Dziennik Viren

Faktycznie obciążenie kolana może być większe. Tym bardziej, że łatwiej wtedy trzymać tułow prostopadle, a to trzeba zrekompensować mocniejszym wysunięciem kolana. Ale przy swoich ciężarach tego nie odczujesz. Siąśc ATG też raczej nie zdołasz na pierwszym treningu

Próbuj i nagrywaj filmy.

10/02/16

Trening 17

Przysiad

30/30/30/30

MC sumo

40/50/60/65

Wyciskanie leżąc

30/40/45/50

Wiosłowanie

40/45/50/55


Komenatarz

Przysiad - zrobiłem z podkładkami, kolana mocniej odczułem, tempo jest złe, zawija mi dół, nie pilnuję spięcia brzucha, trzeba próbować i rozciągać się dalej a kiedyś coś z tego będzie.
Pochylenie dużo mniejsze niż wczoraj dzięki podkładkom i to duży plus, głębokość myślę, że do zaakceptowania w miarę.
Trzeba również poprawić końcówkę ruchu.
Można powiedzieć, że jest trochę lepiej niż na początku ale dalej mnie to ćwiczenie nie satysfakcjonuje.

MC sumo - tutaj mam spory zapas ale muszę nagrać i zobaczyć czy technika jest dobra i mogę dołożyć.

Wyciskanie - tutaj czuje prawy bark nawet jak nie łapię zbyt szeroko, to ćwiczenie raczej nie jest stworzone dla mnie, opornie ale do przodu .

Wiosłowanie - poprawiłem tempo ruchu, jeszcze popracować nad większym pochyleniem i pilnować pozycji technicznej bo czasem ucieknie lekko.


Rehaby

Dziś taki misz-masz.

1. Przysiad ze sztangą nad głową z podkładkami 3x10
2. Półmostek biodrowy 3x10
3. Skłon 3x10
4. SWS 3x10
5. No money 3x10
6. Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ lekko rozciąganie

Filmy







Dieta

1. Białko + kasza kuskus + olej lniany
2. Mintaj + kasza jaglana + smalec
3. Barszcz czerwony + ziemniaki
4. Twaróg + olej lniany






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-10 18:29:18

Masz jakieś problemy z kolanami, bo nie doczytałem ?

Natomiast jeśli chodzi o przysiad-wygląda dużo lepiej. Aczkolwiek pamiętaj, że na podwyższeniu ma spoczywać tylko pięta. U Ciebie jest to chyba prawie połowa stopy. Nie macie na siłowni mniejszych talerzy ?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-11 11:34:48

Dam mniejsze talerze, będę pilnował aby były na nich same pięty.

Z kolanami żadnych problemów nie mam, po prostu tak jak się spodziewałem bardziej je czuć przy przysiadach z podkładkami niż przy normalnych, nie jest to żaden ból więc myślę, że nie ma się czym przejmować tylko pilnować aby nie uciekały gdzieś przy tym ćwiczeniu i będzie w porządku .

Cieszy w ogóle jakikolwiek postęp .

Bardzo dziękuję za rady .


11/02/16

Rehaby


1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 3x10
No barbell mc 3x20
No barbell squat 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
Plank 1x30s
Side plank 2x15


2.
SWS 3x10
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ rozciąganie


Dieta

1. 4 jajka + szynka
2. Żeberka + ziemniaki + smalec
3. Mintaj + olej lniany + jabłko
4. Twaróg + awokado + 2 łyżeczki kako

12/02/16

Rehab

Wszystko i nic.

1. Przysiady z podkładkami 5x10
2. Półmostek biodrowy 3x10
3. Plank 3x20
+ rozciąganie


Dieta

Brak czasu na przygotowanie posiłków, remont się przyplątał i wszystko na szybko, wymówki, trzeba się na jutro ogarnąć .

1. 5 jajek + 2 kromki chleba + smalec
2. Wątróbka + ziemniaki
3. Barszcz czerwony + ziemniaki
4. Budyń bananowy
5. Twaróg + awokado + olej lniany





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-12 18:46:09

13/02/16

Trening 18

Przysiad

30/30/30/40

MC sumo

40/50/60/70

Wyciskanie leżąc

30/40/45/50

Wiosłowanie

40/50/55/60

Komentarz

Przysiad - dużo lepiej mi się robiło dzisiaj, zmieniłem podkładki na mniejsze, pilnowałem położenia pięt oraz aby kolana gdzieś nie uciekały i w ogóle ich nie czułem.

MC sumo - tempo złe, płaskie plecy trochę, można sam ruch poprawić ale ogólnie wydaje mi się, że nie jest najgorzej z techniką.

Wyciskanie - jak na koniec planu wycisnę 60kg to będę bardzo zadowolony. Nie idzie mi to ćwiczenie.

Wiosłowanie - tutaj powtórzę ciężar, w ostatniej serii technika nie jest najlepsza, ciągnę rękami, łamie pozycję techniczną, głowa gdzieś lata. Wcześniejsze serie czułem dobrze.

Zacznę zapisywać ciężary bo mi się mylą .

Filmy

Ostatnie serie mc i wiosłowania










Dieta

Po treningu byłem głodny, później nie mogłem nic zjeść i wyszło za mało.

1. 2 jajka + płatki owsiane + rodzynki + smalec
2. Kurczak + ziemniaki
3. Twaróg + oliwa z oliwek

14/02/16

Dziś off całkowity.

Od jutra trochę zmienię dietę, obetnę białko do ~1,5g/kg (120-130g), węglę zostawię na poziomie 280 w treningowe i 220 w nietreningowe tłuszcze 110g i będę obserwował.

Plan podciągnę równe 8 tygodni więc zostało jeszcze 2 aby podciągnąć trochę wyniki w podstawach i poprawić technikę aby ze spokojem przejść na następny plan.

15/02/16


Rehaby

1.
Przysiad ze sztangą nad głową z podkładkami 3x10
Półmostek biodrowy 3x10
Skłon w przód 3x10
Plank 2x30
No barbell squat 2x30
No barbell mc 2x30

2.
SWS 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
No money 3x10

+ rozciąganie

Zrobię już spokojnie mostek więc widać postęp, wcześniej nie było to możliwe .


Dieta

1. 100g płatków owsianych + 10g wiórki kokosowe + 20g rodzynki + 200g mleko 3,2% + 200g jabłko
2. 100g Ryż długoziarnisty + ~200g szynki wieprzowej gotowanej + ~5g oliwy z oliwek
3. ~250g łopatki mielonej + 30g ketchup + 55g bułka grahamka + ~20g smalec + 1 jajko
4. ~70g ser twarogowy półtłusty + ~5g olej lniany

~2500kcal
b ~115g
w ~225g
t ~135g

Tłuszczy wychodzi tak dużo z powodu mięsa wieprzowego, które wg kalkulatora jest tak tłuste, w praktyce jest trochę inaczej więc raczej będę na tym rodzaju mięsa bazował w diecie.
Zobaczymy jak wyjdzie na takiej podaży białka bo wydaje się, że jest dość niska, ponieważ białko stanowi około ~20% zapotrzebowania przy takim założeniu [~1,5g/kg], tłuszcz ~30-40%, węglowodany ~30-40%.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-15 18:27:02

Dajesz radę robić siady ze sztangą nad głową, a ze zwykłymi masz problemy ?

No tak, a to coś dziwnego?

Może nie wyglądają one jakoś super dobrze technicznie [jak każdy przysiad u mnie] ale bardzo dobrze mi się je robi, obciążenie nie jest jakieś duże a i zaczynałem od przysłowiowego kija od szczotki.
Dużo łatwiej mi się schodzi i wydaje mi się, że plecy są w lepszej pozycji chociaż brakuje mobilności w barkach aby ta sztanga była odpowiednio ułożona.

Wydaje mi się, że to bardzo dobre ćwiczenie korygujące dla normalnych przysiadów przy problemach ze słabą mobilnością właśnie bo dużo łatwiej jest zejść niżej i zachować pozycję, mylę się?

Dobrze się u mnie sprawdza także z tego względu, że wymusza trzymanie spiętych łopatek.

Na stronie 7 jest nagrany przysiad tylni, przedni i nad głowę do porównania bo rion chciał zobaczyć jak to u mnie wygląda więc możesz zerknąć.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-15 20:19:33