Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Ostatnio mało czasu miałem na psianie :( Troche byłem styrany ale 2 dni sobie odpocząłem i teraz mogę działać :) Jutro szykuje się mega trening pleców :)

TRENING
Czwartek
45 minut aerobów

PIĄTEK
BARKI+BICEPSY+TRICEPSY
1.Rotatory w bramie 3xmax
2.Wznosy ramion z hantlami na boki z przed i zza siebie 4x20
3.Wyciskanie na maszynie 3x12-15+drop set
4..Wznosy linek przed siebie z wyciągu dolnego 3x20

5.Uginanie przedramion z hantlami 3x12-15
6.Wyprosty przedramion z trójkątem 3x15
7.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15 +wyprosty przedramion z linkami 15 x4
8.Uginanie przedramion młotkowo z wyciagu dolnego
9.wyciskanie francuskie hantlami 3x12

SOBOTA
NOGI
trening robiłem w słodkiewicz gym.
Najpierw rywalizacja w przysiadach i kresełku (6x160kg + trzymanie "krzesełka" przy ścianie na czas)
potem poleciałem:
1.Wyprosty podudzi na amszynie 5xmax +drop set
2.Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4xmax
3.Wyciskanie an suwnicy wąsko 4x20
4.Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x15
5.przysiady na jednej nodze 4x15
6.Wspięcia na palce stojąc 4x15
7.Wspięcia na palce siedząc 5xmax + drop set

Dzisiaj tylko aeroby
45 minut

DIETA
Wczoraj po treningu nóg wpadła mała pizza z kurczakiem i mozzarellą. tak to w diecie usunąłem boczek z śniadania i trochę zmniejszyłem ilość tłuszczy. Pomału trochę wody zeszło, lekko zyły wychodza na girach to nie jest najgorzej )


SUPLEMENTACJA
Doszła paczka od Hi tec :)
Dzięki wielkie !

Teraz dodatkowo dorzucam Bcaa w większej ilości + A.M.G przed treningiem
(Numer 1 w jeżeli chodzi o pre workout )

Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C

kolejny mocny trening w slodkiewicz gym & fitness

Nie da się ukryć :)
lubię tam jeździć, widziałem Tomek nawet twoje podziękowania dla Radka za pomoc w przygotowaniach :)

z Radkiem pracuje naprawde dlugo znamy sie juz troche czasu i mamy ciagle mega dobry kontakt

Radek jest świetnym człowiekiem. Osobiście nie znam ale kilka razy jak byłem na siłowni u niego z sfd to zagadał i robi mega wrażenie. Trener z jajem i wiedzą :)

Wczoraj trening pleców ze znajomym + aeroby
dzisiaj szybka klatka z brzuchem :)

TRENING
PLECY
1.Przyciąganie drązka do klatki z wyciągu górnego 15/12/12/10
2.Przyciąganie trójkąta z wyciągu górnego do klatki 3xmax
3.Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki 12+ wiosłowanie przy wyciągu w pochyleniu tulowia 10 X3
4.Wiosłowanie hantlami 3x15+drop set
5.Szrugsy na maszynie + odwrotne rozpiętki x4
6.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15

+ 45 min aero

KLATKA + BRZUCH
1.Wyciskanie na skosie dodatnim4x12
2.krzyżowanie linek w bramie 3x15
3.Wyciskanie an maszynie z power bandami 3xmax
4.Wyciskanie półsztangi 3x12-15
5.Rozpiętki podchwytem 3x12

DIETA
W sumie to nic nie zmieniam cały czas trzymam 5-6 posiłków, metabolizm ładnie przyspiesza co mnie cieszy. bez zadnych problemów żołądkowych lub spadków mocy :)

15 g bcaa
porcja AMG przed treningiem
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C

Dzisiaj miałem zrobić tylko łydki brzuch i aeroby a skończyło się na treningu barków,bicepsów i tricepsów + aero :)

TRENING
Mega dobrze się czułem po przebudzeniu więc postanowiłem zrobić konkretny trening :)
1.Wyciskanie na maszynie 4x12 (zwolnienie fazy koncentrycznej)
2.Wznosy ramion bokiem z hantlami 4xmax + drop set
3.Wznosy ramion przed siebie z hantlami 3x20
4.Odwrotne rozpiętki 4x15

5.Wyprosty przedramion z linkami 4x15
6.Uginanie przedramion chwytem młotkowym z wyciągu dolnego 4x15
7.Wyprosty przedramion z uchwytem trójkątnym 4x12
8.Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o modlitewnik 4x12
9.wyciskanie frnacuskie 2xmax
10.Uginanie przedramion w bramie 2xmax
+40 min aero

DIETA
1.100g muesli + 40 g be fit protein + 25 g orzechów
2.2 banany + 15 g bcaa + 20 g glutaminy
3.350 g pieczonych ziemniaczków + 200g kurczaka + warzywa + 10 g oleju z pestek winogron
4.200g mielonego z łopatki + warzywa + 5 ml oliwy z oliwek
5.5 jajek + warzywa

SUPLEMENTACJA
Porcja AMG przed treningiem
15 g BCAA POWDER
15 g L-Glutamine
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnez + B6
Wit C

to ja Ci powiem to nie tylko wielki gosc ale wielki czwlowiek wielki trener !!! ja znam bardzo dobrze

Znowu mi trochę wpisy w dzienniku uciekły. W czwartek zrobiłem tylko aeroby i brzuch. Piątek i Sobota bez treningu z racji natłoku pracy związanego z nagraniami. Wczoraj bardzo dobry trening nóg a dzisiaj z kolei małe partie czyli BARKI +BICEPSY I TRICEPSY.

Widzę poprawę w sylwetce, do sezonu jeszcze trochę czasu zostało a dopiero teraz nakręcam tempo :)

TRENING
NIEDZIELA
1.Przysiady ze sztangą 12/12/12/10/6 +drop set(200/160/120)
2.Wyprosty podudzi na amszynie 5xmax +drop set
3.Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4xmax
4.Wyciskanie an suwnicy wąsko 4x20
5.Uginanie podudzi na maszynie jednonóż stojąc 3x15
6.Wykroki chodzone 3x12
7.Przywodziciele na maszynie + odwodziciele na maszynie 4xmax
8.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
9.Wspięcia na palce stojąc 4x15
10.Wspięcia na palce siedząc 5xmax + drop set

PONIEDZIAŁEK
1.Wyciskanie na maszynie 4x12 (zwolnienie fazy koncentrycznej)
2.Wznosy ramion bokiem z hantlami 4xmax + drop set
3.Wznosy ramion przed siebie z hantlami 3x20
4.Odwrotne rozpiętki 4x15

5.Wyprosty przedramion z linkami 4x15
6.Uginanie przedramion chwytem młotkowym z wyciągu dolnego 4x15
7.Wyprosty przedramion z uchwytem trójkątnym 4x12
8.Uginanie przedramienia z hantlami +drop set 4x12
9.wyciskanie frnacuskie 2xmax
10.Uginanie przedramion w bramie 2xmax
+50 min aero


DIETA
1.100g muesli + 40 g be fit protein + 25 g orzechów
2.2 banany + 20 g bcaa powder + 20 g glutaminy
3.350 g pieczonych ziemniaczków + 200g kurczaka + warzywa + 10 g oleju z pestek winogron
4.200g mielonego z łopatki + warzywa + 5 ml oliwy z oliwek
5.5 jajek + warzywa

SUPLEMENTACJA
Porcja AMG przed treningiem
20 g BCAA POWDER
20 g L-Glutamine
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnessium ciritate 2 g
Wit C
ZINC MAG 4 kaps

Dzisiaj kolejny trening z rana.
Plecy + ABS
Bardzo dynamicznie cały trening poszedł,ćwiczenia w przeważającej mierze izolowane. Następnym razem postaram się trochę mocniej docisnąć, bo czuje lekki niedosyt.

TRENING
1.podciąganie na drążku szerokim chwytem 4xmax
2.Przyciąganie uchwytu no biodra z wyciągu górnego jednorącz 3x15
3,Przyciąganie uchwytów z wyciągu dolnego do klatki 4x12-15
4.Przyciąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki w lęzeniu na ławce 3xmax
5.Odwrotne rozpiętki 4xmax
6.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15

DIETA
1.100g ryżu + 40 g be fit protein + 30 g płatków migdałowych + brzoskwinia
2.15 g bcaa
3.80 g owsianych + 30 g be fit protein + 3 jajka (naleśniki) + 200 g owoców
4.5 jajek
5.200g piersi z kurczaka + warzywa + 15 ml oleju z pestek winogron + 30 g łuskanego słonecznika

SUPLEMENTACJA
Porcja AMG przed treningiem
20 g BCAA POWDER
20 g L-Glutamine
Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
Magnessium ciritate 2 g
Wit C
ZINC MAG 4 kaps

naladowany pieknie