MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Ja Ostatnie Dni na Apetyt Nie moge Narzekać :D ciekawe dlaczego :D

Witam ponownie !

04.12.2014 - plecy

1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4-5s x 12p

2. Wiosłowanie T-bar 4s x 10p + regres

3. Wiosłowanie siedząc 4s x 10-12p

4. Maszyna typu hammer na plecy 4s x 10-12p + regres

5. Ściąganie linek w opadzie tułowia do bioder 4s x 15p

6. Szrugsy z akcentem na ściąganie łopatek 4s x 15p

+30min aero na czczo

komentarz do treningu

Na siłowni pojawił się nowy sprzęt. T-bar oraz maszyna do wiosłowania siedząc. Miałem dużo przyjemności z tego tytułu, że mogłem testować maszynki, wchodzą rewelacyjnie. Ogólnie jak widać w treningu pleców zwiększyłęm objętość, Artur mówił że te 6-7 ćwiczeń spokojnie mam robić. Teraz nie jestem taki objedzony, kondycja powoli się poprawia, więc mogę śmiało wykonywać wysoką intensywność i objętość

dieta

1 posiłek: 7 białek z jaj + 1 całe jajo + 100g owsa + jabłko
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
TRENING (po treningu 75g vitargo + 40g whey)
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 10 wafli ryżowych
6 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g masło orzechowe

W ciągu dnia już czuję ssanie. Jedzenie lepiej smakuje. Wagę odstawiłem na bok i cały czas kontroluję sylwetkę w lustrze. Obecnie schodzi nadmiar wody z masówki, nieco mnie wypłaszczyło.

W ramach ciekawostki wrzucam foto z mojego "szczytu" formy w 2013 roku... Jak widać do dobrej formy jeszcze kawał drogi, mam nadzieję, że w 2015 się znacząco poprawię, ale na to muszę sobie zapracować Sylwia i Artur słusznie zauważyli, że plecy u mnie gromadzą najwięcej tłuszczu, co widać na załączonym obrazku.

pzdr.

i zaczyna się zabawa

Witam ponownie !

dzień treningowy - klatka, brzuch

1. Wyciskanie hantli na skosie górnym 4s x 8-10p

2. Wyciskanie na skosie dolnym suwnica smitha 4s x 8-10p + dropset na końcu

3. Wyciskanie na skosie górnym, maszyna, 2 niezależne chwyty 4s x 10-15p regresja

4. Bramka 4s x 12-15p (filmik)

5. Unoszenie nóg w oparciu o partnera 5s x 10-12p (filmik)








komentarz do treningu

coś słabsza pompa, ale do teraz mnie bolą cycki, więc myślę, że trening dobry cały czas staram się skupiać uwagę na technice i tutaj kombinować niż na ciężarach

dieta

bez zmian

pzdr.

Witam ponownie !

09.12.2014 - nogi

1. Prostowanie nóg siedząc 5s x 15p

2. Przysiad tylni
120kg x 12
140kg x 10
160kg x 8
170kg x 6
120kg x 12 (bardzo powolne negatywy i dvpa do ziemii)

3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 12p

4. Wykroki 3s x 10p na nogę (krążki 5kg w rękach)

5. Uginanie nóg stojąc 4s x 12-15p

6. Martwy ciąg na prostych nogach hantle 4s x 10-12p

7. Wspięcia stojąc sztanga 4s x 20p

8. Wspięcia siedząc 3s x 15p

komentarz do treningu

Trening na pełnej... była masakra. Od czasu kiedy uciąłem kcal w diecie mam dużo lepszą wydolność, więc daję do pieca ile fabryka mi dała, nogi to poezja

Taka mała dygresja, wydaje mi się, że na masie mój układ trawienny był przeciążony dużą (zbyt dużą ?) ilością jedzenia i odbijało się to na treningach, szczególnie pleców i nóg. bo szybko miałem odcięcie. Czułem, że dane partie miałem czasami niedotrenowane bo już brakowało mi tlenu. Po ucięciu kcal i zniwelowaniu cheatmealów jest o niebo lepiej - nie sądzę, że w kilka dni da się tak poprawić wydolność, więc to chyba kwestia jedzenia

dieta

tak jak w bazowej rozpisce, nic nie zmieniam na razie.. chociaż dziś np. robię ziemniaki

foto posiłków
w pompce oczywiście olej lniany







































foto nie moje, bo ja nie piję mleka i nie jem bananów w tym okresie, ale mam dziwne poczucie humoru i wrzuciłem

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-12-10 11:17:45

Foto zaj**iste - pompka ;)

a tu foty moich prawdziwych posiłeczków tam posiłki polane fajnym sosikiem zero kcal (nie walden farms) znalazłem go w sklepie "Kuchnia Świata" u nas we Wrocławiu, poźniej może podeślę foto

Witam ponownie !

12.12.2014 - łapki

Szybki komentarz: tradycyjnie nie mam weny na wszystkie rozpiski i tak byście się zanudzili trochę zalatany ostatnio jestem, mam natłok obowiązków, więcej pracy do tego uczelnia... a co najważniejsze szlifuję formę a to też zajmuję obecnie więcej czasu. Wprowadziłem regularne treningi pozowanie co 2-3dni po 30 minut, coraz lepiej się czuję pozując, ale do tego co chcę osiągnąć daleka droga.
Dziś pokażę Wam jaki trening robiłem na biceps i triceps, bo weszło rewelacyjnie - do rzeczy:

1. Wyciskanie sztangi wąsko
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 8

2. Pompki na maszynie imitującej poręcze
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 10
160kg x 8 + kilka z pomocą

3. Francuskie wyciskania hantelka siedząc oburącz
37kg x 12
33kg x 15
30kg x 15

4. Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 12-15p

5. Uginanie przedramion z gryfem łamanym w oparciu brzucha o ławkę skośną 4s x 10-12p

6. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w rękach 3s x 10p

7. Uginanie przedramion z linkami dolny wyciąg 3s x 15p

+30min aerobów po treningu

komentarz do treningu

trening o 7 rano, ale było pięknie z tego względu, że w końcu wprowadziłem osobny trening ramion i to jest strzał w 10 ! zawsze po większej partii robiłem biceps lub triceps i już nie miałem tyle energii a tutaj wszystko z zapasem, pełne czucie i dużo energii. Dodatkowo mniejsza ilość żarcia i brak cheatów to gorsza pompa co w tym wypadku jest dobre, bo mogę wykonać taki trening jaki zaplanowałem a nie zaniżać ciężary i ledwo wykonywać serie bo tak łapska spuchły jestem zadowolony

dieta
dla przypomnienia...

1 posiłek: 7 białek jaj + 1 jajo całe + 100g owsianych + jabłko
2,3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
TRENING (po treningu 40g izolat + 75g waxy maize)
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
6 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy laskowe

pzdr.

A jak tam waga? Spada czy stabilna?

nie mam pojecia ile ważę w tej chwili, bo nie ma to znaczenia na tym etapie. Sylwetka się poprawia zgodnie z planem, schodzi nadmiar wody z masy, żyły już wracają na swoje miejsce