DT kleine-hexe vol.2

kleine-hexe

połową skibki ciemnego chleba

kleine-hexe

Czwartek, 10. grudnia - DT

Suple:
magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit C, żelazo
BCAA przed treningiem

Napoje:
>2 litry wody, 1x zielona herb1ta, 1x pokrzywa, 1x bardzo duża kawa

Warzywa:
szpinak mrożony, czosnek


Tłuszcze i węgle dobiłam sałatką z sosem vinegrette i połową skibki ciemnego chleba.






PULL

1. RDL 12/9/6/12
35kg/40kg/9x45kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/-
35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/42,5kg
Ustawiłam się bokiem do lustra i co jakiś czas kontrolowałam, czy nie wyginam się nadmiernie w odcinku lędźwiowym. Brzuch trzymałam, plecy nie bolały, ale myśląc o pilnowaniu tych wszystkich rzeczy na raz trochę trudniej było mi się skupić na płynności ruchu.
Na następnym treningu będę chciała sprawdzić jeszcze jedną rzecz - obejrzałam filmik z RDL Nikki i spróbuję mniej uginać nogi w kolanach.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/ 25kg SZ
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR
25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/25kg W
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
O.K.

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
15kg/17,5kg/20kg p/22,5kg p/15kg
15kg/17,5kg/20kg/8x22,5kg p/15x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
Czwarta i piąta seria z paskami.
Ostatnia seria z przypinką u góry i powolnym opuszczaniem.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
6,25kg/7,5kg/10kg/10kg
7kg/11kg/11kg/11kg
5kg/5kg/5kg/5kg
Znowu inny wyciąg, ale jak zwykle dobrze czułam pracę pleców.

5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x3kg/20x2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 25x2kg/20x2kg/15x2kg
4kg/5kg/4kg/4kg
Pompa była, ale brakowało mi "palenia".

6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/2kg/2kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/3kg
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg
Ok.
Pierwsze 4 serie stojąc, kolejne 3 siedząc.
Posłuchałam rad Markotki i Push - prowadziłam dłoń małym palcem w stronę sufitu
Jeden ze stałych bywalców, który ostatnio sam z siebie asekuruje mnie przy paru ćwiczeniach skorygował mi ustawienie ramion względem tułowia (ponoć ramiona miałam za mocno do tyłu) i wydaje mi się, ze lepiej czułam pracę tyłu barku.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/9kg/9kg/7kg
7kg/8kg/8kg/8kg/12x7kg
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
Udało się powtórzyć ilość powtórzeń i obciążenie z poprzedniego treningu.
Dwa ostatnie powtórzenia 3. serii trochę bujane, podobnie jak końcówka serii ostatniej.
Niby tylko jedno ćwiczenie, ale bicek skatowany jak lubię :)

8. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
15x25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/12x25kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
O.K.

9. Brzuch
Wznosy nóg w leżeniu 2x15
Przenoszenie ugiętych nóg na boki 2x15 na stronę


Uwagi do treningu:
Nadal będę pracować nad RDL, bo chcę by był dopracowany do perfekcji.

Night, dotychczas ćwiczyłam tylko na czarnej suwnicy. czy ta czerwona jest ok?






Bonusowo wrzucam zdjęcia mojego wczorajszego obiadu i pieczonej owsianki.







Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-12-11 09:57:30