Mikołaj Ludwin: Przygotowania do MPJ 2015 jesień

Babeczki wyglądają przepysznie Szczególnie jak właśnie jestem na czczo bo zaraz wchodzę na cardio!!! Mam nadzieję że Diablicy tu nie było hahahaa
Mikołaj trzymasz się ładnie, widać dbasz o zawartość miski

Sylwia Ś. - Babeczki jak wyglądały tak smakowały ale kiepsko toleruję różnego rodzaju kaszę, więc później cały napęczniały chodziłem lepiej mi się trawią czekolady Dzięki Sylwia... kto jak kto ale widziałem jak Ty się "trzymasz" jeśli chodzi o formę i jestem pod wrażeniem nie uda mi się przyjechać na MP, ale może podjadę do Śremu jeszcze przed MP na małe konsultację to zweryfikuję formę

--------------------------------------------------------------------

26.03.2015 - plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8s x 10p - 80kg

2. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 4s x 15-25p

3. Ściąganie linek w opadzie tułowia do bioder 4s x 15p

4. Grzbiety na rzymskiej 4s x 15-20p

+30min aero po treningu siłowym

komentarz do treningu

Postanowiłem dziś wprowadzić nieco innowacji do treningu i spróbowałem 8 serii w wiośle, ciężar umiarkowany, może nawet nieco za mały, ale chcę dać stawom odpocząć bo cały czas coś pobolewa czy strzyka %) Fajny trening, teraz 1-2 dni po to caly czas czułem ładnie środek pleców i ciężko było ściągnąć do siebie łopatki, weszło gdzie trzeba.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.03.2015 - barki, triceps

1a. Wyciskanie na maszynie siedząc 4s x 10-12p

1b. Podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 4s x 10p

2a. Odwrotne rozpiętki 4s x 15p

2b. Unoszenie hantli bokiem 4s x 15p

3. Wyciskanie sztangi wąsko na suwnicy smith'a 4s x 10p

4. Prostowanie ramion, drążek typu "v" 4s x 15p

komentarz do treningu

Dzień przed po treningu pleców wjechało nieco więcej kalorii niż zwykle %) więc przyznam, że na tym treningu barków to była masakryczna pompa, po 1-2 seriach łączonych ostro mnie pompowało, barki pękały. To akurat zaleta cheatmealów, ale sylwetka jest zamglona a to już razi oko. Teraz mamy sobotę, waga wróciła do normy i jest już ok

dieta

Dostałem przyjemność testowania odżywek firmy, której jeszcze nie ma na rynku, więc teraz może się pojawić nieco więcej izolatów/mixów/kazeiny/koncentratu białka w diecie.

1 posiłek: 2 jaja + 50g płatków owsianych + 50g kasza manny + 40g wpc
2 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 150g ryżu brązowego + 10g olej lniany
3 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 150g ryżu brązowego + 10g olej lniany
4 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g ryżu brązowego + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 15g olej lniany

Moja suplementacja w obecnym okresie



pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-03-28 08:47:32

a co to za tajemnicze suple ;> ?

To mi się podoba ... nie ma sponsora , nie ma reklamy !!! Piąteczka !

no Mikołaj bierze białe poprostu hehehe

popuri - matrix białek, izolat białka, kreatynka, bcaa.. same podstawy i to małe próbki

MaxMad - po prostu dostałem w takiej formie te suple, więc cyknąłem takie foto w ramach pół-żartu

gienus12 - każdy ma swój sposób na dobrą formę

ważne że się sprawdza :D

Witam ponownie !

Okres roztrenowania

Pozostało 3 tygodnie "luzu" czy tzw. "off". Powrót do homeostazy/normalności trwa powoli, ale jest coraz lepiej - apetyt powoli się normuję, choć i tak jestem w stanie zjeść konia z kopytami %) coraz więcej chęci mam do treningu, lepiej sypiam. Myślę, że za około 2 tygodnie będę już spragniony solidnych treningów, konkretnej michy i PROGRESU B-) Na chwilę obecną forma cały czas się utrzymuje tzn. prążki na nogach, skosy na brzuchu oraz mięśnie krawieckie są odseparowane. Unormowałem wahania wody podskórnej obecna waga oscyluje w okolicy 90kg.

Wprowadziłem od poniedziałku 30.03 następujące zmiany:

Dorzucam nieco kalorii żeby odbudowywać bilans kcal i spokojnie wejść w etap budowania masy, będzie to + 300kcal około 30g ww + 15g tłuszczu, białko cały czas nisko oraz zmieniam trochę dietę rozbijam 5 posiłków na 6, jednak ostatni będzie zawierał tylko węglowodany i tłuszcz - powód tego jest prosty, 5 posiłków dziennie to była dla mnie za mała ilość, a z racji drastycznie uciętego białka musiałbym jeść ze 100g piersi na posiłek... %) Widziałem u niektórych zawodników taki system żywieniowy i jestem ciekawy jak ja to odczuję. Na pewno zdam relację.

Kcal: 3331
B: 210g w tym 160g zwierzaka

T: 90g

W: 423

Przykład:

1 posiłek: 2 jaja + 3 białka jaj + 100g owsa
2 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
3 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
4 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g fileta z mintaja + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
6 posiłek: 100g ryżu parboiled + 20g olej lniany

W rzeczywistości już coraz mniej tych piersi jem, więcej twarogu, ryb, trochę wołowiny, zobaczycie w rozpiskach.

TRENING

na okres 2-3 tygodni zmieniam system treningowy na FBW - Full Body Workout, standardowy trening, który polecam swoim podopiecznym/klientom na początku przygody z siłownią. Uważam, że się świetnie sprawdza również w okresie roztrenowania, z tą różnicą, że ja nie mam sztywnego schematu treningu - tzn. robię to na co mam ochotę jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń i ilość serii/powtórzeń (w praktyce stawiam raczej na większą ilość powtórzeń i mocne czucie mięśni, cały czas chcę dać odpocząć moim stawom, które coś ostatnio nie działają najlepiej)
-------------------------------------------------------------------------------
31.03.2015 - trening

1. Uginanie nóg stojąc 4s x 15-20p
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 12-15p

3. Wspięcia siedząc 3s x 20p

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 12-8p
5. Maszyna typu hammer na plecy 4s x 12p
6. Unoszenie ramion bokiem 4s x 10p
7. Uginanie przedramion z supinacja nadgarstka 3s x 12p
8. Prostowanie przedramienia podchwyt, górny wyciąg 3s x 20p
+ 30 min aero na czczo

dieta

1 posiłek: 50g owsa + 2 całe jaja + 15g whey + 50g kasza manna
2 posiłek: 150g twaróg chudy + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
TRENING
3 posiłek: 150g ligawy wołowej + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
4 posiłek: 150g ligawy wołowej + 75g ryżu parboiled + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g twaróg chudy + 75g płatki owsiane + 10g olej lniany
6 posiłek: 100g ryż parboiled + 20g olej lniany

Taki model żywienia stosuję od kilku dni i mam juz pewne wnioski i odczucia na ten temat, ale poczekam trochę dłużej żeby mieć pewność i wtedy zdam relację

Tutaj foto posiłków i czym się ratuje kiedy mnie ostro zasysa...

Witam ponownie !

02.04.2015 - trening

1. Uginanie nóg leżąc 4s x 15-20p

2. Hack-przysiad na maszynie 4s x 12-15p

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4s x 8-12p

4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej, szeroki nachwyt 4s x 12-15p

5. Wymachy przodem, hantle 4s x 12-20p

6. Uginianie przedramion ze sztangą stojąc 3s x 12p

7. Prostowanie przedramion oburącz górny wyciąg, stoję plecami do wyciągu 3s x 15p

8. Allaszki 3-4s x 20p

Komentarz do treningu

Taka wersja treningu bardzo mi odpowiada w tym okresie, przychodzę bez stresu na siłownię (tak, to prawda - przed treningiem nóg czy pleców mam nerwówkę %) ) na każdą partie robię jedno dowolne ćwiczenie na które w danym momencie mam ochotę. Fajnie spompowane całe ciało jest po takim treningu i można powiedzieć, że jako tako to wygląda jak na okres off %)

Zacząłem kurację Flexit drink, moje kolana coraz bardziej dają się we znaki, jest to już trochę niepokojące - tymbardziej, że masa powoli się zbliża i trzeba będzie narzucić klamot. Coś z rzepką chyba się dzieje w prawym kolanie, przy siadach/wypychaniach na suwnicy czuję jakby mi kość piszczelowa chciała wyskoczyć do przodu ale wiadomo jak to jest, gdy już poważniej się bierzemy za sport, dlatego podejmuję odpowiednie kroki. Nogi potrafię poruszyć bez solidnego klamotu, więc myślę, że będzie ok. Na masie też smarowanie będzie lepsze, więcej wody podskórnej i fatu

Dieta

Apetyt z dnia na dzień coraz bardziej ustabilizowany, nie mam parcia na żarcie syfu, mogę z powodzeniem trzymać się założeń dietetycznych. Jem posiłek i po około 2-2,5h mam dobre mocne ssanie, więc akurat czekam chwilę i jest kolejny posiłek - rozbicie 5 posiłków na ilość 6 to był dobry ruch.

1 posiłek: 2 całe jaja + 3 białka jaj + 100g owsianych + jabłko (foto)
2 posiłek: 130g mięsa mielonego z indyka + 75g makaronu durum
3 posiłek: 130g mięsa mielonego z indyka + 75g makaronu durum
4 posiłek: 130g mięsa mielonego z indyka + 75g makaronu durum
5 posiłek: 200g twaróg chudy + 75g kasza manna + 10g olej lniany
TRENING
6 posiłek: 100g makaronu durum + 15g siemię lniane + 10g olej lniany (foto)






Tu widać jaki mam apetyt, chciałem zjeść talerz hahah

Sylwetka

Aktualne zdjęcia z 03.04.2015 nie ważę się, ale staram się utrzymać względnie dobrą formę. Proszę jednak o wyrozumiałość bo jest to całkowity off od suplementacji %) - z tego tytułu jestem jak widać mega płaski, jedynie na treningu to dobrze wygląda






Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-04-03 08:28:51

Skąd ja to znam - po zawodach brzuch szybko podlewa, a prążki na czwórkach jeszcze długo widoczne Ładnie się trzymasz!