3 lata temu startując jako zawodnik PZKFiTS na MP w wyciskaniu leżąc z powodu poważnej kontuzji barku , musiałem zawiesić starty a treningi siłowe ograniczyłem do minimum. Udało mi się wtedy zrobić Rekord Polski weteranów 40-49 lat kategoria wagowa 120kg uzyskując wynik 217,5kg RAW czyli bez specjalistycznego sprzętu. Tak się fajnie złożyło że do dzisiaj nadal widnieje on w tabeli rekordów, jednak już nie uda mi się go zmienić ponieważ od 2015 roku będę już weteranem 50-59 lat.
14 miesięcy temu poddałem się operacji / artroskopia / lewego barku oraz bicepsa. Mam założone 3 tytanowe kotwice oraz przyszyty biceps w inne miejsce Żeby naprawić się lepiej, 10 miesięcy temu poddałem się kolejnej operacji tym razem prawego łokcia. I już 6 tygodni po niej rozpocząłem całkowitą rehabilitację , zarówno barku,bicepsa jak i łokcia. Po pół rocznej rehabilitacji czułem się na tyle dobrze,że postanowiłem wystartować 7 grudnia w zawodach tzw.Liga wyciskania w Łodzi.
Start uważam za udany ponieważ poprawiłem istniejący rekord ligi weteranów kat.105kg chociaż wynik 212,5kg RAW przy wadze startowej 104,9kg ,nie powala z nóg....ale na tą chwilę dla mnie to sukces
Filmik z tego startu wkleję następnym razem...
Pierwszy start planuję na 22 marca , jest to drugi rzut Ligi w Łodzi. A następne prawdopodobnie 26 kwietnia trzeci rzut Ligi,może po drodze MP w WL federacji WUAP....zobaczymy byleby bez kontuzji.
Cel :
- poprawa ogólnej siły a w szczególności ,,naprawianych elementów,,
- rozbudowanie masy mięśniowej,bez nadmiernego zwiększania wagi
- powrót do ciężarów sprzed kontuzji a może nawet je zwiększyć
Rozpoczynam 12-14 tygodniowy system treningowy,podzielony na 3 etapy. Jest on podobny do treningu tzw.hipotroficznego ,ale trochę przeze mnie zmodyfikowany pod moje preferencje i wieloletnie przyzwyczajenia-próby.
Moja aktualna wag 107kg rano......to tak jeszcze po świętach została nadwyżka,ale nie stanowi to żadnego problemu.Zawsze mogę wystartować w kategorii wyższej,chociaż wolałbym jednak nie zwiększać wagi....
W fazie pierwszej zaczynam od trzech serii każdego ćwiczenia ,wykonując zakres ruchów 6-10 . Ciężar musi być dobrany idealnie żebym nie był w stanie w pierwszej serii zrobić więcej niż 10 ale w każdej następnej nie mniej niż 6. Przerwy między podejściami 90-120 sekund,ale nie wiem czy dla mnie to nie będzie zbyt krótko...? Co tydzień staram się dokładać ciężar oraz dodaję jedną serię więcej przy każdym ćwiczeniu. Tak przez 4 tygodnie...
Może to przeżyję,bo nienawidzę takich treningów....ale muszę schodzić z ciężarów i zwiększać ilość powtórzeń,żeby zrobić trochę gęstości mięśnia.Poza tym pomoże mi to w rehabilitacji
Treningi wykonuję u siebie w domu,dlatego mam trochę ograniczone możliwości....jeśli chodzi o pomoc,bo na brak sprzętu nie narzekam
SUPLEMENTACJA
5 g BCAA - codziennie tak samo ,rano na czczo,przed treningiem,po treningu,przed snem
3 g ARGIPOWER -przed treningiem
6 g BETA ALANINA - przed treningiem
2 caps THERMOSPEED EXTREME - przed treningiem
30 g DEKSTROZA - przed treningiem
30 g CARBONOX - po treningu
W kolejnych etapach treningu wprowadzam białko na noc,białko po treningu oraz stac kreatynowy lub monohydrat przed treningiem.....
PONIEDZIAŁEK 29 grudzień 2014
Klatka
- wyciskanie na ławeczce płaskiej
160kg x 10
160kg x 8
160kg x 6
- maszyna tzw.butterfly
X x 10
X x 9
X x 8
Barki
- wznosy hantelki bokiem jednorącz w podparciu stojąc
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
- naprzemienne wznosy hantelek przodem stojąc
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 9
Brzuch maszyna 4 serie na maksa
Ogólnie udało mi się dobrze dobrać obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach. Oczywiście przyznam się że straciłem na to tydzień wcześniej.....
WTOREK 30.12.2014
Triceps
- wyciąg z góry
X x 10
X x 9
X x 7
- prostowanie ramion z hantelkami w tył w opadzie
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
Biceps
- supinacja hantelkami na przemian stojąc
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 8
Brzuch maszyna 4 serie na maksa
Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2015-01-13 00:39:28
http://www.sfd.pl/W_Z_O_R_EK_DT...sezon_2018-t1159738.html#post-0
,, VERITAS ODIUM PARIT ,,