Fuuun - Przygotowywanie formy 2015

19.03.2015
20.03.2015

Dwa kolejne treningi opisuje z czwartku, oraz piątku, czyli z dzisiaj.
__________________________
Czwartek- plecy

Podciąganie szeroko + Ściąganie V'ki do klatki + Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 10+15+10
Dociąganie chwytów bramy + Ściąganie na hammerze + Wiosłowanie nachwytem 4x 15+15+10
Ściąganie drążka chwytem neutralnym + Dociąganie do brzucha siedząc + Pull over na maszynie 4x 15+15+15
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie linki wyciągu na brami z góry jednorącz 3x15

+ 30 minut aerobów na steperze
__________________________
Piątek- klata i biceps

Wyciskanie hantli poziom 5x12-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x12-8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x15-8
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x12-10
Butterfly 3x12-8

Uginanie naprzemienne z hantlami z supinacją 3x15-10
Uginanie na modlitewniku jednorącz 3x10
Uginanie jednorącz młotkowym chwytem 3x15-8
Brama + modlitewnik maszyna 3x15+10-8

+30 minut aerobów na steperze
__________________________

Tak to wyglądało, opis wczorajszego dnia daruje sobie.
Delikatnie mówiąc lekkie wkvrwienie, bo bylem 2 raz na prawku, juz wracałem na siedzibe,
bite 40 minut katałem bez zwrócenia uwagi, i chvj mnie oblal bo sobie wymyslil jakas bzdure, ale wbite w to
Trening pleców zrobiłem mega inensywny i ekspresowy 33 minuty. Sami widzicie rozpiske.
Przed treningiem poleciał loader w szocie.

Dzisiaj z kolei trening zestawu dyskotekowego, mega tempo tak samo.
Hantle maks 36kg wiząłem, i meczyły mega, przerwy na prawdę tylko na pójście po hantle i jazda.
Łapy to samo.
Steper na koniec i znowu waterman, cały mokry :)

Wstawiam foty mojego wczorajszego dopalacza przed treningowego, i trzech
posiłków, z wczoraj i przedwczoraj, nic ciekawego.

Hello kolejny junior! Powodzenia, będę zaglądać

Szama przyjemnie i smacznie wygląda

A prawko.. nie ma co sie przejmować, tylko d****e zdaja za pierwszym
Nie no a tak serio to zawsze jak trafisz na "fajnego" egzaminatora to jak bd chcial to zawsze uwali

No witam Zapraszam !

Dzisiaj zakończyłem 3'ci tydzień redukcji, waga na czczo pokazała 93,5 kg
Wraz z Rodebertem ustaliliśmy wczoraj, że wyrzucam aeroby, zwiększam kalorie, zmieniam trening.
W skrócie, mniejsza objętość, mniej ruchów, większe ciężary, dłuższe przerwy.
To założenia na kolejne 4 tygodnie.
Celem jest zwiększenie jeszcze troszkę masy, nabicie, i po 4 tygodniach zaczynam już finalną redukcję.

Na pewno to co osiągnąłem przez ostanie 3 tygodnie nie pójdzie w zapomnienie, zamierzam trzymać tą formę jako tako,
i nie zapuścić się za bardzo, chociaż pewnie znowu trochę wody podejdzie, ale tym się nie martwię. Najważniejsze żeby nie łapał
fatu i zbędnych kilogramów.

Co do diety, wygląda ona mniej więcej tak :
gramatury nie pisze.
makro : 3500 kcal, 265 białka, 410 węgli, 90 fatu.

1; owies, białka jaj, whey, rodzynki, orzechy włoskie
2; kura, makaron durum, orzechy włoskie
3; kura, ryż
4; kura, ryż
5; jaja, masło orzechowe

po treningu ; ryż, rodzynki, whey

Trening, 4x week
w dowolne dni tygodnia, planu nie rozpisuje
zobaczycie w rozpiskach jak to mniej więcej wygląda

1; Barki, Triceps, Łydki
2; Plecy, Tył barków, Kaptury
3; Klata, Biceps
4; Czwórki, Dwójki, Łydki

Brzuch w dowolne dni 2x week

I fota, jakoś wydaje mi się że nie korzystnie wyszła, ale trudno.
Z dzisiaj rano, na czczo, 93,5kg.
Wzrost 177, jakby ktoś nie wiedział.

"Celem jest zwiększenie jeszcze troszkę masy, nabicie," czyli teraz dodatni bilans będzie ?
czy raczej na 0

Dodatni, z tygodnia na tydzień co raz więcej. Bez szaleństw, estro w ryzach, żeby nie spuchnąć jak balon. Dodawać kcal będę malutko, w razie coś steper w gotowości do użycia W jeden dzien weekendu pozwolę sobie na coś więcej, ot co Właśnie lecę na trening barków, tricepsów oraz łydek, wypiska później.

Posiłek przed treningowy






21.03.2015

Dzisiejszy trening barków, tricepsów i łydek już za mną.
Jak widać objętość mała, ale ciężary rekompensują, z tygodnia na tydzień będą co raz
większe. Dziś wybadałem grunt, było optymalnie, z lekkim zapasem

________________________

wyciskanie sztangi siedząc od brody 4x6-5
dociąganie sztangi do brody 3x8-6
arnoldki 3x10-8

pompki na poręczach 4x8-6
wyciskanie wąsko leżąc 3x8-6

ośle wspięcia 2x100
________________________

Ciężary

wssob- 90x5
dsdb- 70x6
a- 22x8
pnp- 20x6
wwl- 105x6

Czyli jak widzicie jeszcze bez szaleństw, z zapasem, badałem grunt. Wszystko powoli dokładnie.
Za tydzień dokładam Właśnie skończyłem jeść posiłek po treningowy, 100g ryżu, 25g whey econo UNS, 30 rodzynek...

Pozdro.


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2015-03-21 16:35:17

Dzięki za przypomnienie o kapuście kiszonej :D
Niespodziewana zmiana widzę wpadła ;) Zadowolony z takiego obrotu sytuacji?

I zadowolony, i nie Nie interesuje mnie forma teraz, tylko forma na wtedy kiedy ma być. A skoro się wyrobie, to lepiej będzie jak teraz jeszcze coś tam poprawię w sylwetce, a przy okazji sobie trochę pojem, chociaż do tego drugiego mnie jakoś specjalnie nie ciągnie. Ale zawsze lepiej zjeść niż nie zjeść

Czyli krótko mówiąc- słucham się swojego trenejro i nie dyskutujesz;)

Krótka piłka, decydujesz sie na wspólną "robote" to wykonujesz zalecenia osoby bardziej doświadczonej. Jeśli chcesz działać sam to działaj sam Rok temu byłem mega zadowolony, pierwszy raz osiągnąłem jakąś można to nazwać startową forme, także w tym roku może być tylko lepiej

Najważniejsze, że byłeś zadowolony. Trener sprawdzony także można mu się oddać w zupełności. Ja niestety nie miałam tyle szczęścia co Ty dlatego obecnie jestem ostrożniejsza ;) Co nie oznacza oczywiście, że się nie stosuję do otrzymanych wytycznych.