Bikini Fitness 2014

Weekend we Wrocławiu - szycie stroju, rodzinne spotkanie, pyszne jedzonko, odpoczynek, siłownia... Tak w skrócie mogę go opisać Ale przejdźmy do najważniejszego
Dziś rano byłam w Pawciem w Fitness Academy w Arkadach - następna bardzo fajna siłownia, przypadła mi do gustu ( choć pure jatomi o niebo lepszy klimat). Zrobiliśmy razem trening pleców, a potem każdy poszedł w swoją stronę ja robiłam łapki, a Paweł chyba barki %) Trochę mnie zawsze krępuje, gdy jestem pierwszy raz na siłowni i zaczynam się podciągać i w tym momencie wszyscy się na mnie patrzą %) Czy to coś naprawdę dziwnego, że dziewczyna potrafi się podciągać? %)

Plecki na pompusi po treningu pleców



Plecy
Podciąganie 4s
T-bar 4s
Maszyna %) 4s
Maszyna %) 4s
Ściąganie klamer w bramie 4s
Pull Over 4s

Łapki
Uginanie sztangi + wąskie wyciskanie 3s
21nki + francuskie siedząc
Uginanie sznurem na dolnym wyciągu
Dipsy na triceps na maszynie


1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane + słonecznik 40g
2 posiłek 150g piersi z kurczaka + 100g ryż basmati + 40g oliwa z oliwek + warzywa
3 posiłek 150g piersi z kurczaka + 100g ryż basmati + 40g oliwa z oliwek + warzywa
4 posiłek 100g makrela pasta + 4 kromki chleba razowego
5 posiłek 150g ser chudy twarogowy + 20g słonecznik


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem
















Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-02-23 00:15:04

no mi akurat klimat w pure sie nie podoba ja lubie male silki z klimatem gdzie wszyscy wchodzac przybijaja piatke wszyscy traktuja sie jak rodzina

Nowy plan treningowy na najbliższe tygodnie, aż do najbliższego startu, który już za 7 tygodni

Poniedziałek - Nogi + Barki

Dwójki
( wstępne zmęczenie ) 4s Uginanie leżąc na maszynie 20p x/0/x/0
4s Martwy ciąg na prostych nogach 20-18-15-12p 3/0/x/1
4s Żuraw max p

Czwórki
4s Przysiad sumo z hantlom/ suwnica smith’a szeroko 20p
3s wykroki ze sztangielkami minimum 15p


Pośladki
3s odwodzenie nogi w tył dolny wyciąg
3s odwodzenie nogi w bok z wypiętą mocno pupą i do ziemi na wyciągu dolnym
2s dirty dog
2s odwodzenie nogi w tył (ale już z własnym ciężarem ciała)


Barki
3s Wyciskanie Hantli siedząc 3/0/x/0+ unoszenie w przód
4s Unoszenie bokiem 25-20-18-15+ dropset
3s Unoszenie w opadzie 25-20-18-15p


Środa - Plecy + Łapki

Plecy
Podciąganie na rozgrzewkę 1 seria max powt.
5s T-bar 15p - tempo 3/0/x/2-3
4s Ściąganie drążka dolnego wyciągu chwytem neutralnym siedząc na ławce 10-12p 3/0/x/0
4s Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 10p 3/0/x/1
4s PullOver max p

Łapki - co mi przyjdzie do głowy to robię - będzie zabawa głównie w serie łączone, potrójne i mega serie, jakieś drop i trisety, metoda przerw w serii, zabawa małym ciężarem, jak i maksymalnym z zwróceniem uwagi na fazę neutralną itp itd - będzie zabawa Czasami jak będzie nudno to zrobię klatkę wyciskanie na skosie, albo rozpiętki



Piątek - Nogi + Barki

Czwórki
( wstępne zmęczenie ) 4s wyprosty siedząc na maszynie 20p tempo x/0/x/0
4s - Przysiady ze sztangą na 20-18-15-15p
4s Wykroki ze sztangielkami 10p + podskoki

Dwójki
3s Martwy ciąg na prostych nogach 15/18p
3s Uginanie leżąc 20p

Pośladki
3s odwodzenie nogi w tył dolny wyciąg
3s odwodzenie nogi w bok z wypiętą mocno pupą i do ziemi na wyciągu dolnym
2s dirty dog
2s odwodzenie nogi w tył (ale już z własnym ciężarem ciała)

Barki
3s Wyciskanie na maszynie siedząc 3/0/x/0 + unoszenie w przód hantli
4s Unoszenie bokiem 25-20-18-15+ dropset
3s Unoszenie w opadzie 25-20-18-15p




Nadal 0 cardio, 0 hiit, 0 tabaty... tylko ciężkie treningi siłowe! Nogi i barki dostaną za swoje!! Na klatkę i łapy nie zwracam uwagi aż takiej. Co do treningu pośladków to zobaczę co to będzie - czy aby nie za dużo - wyjdzie w praniu Czasami pozmieniam na nie ćwiczenia, chyba, że będzie ok.






Jestem dziś po pierwszym treningu z nowej rozpiski... Ledwo żyję %) Dawno się tak nie wypociłam :lol: Coś czuję, że "rzeźba" będzie udana Obcięłam znów ciut tłuszcze w diecie, a dokładniej to w ciągu ostatniego miesiąca zniknął słonecznik absolutnie a teraz obcinam oliwę z 2 posiłku - ale i tak chodzę najedzona jeszcze 3 tygodnie i obcinam ww



Poniedziałek - Nogi + Barki

Dwójki
( wstępne zmęczenie ) 4s Uginanie leżąc na maszynie 20p x/0/x/0
4s Martwy ciąg na prostych nogach 20-18-15-12p 3/0/x/1
4s Żuraw max p

Czwórki
4s Przysiad sumo z hantlom/ suwnica smith’a szeroko 20p
3s wykroki ze sztangielkami minimum 15p


Pośladki
3s odwodzenie nogi w tył dolny wyciąg
3s odwodzenie nogi w bok z wypiętą mocno pupą i do ziemi na wyciągu dolnym
2s dirty dog
2s odwodzenie nogi w tył (ale już z własnym ciężarem ciała)


Barki
3s Wyciskanie Hantli siedząc 3/0/x/0+ unoszenie w przód
4s Unoszenie bokiem 25-20-18-15+ dropset
3s Unoszenie w opadzie 25-20-18-15p



1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 150g piersi z kurczaka + 100g ryż basmati + 20g oliwa z oliwek + warzywa
3 posiłek 150g piersi z kurczaka + 100g ryż basmati + 40g oliwa z oliwek + warzywa
4 posiłek 3 jajka + 4 kromki chleba razowego
5 posiłek 150g ser chudy twarogowy



HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem

Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-02-24 00:02:33

gdzie pierwszy start mistrzostwa slaska???

Tomek: Tak :)


Co do planu treningowego naprawdę to plan różni się od poprzedniego tym, że...

- Nadal robię nogi dwa razy w tygodniu - zmiany głównie w treningu nóg nastąpiły takie, że miałam podział na trening poniedziałkowy - typowe ćwiczenia izolowane i piątkowy - siłowy - obecnie nie schodzę już poniżej 12 powtórzeń, skupiam kompletnie uwagę na technice i czuciu mięśni ( dotyczy to wszystkich partii, nie tylko nóg ), pilnuje odpowiednie tempo przy każdej serii z naciskiem na fazę ekscentryczną i spięcie w górnej fazie ruchu np. podczas wyciskania hantli siedząc w górnej fazie wstrzymanie, czy przy przysiadach sumo spięcie pośladków itd.

- Nie patrze już na ciężar - przez ostatnie tygodnie kładłam trochę na niego nacisk, by zaangażować włókno szybkokurczliwe ( białe, jeśli dobrze pamiętam %) ) i starczy - dużo osób twierdzi, że trzeba dawać nowe bodźce swoim mięśniom i najprostszym sposobem jest większy ciężar na sztandze, ale czy jednym? Nie - najlepszym przykładem jest podniesienie zwykłej prostej sztangi 10kg z ziemi - żaden problem %) Teraz chwyćmy za jej koniec i spróbujmy podnieść, by nadal była równoległa do ziemi - już się zrobiło trochę ciężko - a ciężar ten sam! To chyba najprostszy przykład przedstawienia jakie znaczenie ma ciężar i udowodnienie, że nie jest kluczowy

- Zwiększona objętość na barki - czas je trochę porzeźbić i skupiam się na aktonie bocznym naramiennym, który w głównej mierze odpowiada za zaokrąglenie barków - ciężary trochę spadną w dół - ale jak wspomniałam to nie ma znaczenia w obecnym okresie. Zależy mi na poszerzeniu obręczy barkowej i mam nadzieje, ze tym sposobem uda mi się zrealizować cel - metoda prób i błędów :lol:

- Zwiększona intensywność treningowa - kładę teraz większy nacisk na przerwy między seriami, by nie były zbyt długie i leniwe jak przez okres zimowy, które potrafiły sięgać do 4 a nawet 5 min. Obecnie stawiam na przerwy 1 minuty między seriami przy mniejszych partiach mięśniowych, a przy większych ( zależnie od ćwiczenia czy izolowane czy złożone ) robię max 2min. Intensywność treningowa w moim przypadku będzie bardzo ważna, muszę nadać większe tempo na treningu, jeśli chcę znów robić formę wyjściową bez aerobów

- Zmieniłam trening brzucha - nie napisałam go wyżej, ale powiem w skrócie - nie ćwiczę go specjalnie - skupiać się będę tylko na skosach.

- Duży nacisk kładę przez najbliższe tygodnie na pośladki, które będą katowane do granic możliwości, by były jak najjędrniejsze i najzgrabniejsze jak się da - muszę tylko uważać, by ich nie przetrenować, bo jednak na dwóch treningach w tygodniu dostają taki wycisk, że tragedia :lol: Dlatego trenować je będę metodą instynktowną - na tyle dobrze "znam" swoje pośladki, że wiem kiedy są już "zajechane" na treningu.

- Nie patrzę już tak na trening ramion i klatki - obecnie i tak jestem bardzo zadowolona, bo przez zimie poznikały mi wszystkie żyły na rękach jednak przez ostatnie dwa tygodnie znów zaczynają się pojawiać po obcince tłuszczy... rączki coś może lekko ruszyły przez zimę, więc tak naprawdę zejdzie z nich trochę wody i tłuszczu i będą znów pełne kabli :crying: Co do mięśni klatki to nie są one tak ważne w mojej kategorii ^_^


Hmm to chyba na tyle - plan układałam razem z moim trenejro, który mi we wszystkim pomaga - jednak zyskuje coraz większe doświadczenie tzn. coraz lepiej poznaje swój organizm i jego możliwości, dzięki czemu wiem co na mnie może zadziałać, a co nie i pod takim kątem został ułożony plan

tak podejrzewalem pewnie na tej imprezie mnie nie bedzie pewnie dopiero na mp pojade popatrzec i kibicowac kolegom

Mała zmiana planów, dzisiaj zamiast plecków i łapek, wpadły piątkowe nogi, dwójki ledwo zrobiłam, bo mam jeszcze takie domsy po poniedziałku, że masakra, ale nie ma, że boli, tym bardziej, że przez kolejne 4 dni szykuje się off, ze względu na wyjazd do dziadków za granicę...
Nowy plan treningowy sprawdza się na razie w stu procentach, jutro z łóżka nie wstanę, dzisiaj już dojechałam nogi i zadek do końca


Czwórki
( wstępne zmęczenie ) 4s wyprosty siedząc na maszynie 20p tempo x/0/x/0
4s - Przysiady ze sztangą na 20-18-15-15p
4s Wykroki ze sztangielkami 10p + podskoki

Dwójki
3s Martwy ciąg na prostych nogach 15/18p
3s Uginanie leżąc 20p

Pośladki
3s odwodzenie nogi w tył dolny wyciąg
3s odwodzenie nogi w bok z wypiętą mocno pupą i do ziemi na wyciągu dolnym
3s odwodzenie nogi w tył (już z własnym ciężarem ciała) + dirty dog

Barki
3s Wyciskanie na maszynie siedząc 3/0/x/0 + unoszenie w przód hantli
4s Unoszenie bokiem 25-20-18-15+ dropset
3s Unoszenie w opadzie 25-20-18-15p


1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g piersi + 100g ryż + 20g oliwa z oliwek + warzywa
3 posiłek 100g piersi + 100g ryż + 40g oliwa z oliwek + warzywa
4 posiłek spagetti ( dużo mięska, makaron ok. 100g, sosik )
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + 4 tosty pełnoziarniste
6 posiłek 150g ser chudy twarogowy


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem


Dobranoc


Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-02-25 23:31:28

ja jutro nogi ale jeszcze nie wiem czy zrobie

Dziś ledwo chodzę, pośladki mnie tak bolą, że nie mogłam dziś kucnąć, usiąść, wstać %) nic %) Teraz mnie czeka jazda 1000km całą noc i jeszcze trochę <_< więc będzie męczarnia -_- Dietę postaram się trzymać jak najlepiej, choć na pewno nie będę tyle jadła - najważniejsze, żeby białko się zgadzało :lol: - 4 dni bez większego wysiłku, więc tyle kcal co obecnie miałam mi nie potrzeba, mogą jeszcze ciut spaść. Suple popakowałam jakie trzeba, więc wszystko powinno być zgodnie z planem
Pozdrawiam i do zobaczenia w poniedziałek

Hej :) Jestem z powrotem ^_^ Weekend spędzony w Duisburgu, dieta trzymana cały wyjazd, z czego jestem zadowolona, nadprogramowo też coś tam wpadło i przynajmniej wiem już, czym będę się ładować przed następnymi zawodami :lol: Chyba dobrze na mnie działają cukry proste %)
Na 12 jadę do szkoły na parę wykładów, a potem późnym wieczorem na siłownię :wub: Już się nie mogę doczekać, od środy miałam trochę mniej ruchu, a jestem trochę uzależniona od wysiłku fizycznego ( jak połowa forum %) ) więc dzisiaj w planie mam skatować nóżki i barki do granic możliwości!!
Do startu czasu coraz mniej - za to coraz więcej motywacji! Od dziś znów obcinam odrobione tłuszcze, tak to wszystko bez zmian

Wpis późnym wieczorem - miłego dnia!! :