langrafio biegnij...

DT Barki+rece
1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10
2. Wyciskanie zolnierskie 4x10
20kg*
15kg
3.a Unoszenie sztangielek do przodu 3x15
3kg
3kg
3.b Unoszenie sztangielek w bok x15
3kg
3kg
3a i 3b w obwodzie, 3obwody
4a. Uginanie z hantlami pelna supinacja nadgarstkow x15
Uginanie ze sztanga 15kg/12.5kg/12.5kg
4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10
15kg/12.5/12.5
4a i 4b w obwodzie, 3 obwody
5a. TRX uginanie przedramion do tylu za glowex10
5b. TRX uginanie przedramion do przodu za glowex10
5a i 5b w obwodzie x3
* przy 20kg to bylo push press, nie dam rady zwyklego wyciskania
Sztangielki unoszenie w bok- w ostatniej serii ostanie 5 powtorzen z pomoca.
4b. A trener na to - poczuj chlod zelaza na czole:) trzeba bylo zmienic na 12.5 bo by mi sie do czola na amen przykleila
Ciekawe jak po dzisiejszym treningu pojdzie mi jutro trening z rura
Miska czysta
Suple bz

Wczoraj dzien nt ale za mna pierwsza lekcja tanca na rurze. I, nie jest tp trudne. Co mnie zdziwilo, figury bardziej silowo techniczne wychodza mi bez problemu, musze sobie pocwoczyc te bardziej taneczne typu obroty z zaczepianiem nog itp. Wrazenia. Przez pierwsz pol godziny bolaly mnie lekko nadgarstki, to samo mam przy pusz press i przysiadach ze sztanga w gorze, ale bede robila cwiczenia na stawy. Po zajeciach nic mnie nie bolalo, ale dzisiaj czuje barki i plecy. Mimo ze barki cwiczylam w piatek a plecy w czwartek. Generalnie jak sie zna technike to rurka jest ok. Fajne.
Potem poszlam na La Playa, byly wybory bikini fitness, niektore laski staz kilka lat zawody miedzynarodowe, niektore podaly staz pol roku, 3 miesiace (sic!) No prosze ja 3 miesiace cwicze i tak nie wygladam, mam drobniejsze miescie i nie mam kratki na brzuchu:) Spotkalam swojego trener. Sprobowalam wpc pistacjowe, nawrt ok ale do czego ja to bede jesc? Jak pisalam, bialko uzywam tylko jako przyprawy do gotowania nie jako odzywki sensu stricto, wole zjesc bialko z miesa.
Fajny dzien, przed deszczem zdazylismy do doMu, i po jedzeniu zasnelam na 2 godziny przed tv.
Jakos czuje wiekszy glod mimo, ze zwiekszylam kcal. Wczoraj przed snem zrobilam owsianke, hehe Zwiekszylam sobie bialko do 130 bo lubie mieso a wegle mi tak nie wchodza, chyba ze owoce i warzywa. Od tygodnia eksperymentuje z plackami, wytrawne placki robie podobnie jak okonomiyaki ale bez tych sosow japonskich i majonezu. W pazdzierniku jade do Japonii to sie najem i przywiose super jedzonko u nas niedostepne. Rozne fajne posypki do ryzu itp. Maja tam fajne wynalazki np. Stujenowe sklepy, wszysko od mydla do powidal za 100 yenow, albo 300yenowe sklepy. Super sprawa.
Coraz czesciej, po kolacji i przed snem mysle o sniadaniu
No i miska, w miare czysta bo wieczorem wpadlo troche whisky.

Wczoraj DN
Lezenie do gory brzuchem i drobne prace domowe
Mialam zamiar zmienic rozklad makro ale dzisiaj po rozmowie z trenerem, bo jestem na masie, kazal mi zmniejszyc bialko kosztem wegli. Tak wiec moj rozklad jest taki B110 W 210 T 56
Szkoda, bo lubie mieso ale zobacze. Jutro sie zmierze i zwaze, za tydzien tez i zobaczymy.
Teraz wczorajsza miska

Dzisiaj nogi.
O dziwo, to moj ulubiony dzien.
W przysiadach pracujemy nad poglebieniem przysiadu wiec nie dolozylismy
Reszte staralam sie i po odwodzeniu kolan ledwie wstalam z siedzenia. Maly ciezar, ale robimy z zatrzymaniem w odwodzeniu, tylkiem wypchanym do tylu na maksa, caly czas trzymam ciezar , nie odkladam az do konca serii. Kto by pomyslal, ze przy malym ciezaze moga byc takie efekty
Czyli, magia ciezaru to troche mit
Do rzeczy
1. Przysiad ze sztanga z tylu 12/10/10/8
50x12x12x12x14*
45x12/50x12/55x6/55x10
45kg/45/45/45
2. wypychanie nog na suwnicy 15/12/10
85x15/95x15/100x15/105x15
75x15/85x15/95x12
75/75/85 ciezar razem z suwnica
3. Odwodzenie nog w siedzeniu, tylek wypiety, z zatrzymaniem na 5s
13.5x15/13.5x15/11x15
3x15
3x15
4. MC na prostych nogach z kettlami z wysunieciem kettli do przodu 4x12
2x12kgx15x15x15x15
2x12kg
2x8kg
5. Spiecia lydek na maszynie 3xmax
39kgx45x35x35
39kgx40x38x30
39kgx40x30x30
* musialam zrobic wiecej bo pod koniec plytko siadalam wiec sie nie liczylo
Musze w 5. Postarac sie zwiekszyc liczbe powtorzen, co prawda robie jeszcze jakies 5-6 po tym jak zaczyna palic ale jeszcze z 5 powinnam dobic.
Teraz fotka posilku potrningowego, normalnie porcja jak dla gornika

Dzisiejsze pomiary

Pomiary 12.03/27.04/17.05/27.05/23.06.2015/25.08.2015
Szyja -/30/31/31.5 /31/31.5
Nad biustem -/78/77/79/79/79.5
Biust 86/85.5/84.5/85/85/84
Pod biustem 74/74/75/76/76/75
Talia 67/67.5/68/68/69/67
Pepek 76/76/76.5/79/76/77/76
Biodra84/85/86/86.5/87.5/87
Udo L -/49.5/50/51/51.5/50.5
Udo P 49.5/50.5/51/51.5/52/51
Lydka L -/-/33/33/33.5/34
LydkaP 33/33.5/33/34/34/34
Biceps L -/24.5/25/25/26/25.5
Biceps P 25/-/26/26.5/27/26
waga 51.2kg
Po wakacjach spadlo

Wczoraj DNT
Zawiozlam mame do rodziny, byl poczestunek, skusilam sie na domowy sernik i ciasto. Nie wpisane do miski, obiad to tak na oko
W domu wpadla 1/2 tabl czeko
Makro przekroczone. Ale dzisiaj MC to bede miala sile. No, zobaczymy...
Warzywa: salata, ogorki kiszone, kalafior.

DT
Plecy

1. MC 4x10
50x10/50x10/55x8/55x5*
50x11/55x0/55x0/50x5/50x10/52.5x3*
45x10/50x8/50x5/50x6
2. Do rwania, przysiad ze sztanga w gorze 3x10
Gryf15**
Gryf
Gryf
3. Odwrotne pompki na TRX 4xmax
10/12/12/10***
15/12/15/11
4. Wioslowanie sztanga 3x15
15/15/20kg
Gryf
Gryf
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczykow3x15
21.5/21.5/25kg
11.5kgx15
6. Przyciaganie do brzucha drazka wyciagu gornego3x15/wioslowanie wasko/
15kg
15kgx15

*Gdybym tyle nie gadala to bym 55kg dobila do 10, ale wiecie, kawa i ciacho czekoladowe jak mowi Stich, cos za bardzo bylam pobudzona. Wielam sztange pochodzilam z nia pogadalam i tylko 8 weszlo. Ale przekroczylam wyniki sprzed wakacji. Zajelo mi to 3 tygodnie.
** technicznie nie wychodzi mi rwanie wiec zostalismy na samej sztandze 15kg
*** tutaj nizej trx wiec nachylenie praw rownolegle z podloga, i caly czas technicznie pilnowalam plecow zeby nie puszczac.
Wioslowanie postep
Sciaganie tez caly czas trzymane lopatki. Fotka w zalaczeniu:)
jezuu jak mnie boli

A i 20 min chodzenia na biezni/przez te wczorajsze ciacha/

Barki i rece
1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10
X8/x9/x9*
2. Wyciskanie zolnierskie 4x10
20kg**
20kg*
15kg
3.a Unoszenie sztangielek do przodu 3x15
4kg
3kg
3kg
3.b Unoszenie sztangielek w bok 3x15
4kg/4/4x10***
3kg
3kg
4a. Uginanie ze sztanga x15
12.5/12.5/12.5kg
15kg/12.5kg/12.5kg
4b. W lezeniu uginanie przedramion ze sztanga do czola x10
12.5/12.5/12.5
15kg/12.5/12.5
4a i 4b w obwodzie, 3 obwody
5a. TRX uginanie przedramion do tylu za glowex10
5b. TRX uginanie przedramion do przodu za glowex10
5a i 5b w obwodzie x3****

* 2 jeszcze nie dam rady dotknac glowa do podkladek/2szt/
** nadal pushpress
***ostatnie 5 z pomoca
****zrobilam po 15 powt w 3 seriach
Rece jak z drewna az mi zyly powychodzily
Jutro cwicze rure w domu
Miska nizej
Warzywa jak w misce
Suple bz

Wczoraj zapomnialam wrzucic fotke kolacji

DNT
Nie dojedzona miska. Zakupy, przemeblowania, zabraklo czasu na 1 posilek a juz po 21 to mi nie wchodzi nic konkretnego
Suple bz
Warzywa jak wmisce