Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
Dziś klata i barki

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6
110,110,115,115

B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8
34,40,40,40

B2. Pompki 4 x max

C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie
32,32,36 36

D. Rozciąganie klatki

E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6
32,32,32,32

B1. DB front raise 4 x 8 - 10
12,12,10,10

B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10
12,12,10,10

C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie
12,10,10,10

D. Loaded shoulder stretch

komentarz do treningu:
Całkiem nieźle klateczka dzisiaj wjechała W wyciskaniu nieco dołożone. Przy barkach bez większych zmian bo czuję że specka daje już o sb znac i na szczeście już niedługo zmiana. Bareczki podziękują

dieta:
-10g masła orzechowego
-200ml mleka
-300g makaronu
-100g goudy
-2 jabłka
-2 małe banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś plecy tył barku i bic

A. Martwy z wyokości kolan
45,80,110,140,170,200

B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 10
110,130,130,130

B2. Ściąganie drązka do klatki:
79,79,79,79

C. podciąganie podchwytem:
3x+15, 1x+10

D. Rozciąganie 1 x 60-90s

E1. uginanie ramion hnatlami na ławce skośnej:
14,14,16,16,16

E2. Uginanie ramion ze sztangą łokcie przy ciele 6 - 8
20,25,25,25,25

F. Rozciąganie 1 x 60-90s

G1. Szrugsy haneya:
60,60,50,50

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 15
6,6,6,6

komentarz do treningu:
Dodałem dzisiaj nieco więcej keczupu do przed treningowego i pjawiła się niespotykana moc Martwy poszedł na 5p czyli o 1 wiecej niz w zeszłym tygodniu. Poprawione również wiosłowanie w ilości powtórzeń także całkiem nieźle. Bardzo mi się podobał taki dobór ćwiczeń. Takie połączenia się u mnie sprawdzają. Ogólnie cały trening fajnie wyszedł

dieta:

-200g makaronu
-banan
-80g wiórków
-500g kury
-5 jaj
-20g oliwy
-30g orzechów
-100g goudy
-15g masła orzechowego
-200 ml mleka


suplementacja:
-magnez
-omega 3
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

ostatnia seria w martwym, poszło na 5powtórzeń, ale karta pamięci zapełniła się po 4, także najcięższy rep nie został uwieczniony

class="link" target="_blank">


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-09-23 18:11:48

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min interwał

A właściwie to 10 min interwał i 10 min cardio. W trakcie biegu dał znać o sb wczorajszy martwy i musiałem zmienić intensywność. Rano się budzę i w sumie zdziwiony bo nic nie czuje, ani lędźwi ani najszerszego czy bicepsa. Wszystko się odezwało podczas biegania i jednak wiem że wczoraj weszło

dieta:
standard

suplementacja:
-40g wheya
-magnez
-omega 3
-kreatyna 5g
-beta alanina 3g

Siema wszystkim
Dziś Klatka i barki

A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3
80,90,100,85,90,100

B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3;
50,55,60,55,60, 62,5

C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15
38,42,44,36

D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15
24,30,32,20

komentarz do treningu:
Ciężary nic nie zmienione względem zeszłego tygodnia przez wciąz nie zregenerowany bark. Na szczęście od pon nowa specka więc powinno być ok
dieta:
-300g makaronu
-500g kurczaka
-5 jaj
-banan
-3 jabłka
-30g orzechów
-100g goudy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-40g wheya
-30g izolatu
-30g carbo
-1g omega 3
-magnez

No siłowo jest konkretnie ! :D

Do martwego to sporo brakuje;p to raczej rack pull z kolan;p trzymaj bardziej odcinek piersiowy bo moze byc kuku.

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków
50,80,110,140,160,160

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp
250,310,310,330

C. Przysiad nogi szeroko palce na zewnątrz 4x15
80,80,85,85

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie
86,66,45

E. Rozciąganie 1 x 60-90s

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki
120,120,120,120,120

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8;
64,64,64,59,59

G. Rozciąganie dwójek 1 x

H1. Łydki na maszynie do łydek 3 x 20 przytrzymanie przez 2s w max rozciągnięciu
86,86,86

H2. Łydki siedząc 3 x 8
80,80,80


komentarz do treningu:
W siadach dołożone także zadowolony 160 poszło na 6 przy czym przy osttanim pomagał kumpel choć wydaje mi się, że poradziłbym sb bez niego. Ogólnie miał pójść nowy plan na nogi, ale że ogólnie od pon zmieniam speckę oraz odchodzi mi też kreatyna z bteą postanowiłem, że dziś jeszcze po staremu bd i całkjiem nieźle poszło. Przy martwym na prostym mocne czucie miałem dlatego też nie zwiększałem co by go nie stracić ani też by przez to technika nie kulała.

dieta:
-200ml mleka
-2 jabłka
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-100g goudy
-80g wiórków
-200g ryżu
-5 jaj
-20g oliw
-15g masła orzechowego

suplementacja:
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3
-magnez

@96adixWP Dzięki, choć to tylko jednorazowy taki wyskok

@Slawod1 W sumie masz rację, jednak to nieco pod rack podchodzi, a co do odcinka piersiowego to wyjątkowo tak wyszło bo po raz pierwszy podchodziłem do tego ciężaru, i w planach miało być tylko na raz .

Siema wszystkim
Dziś klatka z barkami

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
80,90,92,82

A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
4x +20

A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20
18,18,18,18

B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10
65,65,65,65

B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10;
25,20,20,20

B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20
10,10,10,10

Poza planem wpadł jeszcze bicek, 3s 21 ze sztangą 25 i lekko tył barku

komentarz do treningu:
Trening dośc lajtowy. Lewy bark dał sie dziś mocno we znaki więc starałęm się nie przesadzać. Słabo by było nabawić się w ostatni dzień specki kontuzji.

dieta:
-300g makaronu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-400g jabłka
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-carbo 30g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

Siema wszystkim
Dziś DNT

45 min basenu

Jako, że pływanie pożera więcej kcal niż interwał dodałem 200 kcal z masła orzechowego
Dzisiaj też zakończyła się specka na klatkę, jutro sprawdze wymiary jak wyglądają.
Od dziś również kreatyna i beta alanina out na 8 tyg. W zamian za to dojdzie witamina D

dieta:
-200g makreli
-30g masła orzechowego
-90g wiórków
-300g kury
-250g karkówki
-2 jabłka
-5 jaj
-200ml mleka
-20g oliwy
-30g orzechów

suplementacja:
-40g wheya
-magnez
-omega 3
-witamina D 2000 iu