DT - VVIZARD

ja dawno martwych nie robiłam... wczoraj jakoś zostałam na drugich zajęciach gdzie ja nie jestem z tych co dźwigają ciężary więc na 60 kilogramach robiłam i dzisiaj czuję zakwasy że ledwo chodzę ;)

Piątek 30.11.2018

A.
2 sets of:
Kick to Handstand on Wall x 40 seconds effort
Rest 30 seconds
Wall Facing Handstand Marching x 40 reps
Rest 30 seconds

3 sets of:
Handstand Marching x 10 reps + Handstand Walk x 4 meters
Rest 30 seconds
Strict Handstand Push-Up x 5 reps + Kipping Handstand Push-Up x 5 reps
Rest 30 seconds

2 sets of:
Headstand Kip-Up to Handstand 24cm Deficit x 10 reps
Rest 30 seconds

1 set of:
Strict Handstand Push-Ups x max reps (unbroken) - 10
Kipping Handstand Push-Ups x max reps (unbroken) - 10

B.
Bench Press
100kg x 3
90kg x 6 , 6

C.
5 rounds for time:
20 Cal Ski Erg
20 Single-Arm Dumbbell Clean & Jerk 22.5kg

D.
4 sets of:
Dips 28kg x 8, 8, 8, 6

Dipy klasa!

Tylko to nie były na kółkach dipy

Poniedziałek 03.12.2018

A.
EMOM for 12 minutes:
Clean x 1 rep
60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 92.5, 95, 97.5, 100, 102.5 - spalone

B.
Back Squat
75g x 5
90kg x 3
105kg x 2
110kg x 1
120kg x 12

C.
Every 5 minutes for 15 minutes
20 Burpees to target
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
20/15 Calorie Assault Bike

Wynik: 2,58min // 3,13min // 3,23min

D.
3 sets of:
20 Front Racked Walking Lunge x 60kg
Rest 30 seconds
20 Death March 2x32kg
Rest 2-3 minutes

Przy zarzutach powyżej 90kg już był problem z wejściem pod sztangę. Za wolno było Po siadach musiałem zrobić dłuższa przerwę, bo trochę sponiewierały A WOD jeszcze bardziej. Chesty i Bike za każdym razem w tym samym czasie, tylko burpee w każdej rundzie coraz wolniej mi szły.

Wtorek 04.12.2018

A.
E2MOM for 4 minutes
High Hang Snatch + Snatch Balance 55-60%
45, 47.5kg

E2MOM for 4 minutes
High Hang Snatch + Hang Snatch + Overhead Squat 60-65%
52.5kg

E2MOM for 6 minutes
Hang Snatch + Overhead Squat 65-75%
55, 57.5, 60kg

B.
E2MOM for 20 minutes
Snatch x 1 rep

1 = 2 reps 55kg
2 = 1 rep 60kg
3 = 1 rep 62.5kg
4 = 1 rep 65kg
5 = 1 rep 67.5kg
6 = 1 rep 70kg
7 = 1 rep 72.5kg - spalony
8 = 1 rep
9 = 1 rep
10 = 1 rep - spalony

C.
4 sets for max reps of:
30 seconds of Rowing - 150, 150 , 150
Rest 15 seconds
30 seconds of Ground to Overhead 50kg - 10 , 10, 10
Rest 15 seconds
30 seconds of Double-Unders
Rest 90 seconds

D.
3 sets of:
8 Stiff Leg Deadlift x 90, 100, 130kg
Rest 90 seconds
Supine Ring Row x 8 reps
Rest 90 seconds
8 Weighted Hip Extension x 15kg TEMPO - 4012
Rest 90 seconds
4 Weighted Supinated-Grip Pull-Up x 32kg TEMPO - 3111
Rest 90 seconds

Rwanie dobrze wchodziły do 65kg, potem już nie było lekko i nie zbyt ładnie 72.5kg cztery razy spalone, a plany był taki, że jak bedzie cięzko lub spale to zmniejszam ciężar

Środa 05.12.2018

A.
Split Jerk
1 – 55% 62.5kg
2 – 65% 75kg
3 – 75% 85kg
4 – 80% 92.5kg
5 – 85% 97.5kg
6 – 90% 102.5kg
7 – 95% 110kg - spalony

B.
Deadlift
1 – 10 reps 50% 95kg
2 – 8 reps 60% 115kg
3-5 – 6 reps 75% 142.5kg
Rest 2-3 minutes between sets.

C.
EMOM for 16 minutes:
1min - 15 Calorie Row
2min - 13 Calorie Assault Bike

REST 4min

EMOM for 6 minutes:
10 Thrusters 40kg
10 Toes-to-Bar

D.
3 sets of:
Pallof Press x 10 reps 2020
Rest 30-45 seconds
Side Plank x 45 seconds each side
Rest 30-45 seconds
Ab-Wheel Rollouts x 12 reps
Rest as needed

Brakowało dzisiaj mocy na podrzutach. od początku było ciężko WOD ciężki, ale wszystko udało się zrobić w czasie

mam nadzieję że dorzucisz swoje wiosła do wyzwania grudniowego :)

Jakiego wyzwania??

https://www.sfd.pl/WYZWANIE_NA_ZAKOŃCZENIE_ROKU__SPAL_2018_KALORII_NA_WIOŚLARZU_LUB_AIR_BIKE_U-t1182653.html#post-18756580 zabawa na koniec roku :)