Damian Bobrowski - Sezon 2022 NPC + PCA

Wtorek 30.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 40 min

Dieta
DT 360g B, 700g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 160g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Klata + barki lekko + triceps

- wyciskanie sztangi ławka skos góra 105x10, 85x14 --> 107,5x10, 90x15
- wyciskanie hammer płaska jednoracz 65x12, 50x15
- wyciskanie sztangi lawka skos dol 135x9, 105x14 -->137,5x9, 105x14
- rozpiętki w bramie 30x13, 30x13 -->30x14, 30x14
- pompki na poręczach 0x11, 0x14 --> 10x10, 0x12
- unoszenie na bok w bramie jednorącz 10x12, 5x16 --> 15x12, 10x15
- unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 35x13, 30x15 --> 40x11, 35x14
- ściąganie drazka wyciagu gornego 55x10, 50x14 --> 55x12, 50x14

chyba się zatrzymałeś na 4 tyg masy :D

MARIAN 17

chyba się zatrzymałeś na 4 tyg masy :D

Oj nie badz wredny ;p

Remont i ciaza mnie przerasta, missclick =)

MARIAN 17

chyba się zatrzymałeś na 4 tyg masy :D

Mariusz bo szczęśliwi czasu nie liczą :D

Środa 01.07.2020r -

Dzień treningowy

Cardio - 40 min

Dieta
DT 360g B, 7000g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 160g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Nogi

- Siad ze sztanga na karku 175x8, 140x10 --> 180x8, 150x10
- uginanie nog leżąc 70x9, 65x9 + prostowanie 65x9, 60x12 --> 75x9, 65x14 + prostowanie 70x9, 65x12
- martwy ciąg na prostych nogach 110x8, 100x12 --> 115x8, 100x12
- wypychanie na suwnicy dwunóż --> 200x11, 200x15 --> 220x15, 220x15
- hipthrust 100x12, 100x12
- odwodzenie na maszynie 55x15, 55x15
- łydka na suwnicy Smitha lub maszynie imitującej 40x15, 40x15, 40x15

Wtorek 02.07.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 40min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T

Piątek 03.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 40 min

Dieta
DT 360g B, 700g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 160g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (wiosła)+ tył barków + biceps

- wiosłowanie sztangą nachwytem 120x9, 100x12 --> 122,5x8, 110x12
- wiosłowanie półsztangą 100x10, 85x13 --> 105x10, 90x13
- wiosłowanie hammer jednorącz 70x9, 55x13 --> 70x10, 60x13
- odwrotny peck deck 45x15, 45x15, 45x15
- naprzemienne uginanie młotkowe hantlami 24x8, 22x12 --> 26x8, 24x12
- uginanie jednorącz na modlitewniku 25x12, 25x12

Sobota 04.07.2020r

Dzień treningowy

Cardio - 40 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

barki + klatka lekko + triceps

- wyciskanie sztangi siedząc 85x9, 65x15 --> 90x9, 70x15
- unoszenie na bok hantli stojąc 16x12, 14x15 --> 18x11, 16x14
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x12, 30x14 --> 35x13, 30x16
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x16, 14x16, 14x16
- wyciskanie hammer 120x11, 95x16 --> 125x12, 100x15
- brama 25x13, 25x13, 25x13
- wyciskanie wasko =115x10, 100x15
- prostowanie ramion przy wyciągu nachwyt 65x15, 60x16



Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-07-06 23:31:56

Niedziela 05.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 40min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T

Caly dzien nad woda :D

Poniedziałek 06.07.2020r

Dzień treningowy

Cardio - 35 min

Dieta
DT 360g B, 740g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW +10g T
3. 60g B + 140g WW - Pre
+ 60g dextro + intra
4. 60g B + 180g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (ściagania)+ tył barków + biceps

- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
- ściaganie drazka do klatki 55x10, 45x12 --> 55x11, 45x13
- sciaganie siedzac 55x12, 50x15
- sciaganie T-bar 55x12, 55x14
- odwodzenie ramienia jednorącz wyciąg górny 15x12, 10x15
- uginanie drazek wyciag dolny 40x15, 40x15 --> 45x14, 40x15
- Uginanie hantelek supinacja 6x12, 16x12, 16x12


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19382586&tid=1192328&fid=458