Trening Interwałowy HIIT Upgrade

Bardzo przydatny artykul i w ogole caly temat!!! SOG

Wlasnie jestem w trakcie ukladania treningu, i zamiast aerobow sprobuje wlaczyc w DNT HIIT i bede obserwowac efekty

Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-06-30 08:08:04

Spróbowałem trochę tego intensywnego Hiciora ;)
No i tak jak się spodziewałem (i jak już kilka osób o tym pisało) to nie jest takie 'gładkie' i proste jak to jest opisane.
Weźmy przykład z pierwszego postu.
Gdy ćwiczę z tą prawie maksymalną intensywnością przez 10 sek. to po tym czasie patrzę na pulsometr i wcale tam nie ma 90% max, ale dopiero jak się zatrzymam to po 2..,3 sek. dopiero się pojawia - czy to kwestia opóźnienia działania pulsometru ?
I w drugą stronę oczywiście też nie uda mi się zejść do tego 50% w te 20 sek. i muszę czekać dłużej.
I jak to rozumieć ? Mam faktycznie dłużej ćwiczyć intensywnie żeby w trakcie ćwiczenia uzyskać tętno 90% i dopiero jak się pojawi to odliczać 10 sek ?
I wydłużać czas tej mniej intensywnej części aż osiągnę te 50% ?

Druga kwestia. Czy to tak naprawdę chodzi o tętno, czy oddech ? Ponieważ...
...próbowałem tego treningu na worku i na rowerze. Obu przypadkach ograniczenie czasu trwania części intensywnej było spowodowane..."zapowietrzeniem się". Czyli już nie mogłem złapać oddechu. Nie dawała rady 'wentylacja' z odpowiednio szybkim dostarczaniem powietrza. Bo i na worku i w rowerze to były 'szybkie' ruchy. Tętno wzrosło poprzez częstotliwość wykonywanych ruchów.
I faktycznie na tak szybkich obrotach mogłem wytrzymać kilkanaście sekund, CHOCIAŻ TĘTNO dochodziło 'ledwo' do 90% max.
Ale...
...wczoraj byłem w górach...no w pagórkach...taka góra w lesie, krótka (wejście 40 min.) ale bardzo stroma (w zimie tam zjeżdżają na nartach).
I tam idąc POWOLI (nie takie gwałtowne, szybkie z dużą częstotliwością ruchy jak na worku czy rowerze), po stromym zboczu uzyskiwałem tętno od 94-97% max, a kilka razy nawet pipczał, że chwilowo osiągnąłem swoje teoretyczne MAX. To jeszcze nie jest dziwne.
Dziwne jest to, że taki stan 94-97% mogłem utrzymywać...z 2 minuty ! Krok za krokiem, powoli ale jednostajnie i bez zatrzymywania się mogłem tak iść, iść, pulsometr pykał to 94%-97% aż w końcu zatrzymywałem się gdy zaczynały już...piec łydki czy uda!

Stąd moje pytanie o co tak naprawdę chodzi w tej intensywności. Rzeczywiście o tętno i wtedy to podchodzenie powolne po stromiźnie też daje ten efekt.......czy niestety jednak o zmachanie się/zapowietrzenie ?

pozwolę sobie odkopać temat. z góry zaznaczę, że nie czytałem tych 100 stron, bo właśnie skończyłem czytać inny temat z 57 stronami i zeszło mi 4godz;o p.s. kiedyś czytałem już ten temat, ale się pozapominało ;p więc mam nadzieję że ktoś zorientowany poświęci minutę i zaoszczędzi moje koleje 10godz... ;p

jak połączyć HIIT z treningiem siłowym nóg (tzn. przysiady i wykroki ze sztangą, itd.)?

HIIT sam w sobie angażuje mięśnie nóg, więc nawet robienie go w DNT, dzień przed/po treningu nóg wydaje mi się nierozsądne, bo nogi mają za mało czasu na regenerację.

Czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby zrobienie HIIT i treningu nóg w tym samym dniu?
tzn. najpierw HIIT, potem ewentualnie mały posiłek żeby zahamować katabolizm a potem doyebanie nóg sztangą?

Jeśli chodzi o moje cele to obecnie zrzucam tłuszcz, biegam 2 miesiące "aeroby" (w cudzysłowie bo po 30min na tętnie 85-90HrMAX), teraz chcę zacząć HIIT zamiast aerobów bo już się czuję gotowy do takiego wysiłku + treningi siłowe

Twój pomysł jest dość śmieszny i niewykonalny - albo co najmniej wysoce ryzykowny.

Zrób normalny trening nóg a po nim np, tabtę - nie będzie źle. Sam tak robię na redukcji.

czemu śmieszny? czemu niewykonalny i czemu wysoce ryzykowny? :) chodzi o to że nie będę miał siły na trening siłowy nóg po HIIT?

hmm chciałbym jednak priorytetowo potraktować HIIT (chcę to wypróbować, jestem ciekaw efektów, etc..), czy to znaczy, że treningi siłowe nóg ze sztangą mam sobie zupełnie odpuścić, robić np w poniedziałek+czwartek górne partie ciała a wtorek+piątek HIIT?

Czytałem o dużych korzyściach HIIT na redukcję, z drugiej strony chciałbym zbudować sobie mięśnie nóg. czy sam HIIT w takim razie wystarczy?

Trening całych nóg jest na tyle wymagający, że jeśli poprzedzisz go tym treningiem interwałowym - to co najmniej ryzykujesz, że zepsujesz ze zmęczenia technikę. Najgorsza opcja, to że po prostu sobie zrobisz krzywdę.

to znaczy, że jak ktoś ćwiczy nogi na sztandze to nie robi HIIT, a jak ktoś biega HIIT, to odpuszcza sobie robienie nóg na siłowni? chodzi mi o to, że po HIIT nie czuję tak bardzo zrobionych nóg jak po siłowni, z kolei po siłowni nie czuję się tak do**bany kondycyjnie jak po HIIT (a chyba o to w tym chodzi, żeby się zajechać, aby mieć dobre efekty w redukcji).. okkk dzięki za opinię! zostanę przy HIIT na 2-3 miesiące i zobaczę jak budują mi się nogi, może będzie satysfakcjonująco. buziaczki

buziaczkój sobie kogo innego

Interwały i trening siłowy da się połączyć. Ale na pewno nie takim pomysłem jak Twój - tj. najpierw interwały a później trening siłowy. Lepiej sobie jednak poczytaj ten temat od a do z. Bo dużo się jeszcze musisz uczyć w kwestii treningu.

Tak, bo tutaj raczej nie ma alternatywy to albo to, lecz to i to lecz zawsze oddzielone od siebie choćby jednodniowym przedzialem...

czytam po kolei 60 podwieszonych tematów o interwałach użytkownika KNIFE ale mam jeszcze jedno istotne pytanie na które nie mogę znaleźć odpowiedzi.

Obecnie biegam od 2 miesięcy 3-4x w tygodniu po 5km ze średnim tempem 10,5km/h. Z racji tego że mam 2 letnią przerwę w jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jestem słabo wytrenowany więc przy tej prędkości spokojnie osiągam tętno 85-87%HRMax i na nim biegnę przez te 30min - czyli wychodzi na to, że biegam w strefie tlenowej, skoro po 3-5min nie umieram.
po 10-15min takiego biegu, wystarczy mi delikatnie przyspieszyć, aby tętno podbiło mi do 91-93%, wtedy łapie mnie porządna zadyszka.. natomiast z 200m przed metą kiedy biegnę dość szybkim truchtem, myślę że ok 15km/h, tętno podbija mi do 97% a na mecie umieram.

Natomiast dla porównania, wczoraj pobiegłem sobie rzekomo HIIT - 8 serii po 15sek sprint + 30sek trucht i nie udało mi się tętna podbić powyżej 91% w żadnym sprincie, mimo że biegłem je na maks możliwości. skończyłem po 8 seriach bo o dziwo zacząłem się dusić ale po 1min już się czułem dobrze, tętno mi szybciutko spadło do normy i nie czułem aby ten trening był jakiś super ekstra intensywny, nie byłem usatysfakcjonowany. Czuję, że te biegi na 5km są zdecydowanie bardziej intensywne. Czy to znaczy, że źle dobrałem parametry? Czuję że bardziej bym się zmęczył, gdybym np. nie biegł na maks ale na 70%, wydłużył sprinty do 17-20sek, wydłużył odpoczynek do 45sek i liczbę serii do 15-20, Czy istotą HIIT jest osiągnięcie jak najwyższego tętna i pod ten czynnik mam układać wszystkie parametry biegu? czy się mylę? w czwartek spróbuję drugi raz, może do tego czasu coś podpowiecie. pzdr!:)