Bikini Fitness 2014

2015

Brawo.... Ekstra dziennik, super relacje,ekstra wypracowana sylwetka.
Nie przestawaj chcemy Cię widzieć w konkursach międzynarodowych.
Gratulacje i powodzenia w łamaniu kolejnych barier.

Dziękuję za dodanie motywacji :) Staram się jak mogę i wychodzi jak wychodzi :)
Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia !! ;)

Kolejny dzień spędzony calutki na dworze :) W tym tygodniu miałam trochę odpoczynku od diety i treningów, która była mi jednak potrzebna. Odpoczynek od diety polegał na tym, że jadłam to na co miałam ochotę, oczywiście zdrowe rzeczy, a nie czekolada z pizzą 5 razy dziennie %) Posiłki składały się głównie z owoców, mięska z grilla, tostów, kanapek, wymyślanych potraw z jajek czy serka chudego, omleciki, lody z jogurtu i białka itp. :) Ogólnie tydzień spędzony na nauce w ogródko, dzięki czemu ładnie mnie złapało już słoneczko i jestem lekko brązowa :) Prócz tego doszła praca i inne obowiązki, które zalegały, a nikt ich za mnie nie zrobi. W końcu mam starty z głowy i mam czas na wszystko :) Jeszcze trochę zaliczeń zostało, ale przez wakacje nie zamierzam leniuchować tylko ciężko pracować nad sobą.

Forma na wakacje jest, a to najważniejsze :) Przez parę dni nie trzymania diety zeszło mi trochę wody, glikogenu... Czuję się taka sflaczała i jak placek %) Myślę, że kwestia 2 dni wrócenia do diety, jakiś trening i znów mięśnie będą bardziej nabite. Na razie podchodzę bez spiny do treningu i diety, na wszystko będzie czas, muszę odpocząć. Na dniach wrzucę tez jakąś rozpiskę planów mikrocyklu, chodź nie nastawiam się, że Bóg wie co zbuduje mięcha, tym bardziej przez wakacje, ale rok temu udało mi się w wakacje trochę formę poprawić, liczę na to, że i teraz się uda :)

Fotka bez napinki






Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-07 23:26:04

od kiedy przygotowania do jesieni i jakie cele mpj i chec udzialu w ms??

T.Pabiniak

od kiedy przygotowania do jesieni i jakie cele mpj i chec udzialu w ms??

Przygotowania rozpocznę wtedy, gdy znajdę czas na poukładanie wszystkiego( diety i treningu) na razie mnóstwo innych spraw i obowiązków - ale nie później niż od 1 lipca :) Obecnie lecę ( od dziś ) na takiej samej diecie jak przed zawodami, z tym, że mniej węglowodanów jem, bo nie trenuje już tak ciężko, albo w cale nie trenuje ;) Więc jem białka tyle samo co do tej pory, węgle z ok 400g ( 100g owsianki, 300g ryżu, chleb na kolacje, warzywa i owoce) obcięłam na 300g, z czego jest tylko 100g płatków na śniadanie, a reszta równomiernie, aż do wieczora w postaci ryżu czy chleba.

Co do planów to forma docelowa ma myć na MPJ, a tydzień później na PP, gdzie będą właśnie klasyfikacje do mistrzostw świata, ale nie pojadę na pewno bo a) nie mam aż tak dobrej formy, bo jestem jeszcze za mała :D b) za daleko = za duży koszt wyjazdu, chyba, że w kadrze A, ale nawet o tym nie marze, bo to nie możliwe ;) Stąd nawet nie marze o MŚ ;)
Po tych dwóch startach koniec moich startów na długo - muszę robić formę, nie zrobię jej między sezonami na szybko po 2/3 miesiące - muszę przymasować porządnie z rok, wtedy na 2017 będzie myślę całkiem niezła forma ;) Ponadto mam dużo planów związanych z kształceniem się i rozwinięciem swojego biznesu, co kosztuje, stąd muszę wybierać - albo starty, albo nauka :) Będę miała na pewno rok przerwy od startów ( choć nigdy nie wiadomo - trend idzie w tym kierunku, że zmasowane babki są mile widziane, ale nie w Polsce ;) i może lekka obcinka wody podczas masowania i wyjdę gdzieś - stąd nie chce mówić, bo nie wiem co z pieniążkami wyjdzie :) )

W końcu dotarłam dziś na siłownię i robiłam wszystko, co mi przyszło do głowy, czyli tak zwany trening intuicyjny, ale z sensowną kolejnością :) Zaczęłam od największych partii, kończąc na najmniejszych. Ostatnio trochę się obijam, stąd stawiam na trening całego ciała na jednym treningu, zamiast katować jeden mięsień - nie wiem czy mi nie wypadnie coś w środę czy w piątek, stąd wolę poruszyć wszystko po troszkę :) Jednak jak widać nóżki najmocniej zrobiłam, lubię! Co ja poradzę %) Trening trwał długo, weszłam przed 18, skończyłam po 19:30 %) Zmęczona byłam, ale przeżyłam - przyjemne zmęczenie - czuję, że żyję :)
Dieta jak wspominałam - ciut mniej węgli, żeby bebzon nie był wywalony cały dzień aż tak %) Coś czuję, że ta mała obcinka spowoduje trochę wysuszenie + opalenizna zrobi swoje... Mówi się trudno :)
W suplementacji jak ostatnio wspominałam - nie ma thermo fusion, jestem na razie na takim etapie, że nie potrzebuje, przed startem będzie na pewno :) Od kiedy przestałam brać czuję spowolniony metabolizm i mniejsze uczucie głodu, stąd nawet obecną dietę ładuję na siłę%)



3s przysiady
3s przysiad sumo
3s prostowanie siedząc
3s martwy ciąg hantle
3s ściąganie dolnego wyciągu stojąc tyłem w rozkroku
3s uginanie leżąc
2s podciąganie max
3s wyciąg górny ściąganie drążka
3s ściąganie chwytem neutralnym do klatki szeroko, dolny wyciag, siedząc na ławeczce
3s Pullover na górnym wyciągu
3s wyciskania hantli + unoszenie przodem
3s unoszenie w bok hantli
3s linki górnego wyciągu na boki ( tył barków)



1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek mięso mielone + 100g makaronu durum ( spagetti)
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g




HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano



Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-08 23:19:18

no ja podobnie zaczynalem zawsze przygotowania do jesieni

Dziś wpadł trening na odstresowanie przed jutrzejszymi egzaminami Od 8:00 zaczynam pisać, a po południu do pracy... Weekend spędzę znów z nosem w książkach, jak z resztą większość ostatnich dni :crying:
Dietę udaje mi się trzymać, ale jest ciężko, gdyż po prostu nie mam czasu i apetytu tyle jeść. Chce już koniec nauki i wziąć się za robienie formy :w00t:
Na treningu zrobiłam nóżki, najpierw 4ki, potem 2jki. Przysiady leciałam na ilość czyli robiłam średnim ciężarem na 20p, dość dynamicznie, ale bez przerostu - w ciągłym napięciu czwórek i pośladków w górnej fazie. Przy prostowaniu starałam się wstrzymywac ciężar w górnej fazie na 3-5 sekund, dzięki czemu nawet przy małym ciężarze ledwo zeszłam z maszyny. Czwórki tak dobiłam, że dwugłowe ledwo robiłam i lekko nogi się trzęsły :lol: Rzadko to się u mnie zdarza, ale jednak ostatnio mniej ćwicze, nie mam głowy do treningów, ćwiczę intuicyjnie stąd mogłam trochę osłabnąć
Na pośladki zrobiłam z 10 ćwiczeń, każde po jeden serii, dla urozmaicenia :)



4s Przysiady
3s wykroki
4s Prostowanie siedząc
4s Dzień dobry
3s Martwy ciąg na prostych nogach
4s Uginanie leżąc
mnóstwo ćwiczeń na pupcię



1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek karkówka + ziemniaki 300g
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g





HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano



Pozdrawiam










Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-11 23:39:47

Dziś rozpoczęłam nowy trening, który jeszcze nie jest w 100% pewny, możliwe, że go jeszcze zmienię i dopracuje, na razie trenowałam orientacyjnie :) Dałam sobie i tak w palnik, co poradzę Lubię Trening podobał mi się, nie czułam przemęczenia - może dlatego, że robienie treningu w dni A - przód - nie różni się znacząco od starych założeń. Zawsze robiłam nogi ( przód i tył, raz mocno raz lekko) w połączeniu z barkami. Obecnie robię podział A przód i B tył na przemiennie w pon, śr, pt. Dziś padło na przód, czyli zrobiłam czwóreczki + przedni i boczny akton barków + biceps + brzuch. Co do intensywności i objętości treningu będę jeszcze musiała własnie dopracować ten szczegół, dość istotny, gdyż w jednym tygodniu będą mi wypadały dwa treningi A, jeden B, bądź analogicznie na odwrót, więc w tygodniu, kiedy będzie padać tylko jeden dany trening, będzie on mocniejszy, a dwa pozostałe lżejsze( teoretycznie raczej chce pokombinować wtedy z metodami treningowymi, ale wszystko z czasem). Jako, że to jeszcze nieoficjalny plan treningowy, zrobiłam modyfikację tzn większa objętość - więcej serii i powt., więcej ćwiczeń na czwórki, gdyż nadal jestem na roztrenowaniu, które w moim przypadku polega na mniejszej ilości treningów, lżejszych ( choć i tak mi się nie udaje lekko trenować, nie potrafię noo ), o większej objętości i ilości ćwiczeń, mniejszej intensywności i małych/średnich ciężarach. Dlaczego tak? Bo chce zrobić szok dla mięśni w postaci wrzucenia ciężkich siłowych treningów, z mniejsza objętością, stawiając na same podstawowe, złożone ćwiczenia :)


4s przysiady 15p x/0/x/0
4s przysiad na smith 20p 4/0/x/0
3 wykroki z hantlami 15p
4s wyprosty na maszynie siedząc 20p 4/0/x/3
4s Wyciskanie 12p + unoszenie w przód max p
4s unoszenie bokiem poniżej linii barków
3s 21nki Radka z dopięciem w górnej fazie 4/0/x/1
3s uginanie na dolnym wyciągu tak samo
3s unoszenie nóg w zwisie 15p


1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane + 2 jajka ( omlet )
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 2 jajka + tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-15 23:21:42

masz z kim skonsultowac wiec napewno go dopracujecie do perfekcji !!!! i na jesien bedzie jeszcze lepiej jak na wiosne

Sama siebie konsultuje, z chłopakiem :) Nie chce być przez kogoś prowadzona, chce się sama uczyć wraz z chłopakiem :) Jak na razie nam to wychodzi ;)


Zrobiłam dziś trening B tył - dość dużo ćwiczeń, miałam ochotę wszystkiego liznąć Jestem wykończona :)
Muszę wymyślić jakieś nowe ćwiczenia na dwójki, bądź jakieś inne metody wykonywania obecnych, gdyż te na mnie już hmmm może nie nie działają, ale słabo czuje pracę mięśni, a na dwójkach najbardziej mi zależy, dodatkowo mam coś problemy z robieniem żurawia, ze względu na kolana :crying: Martwy ciąg na prostych nogach średnio mi "wszedł", gdyż za bardzo czuję prostowniki przy tym ćwiczeniu. "dzień dobry" super - jest to moje ulubione ćwiczenie na tył ud i pośladki, najlepiej czuję prace dwójek i pośladków. Przy uginaniu leżąc muszę spróbować jakieś nowe metody uginania np. ugięcie dwoma nogami, a faza ekscentryczna jedną, bądź skupić się na dłuższym spięciu.


3s mcnpn
4s dzień dobry 4/0/x/0 - bardzo wolna faza ekscentryczna, dynamiczny szybki powrót bez zatrzymywania w górnej fazie i bez pełnego wyprostu - w ciągłym napięciu pośladków
4s uginanie leżąc 3/0/x/0 - wolna ekscentryczna świetnie się sprawdza w tym ćwiczeniu, niż bezsensowne machanie, jednak muszę skupić się na spięciu
6s Wznosy bioder leżąc na ziemi ze sztangą - nigdy dotąd nie robiłam tego ćwiczenia, ostatnio wypróbowałam i bardzo mi się spodobało i zostaje na stałe, czuję, że wraz z progresem cieżaru będzie pupcia rosła jak trzeba B-) Moje wykonanie nagram następnym razem - staram się trzymać tempo x/0/x/3, czyli dynamiczne jednostajne fazy eksc/konc, w dolnej fazie bez zatrzymania, za to w górnej w pełnym spięciu pośladków na 3 sekundy, nogi dość szeroko + maksymalnie staram się trzymać środek ciężkości na piętach, nie na palcach, stąd nogi wysuwam ciut bardziej do przodu - pięty poza linią kolan.
4s Unoszenie nóg na ławeczce rzymskiej na odwrót - świetne ćwiczenie odkryte przypadkiem, kiedyś wrzucałam filmik, jak się go uczyłam, obecnie idzie mi znacznie sprawniej, na następnym treningu zrobię filmik - może i nie dam rewelacyjnie o tempo powtórzenia, gdyż dupcia już jest dość skatowana po poprzednich ćwiczeniach - jednak staram się ją resztkami sił maksymalnie spiąć w górnej fazie, mimo dość szybkiego machania
podciaganie na rozgrzewkę 1s Max
4s t-bar mocne spięcie łopatek, by zrobić z nich imadło na plecach :w00t: dziś ciut bardziej puszczałam ciężar do przodu ( jednak klatka nadal mocno wypięta) w celu maksymalnego rozciągnięcia czworobocznego i najszerszego
4s ściąganie drążka górnego do klatki - niedługo linka pęknie na moim górnym wyciągu, strach na nim ćwiczyć - trzymałam tempo 3/0/x/2
3s ściąganie klamry jednoracz na obłe - starałam się ściągać klamrę nie tyle co do klatki, a ciut bardziej do mostka, czyli jeszcze niżej
4s wioslowanie hantla - dynamicznie, szybko, praca w pełnym zakresie ruchu, unikając prostowania rąk - w ciągłym napieciu najszerszego - hardkorowe serie
3s pullover na dobitkę resztkami sił - mogłam nie robić, bo ledwo się rozbierałam po treningu %)
3s wąskie wyciskanie sztangi - 3/0/x/2 starałam się o pełny wyprost i spięcie tricepsów poprzez mocny wyprost, oraz wolnej ekscentrycznej - mały ciężar
3s francuskie jednoracz hantlą jedno z moich ulubionych ćwiczeń na tricka :)
3s górny wyciag - 2 kroki od wyciągu, łokcie przed linią barków, ułożone z przodu jak mniej więcej na modlitewniku, lecz bez podparcia, łokcie w miejscu i prostowanie ze spięciem i wolną ekscentryczna, świetna praca mięśnia i ładne pieczenie




1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek udko z kurczaka + ziemniaki 300g
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek omlet z 3 jaj i płatków owsianych 100g
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano



A tutaj brokuł z mojej uprawy w ogródku :) :) :)





Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-18 00:06:04

myslalem ze grzesiek kepa pomaga