Silny chwyt przydaje się w większości ćwiczeń, jakie wykonujemy. To właśnie dłoń jest tą częścią ciała, która posiada bezpośrednią styczność z obciążeniem. Dzięki sile przedramion obciążenie przenoszone jest na pracę bicepsów, tricepsów, mięśni piersiowych, naramiennych, nóg czy grzbietu. Mając na uwadze, jak ważne są przedramiona, powinniśmy znaleźć dla nich miejsce w naszym planie treningowym.
Gdy przyjrzymy się poszczególnym treningom, zazwyczaj nie ma tam ćwiczeń ukierunkowanych na przedramiona. Przez to pozbawiamy się możliwości efektywniejszego wykonywania ćwiczeń. Im silniejszy chwyt, tym większymi ciężarami jesteśmy w stanie operować. Dlaczego więc nie trenujemy przedramion?
Tym razem w artykule zaproponujemy ćwiczenia, które wykonujemy z masą własnego ciała, jednak niekoniecznie są one typowymi ćwiczeniami na przedramiona.
Odwrócone wiosłowanie
https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw
Wykonaj 4 serie po 6-10 powtórzeń
Odwrócone wiosłowanie to doskonałe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu, które daje nam podobny bodziec, jak pociąganie na drążku, jednak jest łatwiejsze w wykonaniu. Oprócz tego, że znakomicie rozwija grzbiet, również wzmacnia przedramiona i pozwala poprawić ich siłę. Jest dobrym rozwiązaniem, jeśli zależy nam na połączeniu pracy przedramion i grzbietu.
Podciąganie ekscentryczne
https://www.youtube.com/watch?v=hvhQXzJ4vhM
Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie ekscentryczne polega na kilkusekundowym przytrzymaniu ruchu w jego górnej części, a następnie powolnym opuszczaniu ciała. Możemy tutaj część koncentryczną, czyli podciągnięcie w górę wspomóc wybiciem z nóg. Utrzymuj stabilną pozycję, nie bujaj tułowiem, kontroluj cały czas opuszczanie. Ćwiczenie nadaje się idealnie dla osób początkujących, które pracują nad możliwością podciągania się na drążku o własnych siłach.
Chin up - podciąganie podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM
Wykonaj 2-3 serie po 10 ruchów
Podciąganie typu chin-up od klasycznego podciągania różni się głównie tym, że wykonywane jest w podchwycie z rękoma w ustawieniu nieco węższym, niż szerokość barków. Co więcej, ciało należy podciągnąć na taką wysokość, gdzie cała głowa będzie znajdowała się ponad drążkiem. Ruch tego typu mocno angażować będzie przedramiona, jak i ramiona. Pomimo, że podciąganie wykonywane jest w podchwycie, może okazać się trudniejsze do opanowania, niż wersja klasyczna ćwiczenia.
Podciąganie z użyciem ręcznika
https://www.youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_I
Wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń
Ręcznik ma za zadanie imitować podobny ruch, jak w przypadku podciągania na linie. Musicie naprawdę mocno ścisnąć ręcznik, aby nie wypadł Wam z rąk, a co za tym idzie, mocno aktywujemy całe mięśnie przedramion. Ćwiczenie to przez wiele osób uważane jest za najlepsze ćwiczenie na mięśnie przedramion, które wspomaga również rozwój bicepsów. Zachowaj ostrożność, zaopatrz się w solidny i mocny ręcznik, który się nie rozedrze.
Uginanie przedramion chwytem młotkowym z ręcznikiem
https://www.youtube.com/watch?v=JJ0mPMvjxyU
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń
Pozostając przy tematyce ręcznika, podobnym ćwiczeniem jest uginanie przedramion chwytem młotkowym z wykorzystaniem ręcznika. Staramy się utrzymać neutralne ustawienie dłoni tak, by ręcznik nie był w stanie zmienić ustawienia rąk trzymających ręcznik. W ruchu skup się na tym, aby ciężar ciała przyciągać za pomocą mięśni przedramion. Pomocne będzie tutaj mocne zaciskanie dłoni podczas przyciągania ciała, a lekkie ich rozluźnianie, gdy oddalać będziemy ciało od miejsca zaczepienia ręcznika.
Plank na przedramionach
https://www.youtube.com/watch?v=wCBOqf-HrTI
Wykonaj 2-3 serie po 60 sekund.
Plank to ogólnorozwojowe ćwiczenie (skoncentrowane na mięśniach głębokich core), które można zmodyfikować w taki sposób, aby również mocno obciążyć przedramiona. Kluczowe jest ustawienie dłoni w pozycji, w której będą opierać się one o podłoże.
Ciężar oparcia powinniśmy skoncentrować na dłoniach. Musisz wyobrazić sobie, że punktem podparcia nie są łokcie, a ciężar chcesz utrzymywać na rękach, które mocno wciskasz w podłogę. Tego typu mechanizm pozwoli Ci na mocne zaangażowanie mięśni przedramion w ruchu.
Plank boczny na przedramieniu
https://www.youtube.com/watch?v=H9_wC-Xv2P4
Wykonaj 2-3 serie po 30 sekund
Na wzór wcześniej opisanego ćwiczenia (planka klasycznego) również wykorzystujemy tutaj oparcie na dłoni, którą mocno wciskamy w podłogę. Skoncentruj się na obciążeniu przedramion masą całego ciała. Jest to o wiele trudniejsza wersja ćwiczenia, gdyż ciężar ciała spoczywać będzie na jednej z rąk, dlatego przygotować się musimy na znacznie cięższą pracę.
Crab Walk - chód kraba
https://www.youtube.com/watch?v=Xwcbm93mM-o
Wykonaj 60 sekund chodu.
Chód kraba jest ćwiczeniem, które stosowane jest obecnie w treningach typu cross. Ze względu na specyficzne ustawienie dłoni, mocno wykorzystuje pracę przedramion. Może więc posłużyć jako element treningu przedramion, jak i ćwiczenie wspomagające funkcjonalność naszego ciała.
Dipsy
https://www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As&t=1s
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń
Pompki na poręczach stanowią bazę dla treningu mięśni piersiowych lub tricepsów, jednak ze względu na specyfikę ruchu doskonale obciążają również przedramiona. Dłonie zmuszone są mocno trzymać całą masę ciała oraz dodatkowo stabilizować tułów.
Wspinaczka
https://www.youtube.com/watch?v=BKoYWCdXphQ
Ostatnie ćwiczenie, które bazuje na sile naszych przedramion to wspinaczka. W przypadku wspinaczki specyficzne jest to, że nie wszystkie rodzaje chwytu dają się złapać za pomocą całej dłoni. W związku z powyższym nasze ręce mocno pracują za pomocą samych palców, co przekłada się na znaczny wysiłek przedramion.
