[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

14.08.2024 - PUSH kontuzja

Siłka: i
/kontuzja

1. Rozpietki w bramie siedząc
21 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 11, 41 kg x 9, 32 kg x 14

2. Unoszenie stojąc
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 12, 18 kg x 12, 14 kg x 16

3. Rozpietki kleczac z przeniesieniem
21 kg x 10,
32 kg x 13, 32 kg x 12, 32 kg x 11

4. Unoszenie linek kleczak + unoszenie hantli kleczac
14 kg x 10,
23 kg x 13 + 6 kg x 12,
23 kg x 12 + 6 kg x 11,
23 kg x 12 + 6 kg x 10

5. Unoszenie drazka + raczek
36 kg x 10,
59 kg x 12 + 36 kg x 15,
64 kg x 11 + 36 kg x 13,
68 kg x 9 + 36 kg x 12

6. Pompki wąsko na modlitewniku 3x

Notatnik:
1. Rozpietki siedząc - 21 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 11 bardzo dobre czucie i progres ale nie te uchwyty, można dokładać, 41 kg x 9 też sztos czucie i jakość, 32 kg x 14 też bardzo dobre czucie i dopinanie klatka, rączki tak że widać 4 poziom od góry, za tydz 36 kg x 12-15, 45 kg x 8-10, 32 kg x 12-15 (15!)
2. Unoszenie - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 12 trochę szarpane, dosyć ciężko ale też sporo powt, mimo wszystko można dokładać, 18 kg x 12 jw, trochę szarpane ale bardzo dobre czucie i jakość, 14 kg x 16 sztos czucie i jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12 x 2, 16 kg x 15+
3. Rozpietki kleczac - 21 kg x 8, 32 kg x 13 sztos, jest progres, bardzo dobre czucie klaty chociaż napewno trzeba bardziej schować barki, 32 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 32 kg x 11 też dobre czucie, można dokładać, za tydz 36 kg x 10-12 x 2, 27 kg x 15!
4. Unoszenie linki kleczac + hantle - 14 kg x 10, 23 kg x 13 + 6 kg x 12 sztos czucie i progres, pełne rozciągnięcie w linkach, 23 kg x 12 + 6 kg x 11 jw, prowadzić ruch obszernie na boki, uchwyty na 5 poziom i dwie dziurki widoczne od góry, 23 kg x 12 + 6 kg x 10 też mega dobre czucie, można dokładać, za tydz 25 kg x 10-12 (12!) + 7 kg x 10+ x 3
5. Drążek + uchwyty - 36 kg x 10, 59 kg x 12 + 36 kg x 15 drążek bardzo dobra jakość i czucie, dynamiczny ruch do góry i wysokie uniesienie łokci, uchwyty słabe czucie, 64 kg x 11 + 36 kg x 13 drążek znakomite czucie barków, uchwyty fatalnie, 68 kg x 9 + 36 kg x 12 tu już ciężko, za tydz drążek 68 kg x 10-12, uchwyty 36 kg x 15+ x 3

16.08.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
14 kg x 12, 21 kg x 8, 32 kg x 6,
41 kg x 11, 36 kg x 13, 36 kg x 13

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
100 kg x 7, 85 kg x 10

3. Dumbell incline chest fly - 2x10-12 + ds
/Smith press seated
40 kg x 10, 60 kg x 6,
75 kg x 10, 70 kg x 12

4. Chest cable fly - 2x10-12
21 kg x 10,
36 kg x 9, 32 kg x 12, 27 kg x 14

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 8,
25 kg x 8 + 7 kg x 12,
21 kg x 10 + 7 kg x 11,
18 kg x 12 + 7 kg x 10

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
18 kg x 17, 21 kg x 14, 25 kg x 10

7. Prostowanie francuskie hantla leżąc - 2x12-15
x

Notatnik:
1. Lying - 14 kg x 12, 21 kg x 8, 32 kg x 6, 41 kg x 11 niby całkiem okej ale jakby za nisko ławka przez co barki szły mocno do góry w szrugsa, plus za mocne dopinanie klatki, 36 kg x 13 mocniejszy skos, 3 dziurki w ławce widoczne, znakomite czucie i praca klatki, ciężar w sam raz na ten zakres powt, 36 kg x 13 jw, bardzo dobra praca klatki i zgniatanie bicepsami, łokcie trochę czuć ale da się zrobić normalnie ćwiczenie, za tydz 36 kg x 13-15 x 3
2. Smith press - 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 100 kg x 7 nawet spoko ale czuć było mocny nacisk na łokcie, jakość dobra, ciężar do powtórki na zakres 8-10 powt, 85 kg x 10 jw, czucie łokci nieco przeszkadzało ale w sumie dobrze ze wogole mogę wyciskać, tylko dwie serie po przewie, za tydz 100 kg x 7+, 85 kg x 10+
3. Smith press - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 10 ekstra jakość i czucie barków, łokcie też w miarę okej, 70 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, skos 75*, 4 dziurki widoczne od góry, za tydz 77 kg x 10! 72 kg x 12!
4. Cable fly - 21 kg x 10, 36 kg x 9 ciężko ale mega dobra jakość i dopinanie klatka każdego powt, szkoda że nie poszło więcej powt, 32 kg x 12 sztos czucie i jakość, każde powt na maksa dopięte klatka, ekstra weszlo, 27 kg x 14 też sztos, mega dobre czucie i praca klatki, dać z siebie wszystko w tej serii, dopinać klatkę aż do jej zniszczenia totalnego, za tydz 36 kg x 9+ x 2, 32 kg x 12+
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 25 kg x 8 + 7 kg x 12 linki zdecydowanie za ciężko, jakby błąd w ciężarze, 21 kg x 10 + 7 kg x 11 jakby barki zmęczone jeszcze po ostatnim treningu, 18 kg x 12 + 7 kg x 10 jw, za tydz 23 kg x 10-12 + 8 kg x 10-12 x 3
6. Prostowanie uchwytów - 18 kg x 17 pierwsze prostowanie po przerwie, czuć łokcie i to przeszkadza w porządnej serii, 21 kg x 14 jw, trzymać mocne dopięcie w dole ruchu, 25 kg x 10 łokcie na nic więcej nie pozwoliły, za tydz powtórka
7. Francuz hantla - x

17.08.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 12, 130 + 2,5 kg x 12, 140 kg x 10

2. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 9+3

3. SA dumbell row - 2x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 9, 42 kg x 13

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
27 kg x 10,
41 kg x 13 + 27 kg x 10,
46 kg x 12 + 27 kg x 10,
46 kg x 11 + 27 kg x 10

5. Tył barku - 3x12-15
/facepull
32 kg x 10,
50 kg x 14, 50 kg x 12, 50 kg x 11

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
14 kg x 8, 18 kg x 5,
22 kg x 11, 22 kg x 9, 18 kg x 12

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
41 kg x 15, 41 kg x 13

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, jest zapas, 130 + 2,5 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, pilnować tylko żeby przyciągać łokcie wąsko, 140 kg x 10 jw, za dużo zabawy z ciężarem, za tydz spokojnie 140 + 2,5 kg x 10-12 x 3
2. Tbar - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 10 sztos czucie i jakość, dobre tempo i zatrzymanie na górze, jeszcze tylko mocniej dopinać ruchy plecami, 80 kg x 10 jw, chyba nawet lepsza jakość, duży plus za tempo ćwiczenia, można dokładać, 80 kg x 9+3 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 82 kg x 10+ x 2, 80 kg x 9+!
3. Dumbell row - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 9 na nic więcej nie było szans, za dużo obrotu tułowia, zostawić tułów w jednej pozycji i mocno zbierać ruch plecami, 42 kg x 13 sztos, mega dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, za tydz 50 kg x 9+! 44 kg x 12+
4. Narciarz - 27 kg x 10, 41 kg x 13 + 27 kg x 10 dobre czucie i w końcu łokcie w miarę wytrzymuja, 46 kg x 12 + 27 kg x 10 plecy mega zmęczone, mega dobrze weszlo, ekstra dopięcie każdego powt, łokcie na luzie, 46 kg x 11 + 27 kg x 10 ekstra jakość i czucie, za tydz drążek 50 kg x 10-12 + 27 kg x 12! X 3 mocno dopinać plecami każde powt i ruch nisko do biodra
5. Tył barku - 32 kg x 10, 50 kg x 14 Facepull bo przy odwodzeniu za bardzo czuć łokcie, dobra jakość i czucie, 50 kg x 12 jw, 50 kg x 11 też ekstra czucie tylu barku, ciężar do powtórki na więcej powt, 32 kg x 17 + 6xRP ekstra czucie i jakość, za tydz 50 kg x 15! 50 kg x 12-15 x 2, 36 kg x 15-20 + RP
6. Dumbell curl - 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 11 duży plus za trzymana jakość, wszystkie powt dopięte bicepsem, ekstra czucie i jakość, 22 kg x 9 też mega dobra jakość, po serii bardzo dobre czucie bicepsa, 18 kg x 12 sztos, mega nabite biveosy po serii, bardzo dobra jakość ale włożyć w tą serię jeszcze więcej serca, za tydz 24 kg x 8-10, 20 kg x 10-12, 18 kg x 12+
7. Uginanie drążka - 41 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra praca bicepsa w pochyleniu, 41 kg x 13 jw, większe pochylenie tułowia i praca biceosem w wyciągnięciu, dobre czucie i jakość, za tydz 45 kg x 12-15 trzymać jakosc! 41 kg x 13+ (15!)

19.08.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3,
stos + 14 kg x 7, stos + 4 kg x 10, 85 kg x 13

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
45 kg x 8, 60 kg x 5,
70 + 3 kg x 7, 60 + 1 kg x 10, 50 + 1 kg x 14

3. Dips - 1x8-10, 1x10-12
Cc x 8, 10 kg x 5,
20 kg x 6, 10 kg x 10, cc x 13

4. Krucifix + dumbell seated lateral raise - 3x10-12
15 kg x 8,
20 kg x 16 + 6 kg x 12,
20 + 1 kg x 12 + 6 kg x 12,
20 + 2 kg x 10 + 6 kg x 10

5. Przyciąganie drążka + przyciąganie uchwytu V - 3x8-10 + 3x15-20
30 kg x 8,
stos x 13 + 25 kg x 15,
stos x 11 + 25 kg x 13,
stos x 10 + 25 kg x 13

6. Triceps extension - 3x10-12
20 kg x 18, 25 kg x 14, 30 kg x 11, 35 kg x 9

Notatnik:
1. Hammer chest - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 14 kg x 7 łokiec trochę przeszkadzał w serii, czucie klaty ok ale też mocna praca tricepsa, stos + 4 kg x 10 dobre czucie i praca klatki, czuć lekki spadek siły i trochę łokieć przeszkadza ale ogólnie całkiem ok, 85 kg x 13 jw, siedzenie na 6 poziom i mocno spiąć najszerszy i wbić się w ławke, za tydz powtórka na więcej powt, stos + 14 kg x 7+, stos + 4 kg x 10+, 85 kg x 13+
2. Hammer shoulder - 45 kg x 8, 60 kg x 5, 70 + 3 kg x 7 ciężko, niby czuć łokieć ale załamanie było w barkach, można było powalczyć jeszcze ale bałem się o ten łokieć, 60 + 1 kg x 10 ekstra czucie i jakość, załamanie stricte w barkach, 11-te powt już nie poszło, siedzenie na 4 poziom, 50 + 1 kg x 14 mega dobra jakość i czucie barków, całe ćwiczenie mega dobrze weszlo, za tydz 70 + 3 kg x 7+, 60 + 1 kg x 10+, 50 + 3 kg x 15!
3. Dips - Cc x 8, 10 kg x 5, 20 kg x 6 dziwny ból prawego tricepsa, do powtórki, 10 kg x 10 dobra seria, trochę czuć ten triceps ale sam łokieć w miarę okej, cc x 13 pełna jakość i tempo z zatrzymaniem na dole, czucie tak bez szału, łokcie muszą iść bardzo szeroko na boki, za tydz 20 kg x max, 10 kg x 10+! Cc x 12-15 z zatrzymaniem na dole 1 sek
4. Krucyfiks - 15 kg x 8, 20 kg x 16 + 6 kg x 12 w obu sztos, bardzo dobra jakość i czucie, linki można dorzucać, 20 + 1 kg x 12 + 6 kg x 12 czucie barków mega dobre, ekstra weszlo, po serii mega Nabicie, myślę że można lekko dołożyć, 20 + 2 kg x 10 + 6 kg x 10 też mega sztos jakość i zmęczenie boku barku, za tydz 20 + 2 kg x 10-12+ 8 kg x 10-12 x 3
5. Drążek + V - 30 kg x 8, stos x 13 + 25 kg x 15, stos x 11 + 25 kg x 13 drążek szeroki prosty, chwyt szeroki, mocne prowadzenie łokci w bok i szeroko i mega dobre czucie barków, uchwyty ok ale bez szału, stos x 10 + 25 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz stos + 2 kg x 12+ + 25 kg x 15+ x 3
6. Triceps extension - 20 kg x 18 czuć łokcie i to przeszkadza w ćwiczeniu, 25 kg x 14 jw, pełne zatrzymania 1 sek w dole ruchu, 30 kg x 11 też pełne zatrzymania w dole ruchu, czucie tricepsa bardzo dobre, 35 kg x 9 też bardzo dobre czucie i jakość, triceps mega spompowany, za tydz r15 od 20 kg

20.08.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
18 kg x 10,
27 + 2 kg x 13, 27 + 2 kg x 12, 27 + 2 kg x 12

2. Hammer upper back - 2x10-12
50 kg x 8, 68 + 2 kg x 6,
86 kg x 10, 86 kg x 10

3. Hammer narrow low - 2x10-12
68 kg x 6,
86 + 2 kg x 12, 91 kg x 10

4. Dumbell seal row - 3x8-10
18 kg x 8,
26 kg x 12, 28 kg x 12, 28 kg x 9

5. Tył barku - 3x15
10 kg x 15 + 12,
10 kg x 15 + 13,
10 kg x 15 + 12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
25 kg x 8, 35 kg x 5,
42 kg x 9, 40 kg x 12, 40 kg x 11

7. Hercules curl - 1x12-15
23 kg x 13, 20 kg x 15

Notatnik:
1. SA pulldown - 18 kg x 10, 27 + 2 kg x 13 sztos czucie i jakość, można dokładać, 27 + 2 kg x 12 jw, mega dobra jakość i pełne wyciągnięcie ruchu w górę na ugietym łokciu, 27 + 2 kg x 12 jw, sztos jakość i czucie pleców, ekstra weszlo, za tydz 32 kg x 12+ x 3
2. Hammer - 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 6, 86 kg x 10 jest lekki progres, wciąż ciezko, ciężar jeszcze raz do powtórki, potem już dokładać, nawet na zakres powt 8-10, 86 kg x 10 też sztos, bardzo dobra jakość i dopinanie plecami ale trzymać barki mocno w dole, za tydz 86 + 2 kg x 10! 86 kg x 10+!
3. Hammer narrow - 68 kg x 6, 86 + 2 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, każde powt mocno zbierane z pleców, dokładać! 91 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, każde powt na maksa dopięte plecami, za tydz 91 + 2 kg x 10-12 x 2
4. Dumbell seal - 18 kg x 8, 26 kg x 12 trochę za szybkie ruchy, przyszło by się zatrzymanie w górze ruchu, 28 kg x 12 jakby lepsza jakość, dokładać ciężaru, 28 kg x 9 lepsze tempo i dopięcie plecami w górze ruchu, bardzo dobre czucie, za tydz 30 kg x 8-10 x 3, ew ostatnia 24/26 kg x 12-15
5. Tył barku - 10 kg x 15 + 12 po jednej serii tył barku wypompowany do granic możliwości, mega dobre czucie, 10 kg x 15 + 13 jw, ekstra jakość i czucie, 10 kg x 15 + 12 w pierwszym czucie znakomite, drugie tak przeciętnie, napewno trzymać barki w dole, przyklejone do ławki, 6 kg x 18 + max tutaj już tył barku na maksa wypompowany, za tydz próbować pierwsza serie na 12 kg x max, potem 10 kg x 15+ + 13+ x 2, 7 kg x max 20+
6. Biceps - 25 kg x 8, 35 kg x 5, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, duży plus za trzymana jakość, na kolejnym treningu można walczyć o 10 powt ale trzymać taka jakość za wszelką cenę, 40 kg x 12 ale progres, mega dobre czucie i jakość serii, każde powt na maksa dopięte biceosem, 40 kg x 11 jw, ekstra jakość i walka do końca, mega dobre czucie, za tydz 42 kg x 10-12, 8-10 x 2
7. Hercules - 23 kg x 13 każde powt mega dopięte bicepsem, ekstra czucie i jakość, 20 kg x 15 ekstra czucie i jakość, mega dobrze weszlo, za tydz 23 kg x 15! 23 kg x 12-15

22.08.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
16 kg x 12, 23 kg x 8, 32 kg x 5,
41 kg x 12, 41 kg x 12, 41 kg x 11

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
102 kg x 10, 105 kg x 7, 85 kg x 12

3. Dumbell incline chest fly - 2x10-12 + ds
/Smith press seated
60 kg x 6,
77 kg x 12, 80 kg x 10

4. Chest cable fly - 2x10-12
21 kg x 8,
36 kg x 9 + 3, 32 kg x 12+2, 27 kg x 16+2

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
14 kg x 8,
21 kg x 11 + 8 kg x 12,
21 kg x 10 + 8 kg x 10,
18 kg x 12 + 6 kg x 12

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
14 kg x 10,
23 kg x 18, 27 kg x 12, 32 kg x 9 + ds18 kg x 10

7. Prostowanie francuskie hantla leżąc - 2x12-15
x

Notatnik:
1. Lying - 16 kg x 12, 23 kg x 8, 32 kg x 5, 41 kg x 12 dobre czucie i jakość serii, każde powt dopięte klatka na maksa ale nie zwalniać negatywa, nieco więcej dynamiki, 41 kg x 12 jw, ekstra jakość i czucie, ruch jakby zgarniany z dołu klatki, bardzo dobre czucie i jakość, ławka wysoko, tak że widać 3 dziurki od góry, 41 kg x 11 jw, za tydz powtórka 41 kg x 12-15
2. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 102 kg x 10 sztos czucie i jakość, bez zwalniania ale dosyć dynamicznie, łokcie lekko czuć ale da się zrobić ćwiczenie, można dokładać, 105 kg x 7 też dobre czucie, pchać mocno klatkę w górę, poszło by więcej gdybym robił od razu, 85 kg x 12 ekstra jakość i zatrzymanie na klatce, można by było powalczyć o więcej gdyby nie obawa o łokieć, za tydz spokojnie 105 kg x 8-10 x 2, 85 kg x 12+!
3. Smith press - 60 kg x 6, 77 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra progres, można dokładać, 80 kg x 9 też mega dobra jakość i praca barków, łokcie mocno z przodu, za tydz 80 kg x 10-12 x 2
4. Cable fly - 21 kg x 8, 36 kg x 9 + 3 dobre czucie ale trzymać barki z tyłu, trochę za dużo pracowały, poza tym bardzo dobre czucie klatki i jakość serii, 32 kg x 12+2 jw, bardzo dobre czucie klaty ale trochę za dużo pracy barków, trzymać łopatki mocno ściągnięte, 27 kg x 16+2 też mega dobre czucie i jakość, za tydz 36 kg x 9+, 8-10 klata mocno do przodu, barki schowane i otwierać się przy rozciągnięciu ruchu, 32 kg x 12-15
5. Lateral raise - 14 kg x 8, 21 kg x 11 + 8 kg x 12 sztos w obu seriach, linki ciężar w sam raz na ten zakres powt, przy hantlach za dużo pracy czworobocznego, 21 kg x 10 + 8 kg x 10 mega pompa boku barku po serii, az ciężko wytrzymać, 18 kg x 12 + 6 kg x 12 sztos, mega pompa po serii, włożyć cale serce w unoszenie hantli, za tydz 21 kg x 12! + 9 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 12+! + 6 kg x 12+!
6. Prostowanie uchwytów - 14 kg x 10, 23 kg x 18 czuć łokcie i głównie to warunkuje liczbę powt a nie zmeczenie tricepsa, 27 kg x 12 jw, 32 kg x 9 + ds18 kg x 10 też bardzo dobre czucie, za tydz r15 do 36 kg
7. Francuz hantla - x

23.08.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
140 kg x 9, 110 kg x 11

2. Wyciskanie na suwnicy - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3,
275 kg x 9, 245 kg x 12, 205 kg x 13

3. Hack squat reverse - 3x10-12
85 kg x 10, 85 kg x 9, 80 kg x 10

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 13, 50 kg x 10, 50 kg x 10 + ds 30 kg x 7

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 8,
80 kg x 13, 80 kg x 10, 65 kg x 12 + ds 40 kg x 7

6. Hip trust - 3x10-12
x

7. Calf
30 kg x 23, 40 kg x 18, 50 kg x 14, 55 kg x 10 + ds

Notatnik:
1. Hack2 - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 9 dobra jakość i progres, można dorzucić ale też mocno spiety prostownik trochę utrudnia robotę, 110 kg x 11 bardziej hipertrificznie, znacznie wolniejsze tempo i bardzo dobra jakość, czucie czwórek mega dobre, można było jeszcze powalczyć o jedno powt, za tydz 145 kg x 8! 115 kg x 10-12
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 275 kg x 9 bardzo dobra jakość i progres, można dokładać ale brać asekuracje, 245 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość, ciężko ale można lekko dołożyć, 205 kg x 13 nogi już za bardzo zmęczone żeby powalczyć o coś więcej, za tydz 280 kg x 8-9, 250 kg x 10-12, 210 kg x 12-15
3. Hack reverse - 85 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, można lekko dołożyć, 85 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie, głębokie ruchy, 80 kg x 10 mega ciężko, dobre czucie, za tydz tutaj już top set 92 kg x 8-10, backoff 80 kg x 10-12 (12!)
4. Uginanie - 50 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie dwójek, każde powt dopięte, dobrze że dołożyłem, 50 kg x 10 jw, mało powt, dwójki mocno zmęczone, 50 kg x 10 + ds 30 kg x 7 sztos czucie i zmęczenie dwójek, za tydz powtórka na więcej powt, 50 kg x 12-15 x 3 + ds w ostatniej
5. Prostowanie - 50 kg x 8, 80 kg x 13 sztos czucie i progres, ekstra weszlo, wszystkie powt mocno dopięte czwórka, 80 kg x 10 ciężko, znacznie gorsza jakość ale seria do załamania, 65 kg x 12 + ds 40 kg x 7 też dobre czucie, za tydz 80 + 1 kg x 12+, 10-12, 65 kg x 12+ + ds 40 kg x 7+
6. HT - x
7. Calf - x

24.08.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 3,
140 + 2,5 kg x 11, 150 kg x 10, 150 + 2,5 kg x 8

2. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
82 kg x 11, 85 kg x 10, 85 kg x 9

3. SA dumbell row - 2x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 11, 50 kg x 10

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
32 kg x 10,
50 kg x 11 + 27 kg x 12,
50 kg x 10 + 27 kg x 11,
50 kg x 10 + 27 kg x 10 + 5xRP

5. Tył barku - 3x12-15
/facepull
32 kg x 8,
55 kg x 11, 55 kg x 10, 46 kg x 13, 36 kg x 17 + 6xRP

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 10, 24 kg x 9, 18 kg x 14

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
45 kg x 12, 41 kg x 14

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 140 + 2,5 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo, można lekko dołożyć, 150 kg x 10 jw, dobre czucie pleców, ekstra weszlo, 150 + 2,5 kg x 8 ciężko ale też dobra jakość i czucie, nie zwalniać negatywa, za tydz 150 + 2,5 kg x 10-12 x 3
2. Tbar - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 11 sztos progres i czucie pleców, pilnować tylko pochylenia, 85 kg x 10 jw, lepsze pochylenie i bardzo dobra jakość, ruchy dopinane plecami, 85 kg x 9 jw, dobre zatrzymanie ruchu w górze, za tydz 87 kg x 10-12 x 3 mocno!
3. Dumbell row - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11 prostownik napompowany fest, ale dobra jakość i czucie, napewno nie bać się ciężaru i mocno rozciągać najszerszy w dole ruchu, 50 kg x 10 też dobra jakość, pilnować żeby łokieć szedł wąsko i ma byś pełne zatrzymanie na górze, za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10-12
4. Narciarz - 32 kg x 10, 50 kg x 11 + 27 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, ekstra weszlo, dopinać mocno plecami każde powt, 50 kg x 10 + 27 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar narazie zostaje, 50 kg x 10 + 27 kg x 10 + 5xRP nie odpuszczać do samego końca, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka na więcej powt
5. Tył barku - 32 kg x 8, 55 kg x 11 duży ciężar ale też bardzo dobra jakość i dopięcie tyłu barku, ekstra weszlo, 55 kg x 10 jw, dobre czucie, 46 kg x 13 też dobrze weszlo ale już spore zmęczenie całym treningiem, 36 kg x 17 + 6xRP jw, za tydz 55 kg x 10-12 x 2, 46 kg x 15! 36 kg x 20!+RP
6. Dumbell curl - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 10 sztos seria, ciężko ale walka bardzo dobra, 24 kg x 9 też ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo, 18 kg x 14 też mega dobre czucie i jakość, za tydz 24 kg x 10-12 x 2, 20 kg x 12-15
7. Uginanie drążka - 45 kg x 12 ciężko, czucie i jakość znakomite ale ciężar jeszcze do powtórki, 41 kg x 14

26.08.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3,
stos + 14 kg x 9, stos + 14 kg x 8, 85 kg x 16

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
45 kg x 8, 60 kg x 5,
70 + 3 kg x 8, 70 kg x 9, 50 + 3 kg x 15

3. Dips - 1x8-10, 1x10-12
CC x 8, 10 kg x 3,
20 kg x 6, 10 kg x 11, cc x 13

4. Krucifix + dumbell seated lateral raise - 3x10-12
15 kg x 8,
20 + 2 kg x 11 + 8 kg x 10,
20 + 2 kg x 10 + 8 kg x 9,
20 + 2 kg x 10 + 8 kg x 8

5. Przyciąganie drążka + przyciąganie uchwytu V - 3x8-10 + 3x15-20
35 kg x 8,
stos + 2 kg x 13 + 25 + 2 kg x 15,
stos + 2 kg x 12 + 25 + 2 kg x 15,
stos + 2 kg x 10 + 25+2 kg x 12


6. Triceps extension - 3x10-12
20 kg x 12,
30 kg x 16, 35 kg x 11, 35 kg x 11 + ds 20 kg x 7

Notatnik:
1. Hammer chest - 40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 14 kg x 9 sztos jakość i dopięcie klatki, stos + 14 kg x 8 też dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość, można dokładać, 85 kg x 16 tutaj zdecydowanie dołożyć, za tydz stos + 16 kg x 8-10 x 2, stos x 12-15
2. Hammer shoulder - 45 kg x 8, 60 kg x 5, 70 + 3 kg x 8 sztos jakość i progres, prawie poszło 9 powt, 70 kg x 9 też sztos, bardzo dobra jakość, można dokładać, 50 + 3 kg x 15 też sztos, sporo powt i ekstra czucie barków, za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 55 + 1 kg x 12-15
3. Dips - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 6 trochę lepiej niż ostatnio ale wciąż dziwne zmęczenie prawego tricepsa, nie dokładać napewno, 10 kg x 11 dobra jakość i czucie, ruchy bez przesadnego zwalniania ale głęboko, cc x 13 bardzo dobra jakość i głębokość ruchów, za tydz 20 kg x 6+ nieco bardziej dynamicznie ale gleboko, 12 kg x 10-12, cc x 13+
4. Krucyfiks - 15 kg x 8, 20 + 2 kg x 11 + 8 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, linki mocno opuszczane w dół, bardzo dobre czucie barków, 20 + 2 kg x 10 + 8 kg x 9 też sztos, jakość trzymana, czucie i nabicie barków naprawdę konkret, 20 + 2 kg x 10 + 8 kg x 8 jw, mega dobra jakość i czucie, za tydz powtórka 20 + 2 kg x 12+! + 8 kg x 10+ x 3 i potem dołożyć
5. Drążek + V - 35 kg x 8, stos + 2 kg x 13 + 25 + 2 kg x 15 dobre czucie w drążku, szeroki prosty drążek trzymany szeroko i mocna praca łokci w bok, stos + 2 kg x 12 + 25 + 2 kg x 15 jw, stos + 2 kg x 10 + 25+2 kg x 12, za tydz stos + 6 kg x 10-12 + 25 + 6 kg x 12-15
20
6. Triceps extension - 20 kg x 12, 30 kg x 16 całkiem dobrze ale pod koniec czuć już łokieć, 35 kg x 11 przy ostatnim już czuć było łokieć i bałem się robić dalej, 35 kg x 11 + ds 20 kg x 7 też bardzo dobre czucie i łokieć już mniej bolał, za tydz 30 kg x 15-20, 35 kg x 11+, 40 kg x 8-10 + ds

27.08.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
18 kg x 10,
32 kg x 12, 32 kg x 12, 32 kg x 12

2. Hammer upper back - 2x10-12
50 kg x 8, 68 + 2 kg x 6,
86 + 2 kg x 10, 86 + 2 kg x 9

3. Hammer narrow low - 2x10-12
68 kg x 6,
91 + 2 kg x 10, 95 kg x 8

4. Dumbell seal row - 3x8-10
22 kg x 8,
30 kg x 10, 30 kg x 10, 32 kg x 9

5. Tył barku - 3x15
12 kg x 13+12,
12 kg x 12+11,
10 kg x 15 + 12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
25 kg x 8, 35 kg x 5,
45 kg x 9, 45 kg x 8, 40 kg x 11

7. Hercules curl - 1x12-15
23 kg x 14, 23 kg x 13

Notatnik:
1. SA pulldown - 18 kg x 10, 32 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra dopięcie ale mało powt, 32 kg x 12 jw, ekstra dopięcie, w pierwszej serii dać z siebie więcej, 32 kg x 12 tak samo, mega dobre czucie i jakość serii, można lekko dołożyć, za tydz 32 + 2 kg x 12+ x 3
2. Hammer - 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 86 + 2 kg x 10 ciężko ale dobre czucie i dopinanie plecami, myślę że można tutaj dołożyć i zejść na zakres 8-10 powt, 86 + 2 kg x 9 też dobra jakość i czucie, za tydz 91 + 2 kg x 8-10 x 2
3. Hammer narrow - 68 kg x 6, 91 + 2 kg x 10 ciężko ale każde powt na maksa dopięte plecami, bardzo dobre czucie i jakość, 95 kg x 8 ciężko, mało powt ale w sumie można zejść już na ten zakres, za tydz 95 kg x 8-10 x 2
4. Dumbell seal - 22 kg x 8, 30 kg x 10 ekstra jakość i czucie, dobrze weszlo w plecy, dynamiczne ruchy ale pełne wypuszczenie ruchu w dół, 30 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie pleców, pchać tylko barki w dół i łokcie prowadzić wąsko, 32 kg x 9 też mega sztos czucie i jakość, za tydz 34 kg x 8-10 x 2, 30 kg x 10-12
5. Tył barku - 12 kg x 13+12 w pierwszym wyżej unosić, nie bać się ciężaru, 12 kg x 12 + 11 też dobre czucie, 10 kg x 15 + 12 też dobrze weszlo, za tydz powtórka 12 kg x 15+15 x 2, 10 kg x 15-20 + 15 wysoko unosić ale barki przyklejone do ławki
6. Biceps - 25 kg x 8, 35 kg x 5, 45 kg x 9 ekstra czucie i jakość, mega dobrze weszlo, 45 kg x 8 jw, dobra jakość i czucie, ciężar zostaje do powtórki, potem dokładać, 40 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 45 kg x 10! 8-10 x 2
7. Hercules - 23 kg x 14 dobre czucie i jakość, każde powt na maksa dopinać biceosem, 23 kg x 13, za tydz 23 + 1 kg x 12-15 x 2