TRENING CYKLICZNY-GRUPA III str.79 CYKL VI

SLYSZAŁEM, ZE MA BYĆ REGENERACJA DO PONIEDZIAŁKU PO 3. MAJA...

Założenia cyklu VI (ta tabelka co wam się nie otwiera)
Czas trwania: 6 tygodni
Cel: poprawa "gęstości umięśnienia"
Liczba dni treningu w tygodniu: 3 lub 4
Przerwy między ćwiczeniami złożonymi (Progresja) 90 do 120 sekund
Przerwy między ćwiczeniami izolowanymi 60 sekund
Przerwy między superseriami lub seriami łączonymi: 120-150 sekund
Ilość powtórzeń ćwiczenia złożone: 20, 15, 12, 9 (9)
Ilość powtórzeń ćwiczenia izolowane 15 v 12 (to v to chyba przecinek)
Ilość serii w konkretnych ćwiczeniach: podana w programach (jeszcze ich nie ma )
Zapas powtórzeń przy doborze obciążenia: złożone-brak/ izolowane -1
Typ progresji: 1<2<3<4=5(=6) w ostatniej nie dodajemy
Aeroby po treningu (schłodzenie) 10 min x 65 cardio max
Wciąż czekamy na programy
Ja polecam wziąć któryś z programów z "masówki" na czas, dopóki nie ma naszego guru Pozdrawiam

jak to michail mowi jedziemy od poniedzialku panowie :) tylko znowu i tym razem on pojechal bez nas ...

gdzie jest ta rospiska do gestosciowego

dzieki bardzo Dj_okbboy

wywala mi sie powoidaomienie :/

DO WSZYSTKICH, KTORZY NIE CHCĄ CZEKAĆ !!!!
oto wskazówki odnośnie uzyskiwania lepszej gęstości mięśnia:
trening:
- w szczytowej fazie ruchu napinamy mocno mięsień
- opuszczamy ciężar bardzo powoli
- w związku z tym dobieramy mniejsze ciężary
- plan mozna ułożyć samemu, założenia już mamy podane wiec można sobie wszystko poskładać (jak ktoś chce lub może czekać w nieskończoność?) w gęstości liczy się TECHNIKA i duży pobór BIAŁKA !!!
SUPLE:
- trzeba jeść dużo białka (dużo dużo)

na gęstość są mi znane dwa bardzo fajne cwiczenia na bica i trica:
BICEK:
- modlitewnik (maszyna) robimy serię do 100! powtórzeń (dobieramy adekwantnie mały ciężar)(technika się tu nie liczy robimy je szybko aż do bólu), robimy serię do bólu
po zrobieniu setki przechodzimy szybko do sztangi (są to serie łączone)
i wykonujemy serię 8 powtórzeń (staramy sie je wykonywać technicznie tak jak napisałem powyżej) ból będzie niesamowity.
TRICEK:
- robimy 100! powtórzen na wyciągu , linami (technika się tu nie liczy robimy je szybko aż do bólu).
przechodzimy szybko do wyciskania francuskiego sztangi leżąc 8 powt (technicznie jak wyżej)

w obu wspomnianych ćwiczeniach wykonujemy po 3 SERIE!
ćwiczenia sprawdzane były przez mojego znajomego, i mi je bardzo polecał. Wklejam je oczywiście dla chętnych.

Reasumując, najważniejsza jest technika powtórzeń, plan dosostosowujemy do ZAŁOŻEŃ podanych wcześniej przez Michaila.
Równie ważne jest dostarczenie stosunkowo DUŻEJ ilości białka do organizmu.

Mam nadzieję, że pomogłem wszystkim niecierpliwym (SOGI BARDZO mile widziane). Możecie spokojnie ćwiczyć wg moich wytycznych do czasu pojawienia się Michaila (w któryś tam poniedziałek tego stulecia ze swoim planem ;)))).

pozdrawiam

INFO Z OSTATNIEJ CHWILI !!!
wklejam przykładowy trening na gęstość , który właśnie wygrzebałem z archiwum:
PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12

PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"

- robimy krótsze przerwy między seriami jak na rzeźbie ale za to średnie ciężary.

pozdrawiam i zycze udanego treningu :)
(SOGI BARDZO mile widziane )

Te 2 założenia różnią się między sobą ale dzięki temu wiem o co w tej gęstości chodzi: mniejsze ciężary, dużo powtórzeń, krótsza przerwa między seriami, superserie itp. Dałbym ci soga ale nie mogę :( W każdym razie fajnie że udało nam się wspólnymi siłami coś ruszyć Pozdrawiam

Dla niecierpliwych rozmowa sprzed 5 minut:
Ja (23:52)
wiem ze nie bede pierwszy ale kiedy wrzucisz cykl do grupy 3
michail (23:52)
jutro
michail (23:52)
rano lub wieczorkiem na 100%