DT kleine-hexe vol.2

Atra, pobeczmy razem
Preria, może to tylko mini-jojo?

taaa,takie tyci 2kg na 2 tyg:D noo za dwa miesiace wroce do dawnej formy:D

Poniedziałek, 11.maja - DNT

Warzywa: brak (tylko to, co w misce)
Napoje: woda, kawa, melisa, zielona herbata

Uwagi:
Wspaniałe zakwasy w udach i pośladkach.
Miska niestety niedojedzona. Miałam wizytę u ortodonty i dopiero po 19tej zlądowałam w domu. Zjadłam to, co w zrzucie, nie miałam miejsca ani ochoty na więcej, bo bardzo bolały i nadal bolą mnie zęby.

Wtorek, 12. maja

Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
8kg/9kg/9kg/9kg/5x9kg + 4x8kg
8kg/8kg/9kg/8x9kg + 4x8kg/8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/6x9kg + 3x8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/8kg
7kg/8kg/9kg/7x9kg + 2x9kg/8kg
7kg/8kg/8kg/8kg/8kg
6kg/7kg/7kg/8kg/8kg
Nie dałam rady zrobić ostatniej serii dziewiątkami, a naprawdę bardzo się starałam.

2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 12 na każdą stronę
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
15kg/10kg/10kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/9x10kg
Wydaje mi się, że nauczyłam się kontrolować napięcie klatki robiąc klasyczne rozpiętki.
Nightingal, dasz przyzwolenie, czy na razie lepiej pozostać przy maszynie?

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
5kg/5kg/5kg/4x5kg + 8x4kg
4kg/5kg/5kg/8x5kg + 4x4kg
4kg/7x5kg+5x4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/4kg/3kg (arnoldki)
5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg
Ledwie robię tych 12 powtórzeń piątkami. Nie rozumiem, czemu nie mogę wrócić do ćwiczenia hantlami 6 kg i strasznie mnie to wkurza

4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 10
11,5kg/11,5kg/11,5kg/4x11,5 + 7xsztanga (9 kg)
sztanga (9kg)/11,5kg/6x11,5kg + 10x9kg
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/+2kg
sztanga/+1kg/+2kg/+2,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg (o ile tyle waży sztanga łamana)
8kg/9kg/10kg/9kg
7kg/8kg/8kg/8kg
Jedno z ćwiczeń, które bardzo lubię. Czuję jak mięśnie pracują i zrobiłam spore postępy.

5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10kg/10kg/4x10kg + 8x7,5kg
6x10kg + 4x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/7x10kg + 4x7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg
10kg/10kg/10kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10/kg/15x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
O.K.

6. Mięśnie brzucha
Pilatesowa trójka 2x20 na stronę
Przenoszenie piłki lekarskiej
Plank 2x na stronę


Warzywa: kalarepa, szczypior
Napoje: woda, kawa, zielona herbata, melisa




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-17 16:41:42

Środa, 13. maja - DNT

Warzywa: pomidory, kalafior, brokuł, niewielka ilości marchewki
Napoje: kawa, woda, herbata zielona, melisa.

Uwagi:
wzięłam do pracy kubek 0,35 l i pilnuję wypijania 1,5-2 l wody w ciągu tych 8 godzin




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-17 16:45:36

Czwartek, 14. maja - DNT

Warzywa: brokuł, kalafior, marchew, pieczarki, cebula
Napoje: kawa, woda (2 litry), herbata zielona, melisa



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-17 16:48:10

Piątek, 15. maja

Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/10kg/12kg/10kg
6kg/8kg/10kg/12kg/12x10kg
Mogłam zacząć od 10kg, a może nawet 12,5kg, bo bez większych problemów zrobiłam ostatnią serię z 15kg

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
Nienawidzę tego ćwiczenia. Progres zerowy, co bardzo mnie drażni, bo w każdym innym ćwiczeniu odczuwam wzrost siły.
Nightingal, może mogłabym spróbować wąskiego uchwytu lub przyciągania wyciągu dolnego do brzucha?

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10-12
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry)
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
O.K.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
6kg/7kg/7kg/6kg
6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg
6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg
6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg
6kg/6kg/6kg/5kg
Czy to możliwe, że hantle 7 kg na jednej siłowni są cięższe niż na drugiej? Na tej, na której byłam dziś są czarne gumowe (?), a na drugiej siłowni są odlewane chromowane o mniejszej średnicy i dłuższe i te wydają mi się cięższe.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg
6kg/6kg/6kg
6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg
5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg
5kg/5kg/4kg
4kg/5kg/5kg
O.K. Bolało

6. Mięśnie brzucha
Skłony boczne stojąc (10 kg) 2 x 30
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce x30/x35
Plank 2 x na stronę


Warzywa: kapusta kiszona młoda, kapusta kiszona, cebula, marchew
Napoje: kawa, herbata zielona, woda (1,8l), melisa



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-17 17:07:38

kleine-hexe

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
Nienawidzę tego ćwiczenia. Progres zerowy, co bardzo mnie drażni, bo w każdym innym ćwiczeniu odczuwam wzrost siły.
Nightingal, może mogłabym spróbować wąskiego uchwytu lub przyciągania wyciągu dolnego do brzucha?

To poszukajmy przyczyny a nie zmieniajmy ćwiczenie. Obstawiam, że za szeroko łapiesz drążek oraz, że pozycja przy wyciągu lub raczej względem niego ci utrudnia sprawę. Filmik poproszę z tego ćwiczenia.

Sobota, 16. maja - DNT

Miska nieliczona, zgrzeszona dwoma kawałkami kupnego ciasta i garścią borówek.
Na śniadanie standardowo placuszki jabłkowo-owsiane z musem twarogowo-bananowym i kilkoma jeżynami.
Obiad - łosoś na parze, ryż z curry, ziemniaki pieczone, mix sałat z jogurtem, papryką, rzodkiewką i fetą.
Kolacja - mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, kurczakiem, serem żółtym i sosem vinaigrette.

===========================================================================================================


Niedziela, 17.maja

Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
70kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę)
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/70kg/80kg/70kg
Chyba boję się spróbować 90 kg. Boję się, bo następne są wykroki, które tyrają mnie niemiłosiernie.

2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków
8kg/8x8kg/8kg/9x8kg
7kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę)
Nie wiem, czy bardziej nienawidzę tego ćwiczenia czy je kocham... Sapię, trzęsę się, zalewam się potem, mam ochotę położyć się na podłodze i tak już zostać.

3. RDL 4 x 10
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/37,5kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/35kg
Tak jak ostatnio musiałam zejść w ostatniej serii do 37,5 kg. Technika jest dla mnie ważniejsza.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/25kg
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/12x30kg
25kg/30kg/12x25kg
25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg
O.K.

5. Hip thrust 4 x 12
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
30kg/40kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg
Juhuuu. Pomyślałam, że spróbuję dodać po 1,25kg i tym sposobem doszłam do 47,5kg. Rekord a pośladki bolały niesamowicie.

6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
60 kroków na stronę z loopem zielonym nad kolanami.
2x20 siedząc z czerwonym i zielonym nad kolanami
Na dobicie 60 kroków na stronę z loopem czerwonym nad kolanami.

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie
Na maszynie siedząc (nogi wyprostowane)
20x20kg/15x25kg/10x30kg
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg

Night, nagrać od tyłu i bokiem?