DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 5, DT2 (niedziela 20.12.15r.)

Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 400 m na niskich ustawieniach (1->2), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.

1. Przysiady ze sztangą
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
10x27,5kg, 10x32,5kg, 10x37,5kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
10x27,5kg, 10x30kg, 10x32,5kg,
10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x27,5kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x25kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc - dwójki
10x17,5kg, 10x18,75kg, 10x20kg
10x17,5kg, 10x17,5kg, 10x20kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
10x22,5kg, 10x27,5kg, 10x32,5kg
10x22,5kg, 10x27,5kg, 6+4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 4x32,5kg
12x20kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 8+4x30kg
1x35kg, 0x40kg, 9+2x30kg 12x25kg, 12x25kg
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

5. Rozpiętki na ławce płaskiej
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

6. Martwy ciąg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 2x45kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
10x25kg, 10x25kg, 10x27,5kg
12x25kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
10x5kg, 10x7,5kg, 10x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x7,5kg, 12x7,5kg, 12x7,5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
20x30kg, 20x30kg, 20x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
42 sekundy
39 sekund
47 sekund
46 sekund
32 sekundy
42 sekundy
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Plecy naprawione, więc trening udało się zrobić. Wielkiej mocy nie było, ale generalnie szło dobrze, jakiś tam niewielki progres w uginaniu na dwójki i czwórki i wyciskaniu w siedzeniu udało się zrobić. Może wpadnie jeszcze jeden trening przed świętami, ale to zależy od tego na ile uda się we wtorek ogarnąć przygotowania kuchenne do wigilii.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 936,6 kcal b: 139,0 g (28,7%) t: 88,9 g (41,3%) w: 145,2 g (30,0%)


1. Serek wiejski z owocami i migdałami
2. Naleśniki z mąki kukurydzianej z kurakiem, mozarellą i warzywami
3. Gołąbki ze świnką
4. Omlet z wheyem i owocami



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU





Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-20 22:29:29

jak plany na wigilię? w sensie dietetycznym. Poluzujesz troche dietkę? :)

Trochę na pewno tak - wigilia u rodziców, więc do niektórych potraw raczej makrosów nie stworzę. Część będę pomagała robić to podpatrzę co tam wpada, ale nie wszystko. Mam w planie jeść normalnie, trzymać się raczej mięs i ryb, uważać na ciasta i starać się nie przebić zapotrzebowania zerowego zbyt mocno. Na szczęście zero mam jeszcze na fajnym poziomie.

Po 3 miesiącach redu (fakt, że dość spokojnego jak na razie, bo kalorii trochę jest i głodna raczej nie bywam), mały reset z wyjściem na zero może się przydać. I taki zresztą był plan - żeby na święta trochę odpocząć i potem jedziemy dalej. Kolejny reset na kolejne święta - znaczy w Wielkanoc.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-20 23:09:02

Bardzo konsekwentne podejście.

Tylko co będzie po Wielkiej Nocy, jak do gwiazdki zostanie 9 miechów?

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 5, DNT (poniedziałek 21.12.15r.)

Trening:

Brak. Z ruchu to spacer do sklepu i włażenie po schodach.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 929,3 kcal b: 123,3 g (25,6%) t: 90,3 g (42,1%) w: 155,9 g (32,3%)


1. Owsianka na mleku z serkiem wiejskim i rodzynkami
2. Naleśniki z mąki kukurydzianej z wieprzowiną i warzywami
3. Kotlety z ciecierzycy i ziemniaków + wieprzowina
4. Omlet z owocami + whey na mleku

Makrosy się trochę niedograły - trwa przedświąteczne czyszczenie lodówki.

Za to białko w prochu do kolacji dobre było (z testów), to się podzielę recenzją:

Ghorta

4. Scitec 100% whey protein proffesional smak cappuccino

Smak: 8/10 - fajne, trochę jak cappuccino, trochę jak lody śmietankowo-kawowe, bardzo słodkie.
Rozpuszczalność: 10/10 - ok, bez problemów, kilka machnięć szejkerem.
Piana: 9/10 - minimalna piana, która błyskawicznie osiada.
Gęstość: 10/10 - poszło 30 gram prochu na 200 ml mleka i wyszło gęste, takie fajnie gładkie w smaku, przypominało szejk.
Ogólne odczucia: bardzo dobre białko - rozpuszczalność, piana i gęstość świetne, smak wyraźny, mogłoby być trochę mniej słodkie, ale gdybym dostała w dobrej cenie - mogę kupować.

Po więcej wrażeń z testów zapraszam tu: https://www.sfd.pl/8_składkowy_test_białek_opinie_-t1097990.html i polecam się zapisać na kolejne testy składkowe. Można sobie sprawdzić różne dziwne smaki białek przed ewentualnym zakupem. Jak kogoś interesuje sprawdzanie przedtreningówek czy spalaczy to też są takie testy.

Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 5, DNT (wtorek 22.12.15r.)

Trening:

Brak. Z ruchu to przygotowania świąteczne w tym np. superserie łażenia po drabinie i wieszania firanek i zasłon oraz gigantseria lepienia uszek z grzybami. Trening nie wpadł, bo wpadła @...

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 833,1 kcal b: 141,0 g (30,8%) t: 74,7 g (36,7%) w: 149,3 g (32,6%)


1. Racuchy na mące ryżowej z twarogiem, wiórkami koko i masłem orzechowym
2. Kurzy cyc + ziemniaki i ogórki
3. Owsianka z serkiem wiejskim, owocami i migdałami
4. Pianka z jogurtu i galaretki dietetycznej z forum na K + wiórki koko i nerkowce



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 3 i 4)



Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 5, DNT (środa 23.12.15r.)

Trening:

Brak. Spacer do/z pracy - razem około 5 km.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 903,1 kcal b: 165,5 g (34,8%) t: 65,5 g (31,0%) w: 162,8 g (34,2%)


1. Owsianka z serkiem wiejskim, owocami i migdałami
2+4. Ciasto białkowe
3. Kurze cyce z ryżem i warzywami
5. Naleśniki z mąki kukurydzianej, żółty ser wędzony + resztka kury z obiadu



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU

Kolejna wypiska już pewnie po świętach, mam postanowienie nie zjeść tygodniowej dawki kalorii przez te 2-3 dni.




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-23 21:37:52

Hellou.

Święta przetrwałam. Świąteczna micha smaczna, nie liczona, zdecydowanie miała więcej niż moje redukcyjne 1900 kcal i na pewno nie była super czysta, chociaż ciasto jadłam na kawałki, a nie na blachy. I na razie mam chyba przesyt dań rybnych.

A skoro jeszcze się święta nie skończyły to wszystkiego dobrego odwiedzającym, komentującym i czytającym "z partyzanta".

ciasta na porcję a nie na blachy czyli dieta w ramach rozsądku trzymana - to ja rozumiem :)

Bo nie ma się co na siłę spinać w święta - ja się nie szykuję na zawody w końcu. A redukować będę jeszcze wystarczająco długo, żebym musiała kalorie ścinać i pilnować ich bardziej niż w Wigilię.
Myślę też, że umiem sobie radzić z tym, że stoi przede mną taca pełna ciasta - zjadam kawałek, zapijam i starczy. Nie mam ciśnienia na więcej, ani nie gryzie mnie, że zjadłam ileś tam gram czystego cukru - mój świat się nie zawali od tego. Nie miewam napadów na słodkie żarcie i nie pożeram go kilogramami.
I jak zjem raz w roku kawałek czy dwa świetnego piernika mojej mamy, to świat się nie zawali, a d... mi się cięższa o kilka kg nie zrobi. Trzeba się cieszyć tym co jest i tyle.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-25 21:00:24