Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Siema wszystkim , dawno mnie tu nie było ale niestety praca nie pozwoliła na regularne wpiski. Cały czas dieta i treningi były dopięte na 100 % i od razu widać poprawę w sylwetce. Do zawodów zostało ok.8-9 tygodni (niestety dokładnej daty nadal nie znam )

Weekend w stolicy na konferencji PEI . Bardzo ciekawe wykłady i wiele przydatnych informacji oraz kolejna dawka MOTYWACJI :)

Dzisiaj waga z rana 102.5 kg , wczoraj robiłem badania skłądu ciała . Wrzucę całość od razu po powrocie :)

TRENING
WTOREK 08.03.2016
BARKI + BICEPSY + TRICEPSY
1.Wyciskanie na maszynie 12/12/12/10/8
2.Wznosy hantli na boki w oparciu o ławkę 4xmax
3.Wznosy hantli na boki + wznosy hantli przed siebie 3xmax
4.Wznosy ramion przed siebie z linkami wyciagu dolnego 3x15

5.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego + wyprosty przedramion z linkami x4
6.Uginanie przedramion z hantlami + wyprosty przedramion podchwytem x3
7.Wyciskanie francuskie przy wyciagu gornym 3xmax+ drop set
8.Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik 3xmax
+ABS
+ 10 min interwał

CZWARTEK
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 10/6/6/4/4/2/1/1
2.Wyciskanie na suwnicy 5xmax
3.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set
4 Uginanie podudzi na maszynie 3xmax
6.martwy ciąg na prostych nogach 3x15
7.Wspięcia na palce siedząc 4x15
8.Spięcia na palce stojąc 4x20 + drop set

PIĄTEK
KLATA+BICEPSY
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6/4/2/1/1 (200kg na końcu)
2.Wyciskanie na hamerze skos dodatni 4xmax
3.Środek na maszynie 3xmax (maszyna w której ściska się jakby 2 osobne dźwignie
4.Rozpiętki w bramie z dołu 3 x12
5.Rozpiętki w bramie z gór drop set (7 x coś ala metoda SST)

6.Uginanie przedramion młotkowo 3x12
7.Uginanie przedramion do czoła z wyciągu górnego 3xmax
8.Uginanie przedramion do skroni w bramie 2xmax+ DROP SET

+35 min aerobów

DIETA
Tak jak mówiłem dieta trzymana w 100% wczoraj tylko mały cheat planowany of coure :)

Dieta ze wczoraj
1.4 jajka sadzone
2.200g piersi z kurczaka + warzywa + 20g orzechó włoskich + 30ml jogurtu koziego
3.40G BE FIT PROTEIN + 30 G ORZECHÓW ZIEMNYCH
4.200g piersi z kurczaka + warzywa + 20g orzechó włoskich + 30ml jogurtu koziego + baton proteinowy
5..200g piersi z kurczaka + warzywa + 20g orzechó włoskich + 60g kus kus
7. Kebab z baraniny na chudym pieczywku

SUPLEMENTACJA
W DNI TRENINGOWE
carbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
3 kaps thermo fusion przed treningiem + 2 kaps po południu
4g magnesium ciritate przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein
+ 2x6 g tri creatine malate


W DNI BEZ TRENINGU TO AMO OPRÓĆZ CARBO I BCAA :)































Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-03-13 10:51:35

Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2016-03-13 11:19:31

jak ogólnie konferencje oceniasz ? kto wypadł najlepiej, a kto nieco słabiej ?

Dobrze nabity jesteś

co zdj to forma coraz lepsza

ladnie sie nabilo !!!!

Cała konferencja wypadła bardzo dobrze , aczkolwiek bardzo dużo wiedzy dla osób początkujących .Ale trzeba przyznać że znowu konkretna dawka motywacji co będzie widać na rozpisce treningowej .

Forma z tygodnia na tydzień co raz lepsza ale zabawa zacznie się od poniedziałku. W sobotę jadę na amatorskie zawody w trójboju siłowym a potem już mam 7-8 tyg poprawiania konkretnych elementów . Na ten moment środek pleców i bicepsy . Do tego brzuch . Myślę że na tym się najbardziej skupie . Zobaczymy też co z nogami da się zrobić żeby nabrały ziarnistości .

TRENING
PLECY
1.Martwy ciąg 10/8/6/3/2/1/1 (2450x1)
2.Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej dodatniej 4xmax + drop set
3.Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki 3x12
4.Przyciąganie drążka wyciagu górnego do karku 4xmax + drop set
5.Przyciąganiu linek do bioder 3x15
6.Szrugsy przy wyciągu 3xmax

+ 12 minut interwału z mięśniami brzucha

DIETA
Dieta bardzo ładnie dzisiaj przytrzymana . Jeszcze 2 posiłki wejdą żeby dobić makro :)

SUPLEMENTACJA
arbo pur 75g po treningu
20 g bcaa powder okołotreningowo
4g magnesium ciritate przed snem
+ 6 g arginine powder przed treningiem
+ be fit protein
+ 2x6 g tri creatine malate

Filmiki z dzisiaj z treningu pleców :)

forma elegancka,zreszta siła też

Prostowniki potężne

po takich ciagach musi byc konkretny plegar

Z prostownikami miałem dłuższy czas problem , teraz jest trochę lepiej. Dzisiaj luźny trening techniczny przed sobotnimi zawodami . Jutro planuje zrobić barki bciepsy i tricepsyw piatek odpoczynek a od poniedziałku ruszamy już pełną parą :)

Dieta dzisaj trzymana na 100%

co masz za zawody??