Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

zaległa wypiska
PUSH
-skos hnatle 5x10-8 ost 50kg drop 32kg/8
-płaska hantle 5x10-9 do 38kg
-rozpiętki skos 3z15
-hummer młotkowo 3x10
-unoszenie na bok 5x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 + dropset
-wyciskanie siedząc maszyna 3x15
-pompki poręcze 4x12
-wyciąg z góry drążek /\ 3x15-10
CARDIO
30 minut

dziś plecy, bo w końcu doszły do siebie po ostatnim treningu to im zaaplikujemy to samo

PULL
-drążek podciąganie reps goal 50, 6 serii wyszło, lepiej niż ostatnio!
-pendeley row 5x8, ost 105kg + regres 85kg/10 [+10kg]
-wiosło półsztanga 5x8-6, 75kg ost [+10kg]
-ciąg z pod kolan 3x8 1x12 do 160kg, na bananowym gryfie u siebie więc tylko coś ala rack pull z ławki
-ściąganie na przemian przód+ tył 8+8 8+8 7+7 7+7
łączona
narciarz 5x12 + szrugsy 5x15 32kg
-uginanie ze sztanga łamana progresja 4x10
-młotki hantle 3x8 + drop w ostatniej
CARDIO
35 minut bieżnia
kilka dni betonowych pleców pewnie mnie czeka!

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-01-26 22:00:25

Cześć mam pytanie może niezbyt odpowiednie do tego postu. Pytanie brzmi czy do zwykłej wody mineralnej mogę dodać kilka plasterkow cytryny bądź pomaranczy + slodzik dodam że jestem na redu

zaległy workout
LEGS
-suwnica 6x20-15 + 2x regres
-siady 6x8 do 125kg + regres
-wyprosty 6x12-10
-wspięcia siedząc 5x15-10
-uginanie siedząc 6x20-12
CARDIO
35 minut bieżnia

biszu 123

Cześć mam pytanie może niezbyt odpowiednie do tego postu. Pytanie brzmi czy do zwykłej wody mineralnej mogę dodać kilka plasterkow cytryny bądź pomaranczy + slodzik dodam że jestem na redu

nie widzę przeszkód

PUSH
-wyciskanie skos hantle 5x12-10 do 48kg plus dropest 32kg/9
-wyciskanie sztanga ławka płaska 6x8 do 100kg
-rozpiętki skos 4x12-10 do 20kg
-wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 do 32kg
-unoszenie na bok w oparciu o ławkę 4x15 10kg
-podciąganie hantli szeroko do linii mostka siedząc 3x8 20kg
-pompki maszyna ala poręcze 5x12-10 do maxa stosu
-wyciąg drążek prosty 20/15/12
CARDIO
35 minut bieżnia

od lutego postaram się rozbujać trochę dziennik fotki [bez sylwetki] i jakieś filmiki

wczoraj
PULL
-drążek rep goal 50, wyszło 52 w 6 seriach [progres]
-pendeley 5x8 do 110kg + regres 90kg/8 [progres]
-wiosło półsztanga 5x8-6 do 70kg [niby 5kg mniej ale serie wcześniejsze były z większą progresją tzn. 50-55-60-65-70 a ostatnio 35-45-55-65-75]
-MC 5x10 do 130kg [pojechałem bardziej objętościowo]
-podciąganie podchwytem + trx podciąganie 4xmax+max
-szrugsy sztanga 5x10
-uginanie ramion ze sztangą 5x8
CARDIO
35 minut

wczoraj
LEGS
-przysiady 70kg/12/12 90kg/10/10 110kg/8 120kg/8 130kg/8
-suwnica 10+10 [szeroko + wąsko] 6 serii z progresją
-uginanie siedząc 6x15-12
-suwnica pozioma stopy wysoko tylko pięty na platformie 4x15
-wyprosty 5x12-10 + 2 x regres
-wspięcia jednonóż stojąc 5xmax
CARDIO
35 minut bieżnia

20 dni liczenia kalorii za mną waga w dół 1,7kg
rano na czczo 105,3kg także jak widać jest co robić, bo przed świętami już regularnie lekko poniżej 103kg było okres świąteczny zniszczył wszystko żadnych gwałtownych zmian aktualnie, ciągle miska w dni treningowe 3200kcal [pula węgli w okresie po treningu] a dni treningowe 2200-2300 [węgle jeszcze tu też wrzucam jakieś góa 80-100g] maniouluje póki co tylko cardio:
-teraz 4 sesje po 35
myślę, że pod koniec lutego będą to 4-5 sesji po 40 minut, potem coś podmienię na interwał i dopiero może w połowie marca będę ciął z jedzenia no chyba, że dostanę info o potomku to może się pozmieniać

PUSH
-wyciskanie skos smith 30kg/15/15 50kg/12/12 70kg/10 80kg/9 90kg/8 100kg/8 + drop
-butterfly 4x12-10
-sztanga ławka płaska 70kg/ 80kg/ 90kg/8 100kg/8 110kg/8
-wyciskanie hantli stojąc 5x10 do 27kg
-unoszenie na bok 4x10 16kg + 2x drop
-podciąganie szeroko drążek prosty wyciąg z dołu 4x15-12
-wyciąg drążek prosty prostowanie 4x15-10
-francuz leżąc hantlą jednorącz 4x10
CARDIO
35 minut orbitrek

trochę mnie nie było

3 treningi za mną.

PULL
-drążek rep goal 50 wyszło 55 w 6 seriach
-wiosło nachwyt 5x10
-wiosło półsztanga bokiem do sztangi nachwyt za końcówkę 5x12
-MC Dorian 5x8
-ściąganie do karku 5x12
-szrugsy haneya 5x10
-uginanie z hantlami 4x12-8
-uginanie modlitewnik maszyna 4x15-12
CARDIO
35 minut

LEGS
-ss
wyprosty 6x20-12
uginanie leżąc 6x20-12
-suwnica jedna noga 6x12
-siady na maszynie do łydek 6x12
-ss
unoszenie nogi do góry [ruch podobny do unoszenia nóg w zwisie] na maszynie do wyprostów 4x10
wyciskanie na suwnicy stopy wysoko [tylko pięty na platformie 4x15
-wyciskanie palcami suwnica 4x15-12
-wspięcia jednonóż stojąc 4x10
-wspięcia siedząc 3x20
CARDIO
35 minut

wczorajszy
PUSH
-skos sztanga 4x12-8 + regres
-płaska hantle 4x10 + regres
-rozpiętki płaska 4x12
-arnoldki 4x12-9
-podciąganie szeroko talerzy 15 kg do mostka 4x15
-unoszenie na bok z linką wyciąg dolny 4x12-10
-wyciąg linki z góry 4x15-10
-pompki poręcze 4x15-12
CARDIO
35 minut

wczoraj także pierwszy od Nowego Roku CHEAT, załadowałem baterię bo już za mną chodziło jakieś żarcie od tygodnia
okres wyżerki jakieś 2h -> wszystko po treningu poszło;-P
-podwójny burger [2x200g polędwica wołowa, 2x ser mimmolete, 2xbekon i jakieś pierdoły] i prawie podwójne frytki w slowfoodowej knajpie
-litr algidy nugat [posucha w sklepach]
-230g płatków błonnikowych z kokosem + 750ml mleka i jakaś resztka Corn Flakes [ok. 50g]
-2x baton High Whey Protein z Activlaba o smaku cytrynowym -> kozak
-100g ciastek Sante jęczmiennych z przyprawami korzennymi

paka do sponsora też jest Tomqu podziałał i mój ulubiony smak kokosowy jest ale opaski nie załatwił co by lans był na siłce