kg x 9 + 10,
16 lbs + 6 kg x 8 + 10

5. Front delt uchwyty 15 sek + 15 powt + unoszenie talerze w przód 3x15
27 kg x 15 sek + 14,
32 kg x 15 sek + 8,
27 kg x 15 sek + 12

6. Triceps press - 3x12-15
/prostowanie
27 kg x 10,
41 kg x 13, 46 kg x 10, 50 kg x 9 + ds 36 kg

7. Biceps rope curl
41 kg x 6,
64 kg x 12, 77 kg x 8, 59 kg x 12

Notatnik:
1. Smith press 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2, 100 kg x 9 ekstra czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo, 110 kg x 5 bardzo dobre czucie i jakość serii, dobrze weszlo w barki, 110 kg x 4+1 już mega zmęczyło barki, ta seria już wylatuje za tydz bo też odczułem to po barkach że trochę za dużo, za tydz 102 kg x 8-9, 110 kg x 5+
2. Smith incline chest - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 4 fatalnie, barki tak zmęczone że nie dało się zrobić serii, ta trzecia seria na barki była niepotrzebna, 80 kg x 11 dobre czucie i praca klatki ale ciężko się robi po barkach, za tydz powtórka 100 kg x 4+, 82 kg x 10-12
2. Unoszenie FST 7 - 10 kg fst7 przerwy 30 sek, mega ciężko i mega dobra pompa i czucie, bardzo dobrze weszlo, nie dokładać
3. Unoszenie 30 - 12 kg x 18 + 7 kg x 12, 14 kg x 12 + 7 kg x 18 bardzo ciężka, nie dokładać, 16 kg x 8 + 7 kg x 22 za ciężko, 16 kg już bez sensu, 12 kg x 12 + 7 kg x 18 barki wykończone na maksa, 10 kg x 14 + 5 kg x 16 ekstra na koniec treningu, bardzo dobra jakość i czucie
4. Hantle + obejmy - 16 lbs + 6 kg x 9 + 10, 16 lbs + 6 kg x 9 + 10 mimo że mało powt to czucie i jakość bardzo dobre, 16 lbs + 6 kg x 8 + 10 jw, dobra jakość i czucie.
5. Unoszenie przod obejmy - 27 kg x 15 sek + 14 bardzo dobre czucie i jakość serii, 32 kg x 15 sek + 8 trochę zabolał bark więc nie robiłem więcej powt, 27 kg x 15 sek + 12 barki mega zmęczone całym treningiem
6. Wycisk platformy - /prostowanie - 27 kg x 10, 41 kg x 13 mega dobre czucie tricepsa, pełny wyprost łokcia, prawie skurcze złapały, 46 kg x 10 jw, można bardziej powalczyć, 50 kg x 9 + ds 36 kg też dobrze weszlo ale już mega zmęczenie całym treningiem
7. Biceps rope curl - 41 kg x 6, 64 kg x 12 czucie dobre ale też mega ciężko, 77 kg x 8 nic więcej nie dało się wydusić, 59 kg x

krisking12

parej

Robisz też czasem jakieś ćwiczenia z pomocą partnera, czyli pomaga Ci dopiąć, dociągnąć ruch? Albo jak nie możesz zrobić do końca, to robisz też chociaż z siłą pędu "półruchy" czy odkładasz ciężar jak nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać całego pełnego powtórzenia?

Robię polruchy i ruchy z pomocą, nie zawsze ale jak czuje ze jest power to cisnę :)

A tak z ciekawości, bo wiem, żę każdy może sobie liczyć jak chce, ważne żeby robił to konsekwentnie w ten sam sposób, ale ... tutaj w dzienniku wliczasz półruchy, czyli jak masz 50kg x8, to są to pełne techniczne czy wliczasz też półruchy (a jeśli wliczasz półruchy, to teoretycznie stosujesz wyższy %RM).

Tylko techniczne, półruchy robię ale nie wliczam (albo wliczam np 50 kg x 8+3 - te 3 to właśnie niepełne ruchy)

Ja podobnie robię, dzięki, przyrostów w nowym roku :D

Wzajemnie! :)

2.01.2025 - PULL

Siłka: i

1. Ściąganie uchwytów siedząc z rotacją - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 73 kg x 6,
86 kg x 9, 73 kg x 14

2. Wiosło hantla w pochyleniu na ławce - 1x6-8, 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 6, 44 kg x 9, 40 kg x 11

3. Upper back row młotkowo 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5,
100 kg x 9, 82 + 2 kg x 11

4. Wiosło rączka wyciągu 2x10-12
50 kg x 9, 40 kg x 11

5. Facepull - 3x12-15
46 kg x 8,
68 kg x 13, 68 kg x 12, 68 kg x 11

6. Uginanie drążka stojąc tyłem do wyciągu - 3x10-12
41 kg x 8, 59 kg x 5,
77 kg x 8, 68 kg x 10, 59 kg x 12

Notatnik:
1. Ściąganie uchwytów - 50 kg x 10, 73 kg x 6, 86 kg x 9 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobre dopięcie pleców, nie dokładać a zwiększyć liczbę powt, 73 kg x 14 jw, dobra jakość, tez zostawić ciężar narazie
2. Dumbell row - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 6 trochę za ciężko, jeszcze powtórzyć za tydz, 44 kg x 9 sztos jakość i czucie pleców, dobrze weszlo, 40 kg x 11 ciężko ale dobre czucie, za tydz 50 kg x 6+! 46 kg x 8-10, 40 kg x 11+
3. Upper back row - 54 kg x 8, 77 + 2 kg x 5, 100 kg x 9 mega sztos, jest progres, bardzo dobre czucie pleców, 82 + 2 kg x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz 100 + 2 kg x 8-9, 82 + 2 kg x 11+
4. Wiosło wyciąg - 50 kg x 9 ekstra czucie, pilnować łokcia wąsko i pełnego rozciągnięcia, 40 kg x 11 tutaj za mało powt, za tydz 50 + 2 kg x 8-10, 40 kg x 11+
5. Facepull - 46 kg x 8, 68 kg x 13 jakość dobra, czucie bez szału, 68 kg x 12 ciężko, w sumie 3x12-15 już zostanie w tym ćwiczeniu, 68 kg x 11 jw, nawet dobrze weszlo, za tydz powtórka na więcej powt (zakres 12-15)
6. Uginanie - 41 kg x 8, 59 kg x 5, 77 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, ciężka seria, 68 kg x 10 też ciężko i też znakomite czucie bicepsa, obie serie ekstra weszly, 59 kg x 12 też dobrze weszlo ale mało powt, za tydz powtórka 77 kg x 8+, 68 kg x 10+, 59 kg x 12+!