[DT] Frycekz

Dzień 576

Dziś dobry humor, a co za tym idzie lepsze skupienie na treningu. Każdy akton ładnie pracował, triceps spompowany. Wraca mi satysfakcja z treningów. Jednak siłownia i zdrowy tryb życia weszło mi w krew i nie dam rady się bez tego obejść. Dzień, który przebiegł zgodnie z planem - trening na maxa i miska dopięta w 100% daje mi większą motywację do dalszej pracy.

Jak z jutrem to nie mam pojęcia. We wtorki mam korki wieczorem, ale jako że dziś pisałem ostatni sprawdzian a bieżące tematy (dalsze o rozdział niż te ze sprawdzianu) są do ogarnięcia samemu jak się chwilę posiedzi to odpuszczę sobie i dopiero w weekend pójdę.

TRENING
BARKI+TRICEPS
1. Unoszenie hantli w bok siedząc 4 DROPSETY : 5x10+8x8+10x6 (ostatnia seria opuszczanie do 45 stopni)
2. Wyciskanie suwnica smitha siedząc 4 DROPSETY : 5x40,8x35,10x30
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x7.5,20x7.5,20x7.5,20x7.5
4. Winda sztangą szeroki chwyt 4 DROPSETY: 5x35,8x30,10x25
5. Wyciskanie hantli siedząc 3 DROPSETY : 5x12,8x10,10x7
6. Szrugsy hantlami 16x12,16x12
1. Prostowanie oburącz nachwyt brama 20x30,20x35,20x35,20x40
2. Prostowanie jednorącz podchwyt brama 15x10,15x10,15x10,15x10 + po ostatniej serii 20 odwrotnych pompek na dobicie

Aeroby: bieżnia 10 min (1,3km)

SUPLEMENTACJA
Rano: FireSnake BCAA+GLUTAMINE 10g
Przed/po treningu: UNS Beta Ala 8g, K** WPC 80 30g, FireSnake BCAA+GLUTAMINE 10g, K** AAKG 5g, Guarana 3x, FA Multi Active 1x

DIETA

Dzień 577
WPIS ZA WCZORAJ

Jedzenie jako takie, ale "czysztszego" się nie dało bo byłem u dziewczyny prosto po szkole.

TRENING
-

SUPLEMENTACJA
Noc: FA Multi Active 1x

DIETA

Dzień 578

Plecy fajnie weszły, technika na MC pierwsza klasa więc będę go robił tylko siłowo.

TRENING
PLECY+ ŁYDKI SIŁA
1. Podciąganie szeroko nachwyt 8,8,6,6
2. Wiosło nachwyt 4 DROPY : 5x40,8x35,10x30 korekta techniki, więc mniejszy ciężar
3. Ściąganie do klaty szeroko nachwyt 3 DROPY: 5x60 *ostatnia 65* , 8x50,10x40
4. Wiosło hantlą jednorącz 3 DROPY: 5x28,8x20,10x22
5. MC 5x60,5x70,5x80,5x80
1. Wspięcia na palce siedząc z zatrzymaniem na 3 sekundy przy wspięciu 10x30,10x35,10x35

Aeroby: rano na wfie biegaliśmy przez 20 min + jakieś ćwiczenia na brzuch, trochę się spociłem

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA+GLUTAMINA 10g
Przed/po treningu: UNS Beta-Alanine 8g, K** AAKG 5g, BCAA+GLUTAMINA 10g, K** WPC 80 30g, FA Multi Active 1x

DIETA

Dzień 579
WPIS ZA WCZORAJ

Trening wszedł elegancko. Wyciskanie coraz lepiej idzie

TRENING
Klata+Biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5 DROPÓW: 5x60-65-70-72.5-75,8x55,10x45
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 DROPY: 5x14-16,8x12,10x10
3. Rozpiętki hantlami płasko 4 DROPY: 5x10,8x8,10x10
1. Uginanie modlitewnik łamana 20x20,20x20,20x20,20x20
2. Uginanie stojąc drążek dolnej bramy 20x25,20x25,20x25,20x20

SUPLEMENTACJA
Przed/po treningu: FireSnake BCAA+GLUTAMINE 20g, K** WPC 80 30g, K** AAKG 6g, UNS Beta-Ala 10g

DIETA

Dzień 580

Szybki trening siłowy barków, do tego trochę bieżni. Był to pierwszy trening z planu treningu 5x w tyg więc ciężar dawałem na rozeznanie. Na wycisk hantlami będę zaczynał od 20, a kończył prawdopodobnie na 28. Na suwnicy ciężar nieco mniejszy niż w ubiegłorocznej masie ale to dlatego, że technika lepsza. Plecy przylegają do ławki, łokcie nieco do przodu, brzuch spięty , wszystko git.

Jutro nogi z kumplem i jego planem wytrzymałościowym. Mówi że jest możliwość porzygania się więc może być git

TRENING
BARKI SIŁA
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 5x10,5x10
2. Wyciskanie suwnica Smitha 5x50,5x52.5,5x52.5
3. Wyciskanie hantli siedząc 5x14,5x16,5x16,5x20
4. Winda sztangą prostą szeroko 5x35,5x35,5x40,5x45

Aeroby: bieżnia 15min (2,1km)

SUPLEMENTACJA
Przed/po treningu: FireSnake BCAA+GLUTAMINE 20g, K** WPC 80 30g, K** AAKG 6g, UNS Beta-Ala 10g

DIETA

Dzień 581

Nogi oberwały, ale tragedii nie było. Wieczorem pojechałem na łyżwy, byłem cały mokry więc aeroby zaliczone ;)
Z jedzeniem nieco gorzej, bo wyjechałem z domu o 20 i później nie miałem dostępu do jedzenia oprócz żarcia z tesco 24/h w którym kupiłem 450g pakowanego chleba i dwa jogurty 0%. Miałem jeszcze zjeść kajzerki z lidla które gdzieś tam uratowałem ale jak zjadłem chleb to walczyłem z rzygiem i stwierdziłem że już nic dziś nie zjem, także kalorie lekko na minusie.

TRENING
NOGI
1. Prostowanie 20,20,20,20,20 obciążenie 52.5-75
2. Przysiady 15x60,15x60,15x60,15x65,10x80
3. Uginanie leżąc 20x25,15x25,15x25,15x25 na mniejszym obciążeniu i nie opuszczając do końca nóg o wiele lepiej wchodzi
4. Wypychanie na suwnicy 3 DROPSETY: 15x180+10x160
5. Wspięcia na palce stojąc, bez obciążenia 5 serii po 20 powtórzeń, w tym 20 obunóż i 20 na każdą nogę

Aeroby: jazda na łyżwach : 1h

SUPLEMENTACJA
Przed/po treningu: FireSnake BCAA+GLUTAMINE 20g, K** WPC 80 60g, K** AAKG 6g, UNS Beta-Ala 10g

DIETA
Tak jak wyżej pisałem, zrzutu nie opłacało się robić

Dzień 582

Dziś lenistwo i trochę nauki na jutro, bo ostatni tydzień na ratowanie się w I semestrze ;p

TRENING
-

DIETA

Dzień 583

Wszystko zdane. Trening nieco słabiej wszedł niż tydzień temu, ale jakoś dałem radę.

TRENING
BARKI+TRICEPS
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 20x5,20x5,20x5,20x5
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 DROPY : 5x12-18,8x10,10x7
3. Winda sztangą szeroko 4 DROPY: 5x30-40,8x25,10x20
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x7.5,20x10,20x10,20x10
5. Szrugsy hantlami 16x12,16x14
1. Prostowanie oburącz nachwyt brama 20x30,20x35,20x35,20x35
2. Prostowanie jednorącz podchwyt brama 15x10,15x10,15x10,15x10

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA+GLUTAMINA 10g
Przed/po treningu: UNS Beta-Alanine 8g, K** AAKG 5g, K** WPC 80 30g, BCAA+GLUTAMINA 10g, FA Multi Active 1x

DIETA
Posiłek z 300g makaronu jadłem na 3 razy w szkole

Dzień 585
Wczoraj cały dzień poza domem.

Dziś nieco mniej energii na treningu, ale zrobiłem co miałem zrobić. Nawet progres w MC jest ;)

TRENING
PLECY+ ŁYDKI SIŁA + PROSTE BRZUCHA
1. Podciąganie szeroko nachwyt 8,8,8,6
2. Ściąganie do klaty szeroko nachwyt 4 DROPSETY: 5x60-65,8x50-55,10x40-45
3. Wiosło podchwyt 3 DROPSETY: 5x60,8x50,10x40
4. Wiosło hantlą 3 DROPSETY: 5x22-26,8x20,10x18
5. MC 5x70,5x80,5x85,5x90
1. Wspięcia na palce siedząc 12x30,10x30,8x30 3 sek zatrzymania w spięciu
1. Spięcia leżąc 14,14,14 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10

Aeroby: bieżnia 12 min (1,3km)

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA+GLUTAMINA 10g
Przed/po treningu: UNS Beta-Alanine 8g, K** AAKG 5g, K** WPC 80 30g, BCAA+GLUTAMINA 10g, FA Multi Active 1x

DIETA

Dzień 586
WPIS ZA WCZORAJ

Trening wieczorem, po 21. Poszedł zarąbiście, mimo tego że na wyciskaniu płasko mniejszy ciężar to świetnie wyczułem mięsień i zostałem przy mniejszym ciężarze żeby tego "nie zgubić". Na dodatnim skosie tak samo, dawno tak nie czułem klaty przy wycisku dodatnim.

TRENING
KLATA+BICEPS
1. Wyciskanie płasko 5 DROPÓW: 5x65-70,7-8x55,10x40-45
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 DROPY: 5x14-20,8x10-12,10x7-10
3. Rozpiętki płasko z nogami na ławce 3 DROPY: 6x10,8x8
4. Ściąganie linek bramy do środka (rozpiętki II) 10x12.5,10x15
1. Uginanie łamanej modlitewnik wąsko 20x20,20x20,20x20,20x20
2. Uginanie szeroko prostej stojąc 20x15,15x20,15x20 + ostatnia hantlami 6x12

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA+GLUTAMINA 10g
Przed/po treningu: UNS Beta-Alanine 8g, K** AAKG 5g, K** WPC 80 30g, BCAA+GLUTAMINA 10g, FA Multi Active 1x

DIETA