Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

emerytura sportowa do odwołania

tzn treningi juz odpadaja ?

treningi są ale nie ma żyłowania. Póki co bez planów startowych na długi czas zdrowie nie te, pieniądze nie te itp. proza życia, inne prio teraz

że dieta leży to wiem i juz myślałem ze treningi też

kulaj tego juniora i wracaj

Lysy a ty kiedy juniora bedziesz mial? :D

mam czas

lower B + arms

NOGI
siady 4x10/10/8/10 90kg/105kg/120kg/135kg 3 serie HB, ostatnia LB + pas / +5kg i dwa repsy więcej niż ostatnio
suwnica jednonóż 4x12 do 160kg
wyprosty 3x12
uginanie siedząc 4x12/12/12/10
wyciskanie palcami 4x12
BIC
uginanie ze sztangą 4x10/10/8/8 30kg/40kg/45kg/50kg
młotkowo linka z dołu 3x12
TRIC
francuz oburącz hantle 4x12 24kg/30kg/34kg/38kg
wyciąg drążek prosty podchwyt 3x12
CARDIO
30 minut steper

CBL po treningu
100g ryż, trochę rodzynek i syropu klonowego, cynamon, 150g kury, warzywa, keczup
50g corn flakes, 100g kaszy jaglanej, 150g mięsa
wjedzie jeszcze omlet z masłem orzechowym

upper A1
KLATA
pompki poręcze 4x10/10/10/8 cc/10kg/20kg/30kg
skos sztanga 4x12/10/8/8 60kg/80kg/90kg/100kg
rozpiętki płaska 3x12 20kg/24kg/24kg
PLECY
meadows rows 4x15
wiosło sztanga 4x10 60kg/80kg/100kg/120kg
rack pull z pod kolan 3x8 135kg/155kg/175kg
BARKI
hantle siedząc wyciskanie 4x12/12/12/10 26kg/30kg/34kg/38kg
podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x12/12/10 40kg/45kg/45kg
unoszenie na bok trochę inną techniką niż na upper A 3x10 12kg/12kg/12kg
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie 4x15
CARDIO
30 minut bieżnia marsz 15% incline V= 6,0-6,5km/h

CBL po treningu:
200g mięsa, 50g ryż, trochę dżemu i syropu klonowego,
50g corn flakes, 150ml mleka, 100ml mullermich, cynamon
200ml sorbet

wlecą jeszcze:
jakieś mięso, ryż, wafle z dżemem, philadelpihą i masłem orzechowym

lower B1 + arms
NOGI
suwnica 2x20 [rozgrzewkowo] 15/15/12/12/12 do 340kg obciążenia
siady 10/10/10/12 70kg/90kg/105kg/115kg
wykroki z workiem bułgarskim 3x36kroków
MCNON z ketlami 4z12 16kg/20kg/20kg/24kg
ŁYDKA
wspięcia siedząc 5 x 12
TRIC
francuz leżąc sztanga prosta 4x12 20kg/30kg/40kg/50kg
kick back 3x12 10kg
BIC
hantle z supinacją stojąc 4x12/10/8/8 12kg/16kg/20kg/24kg
wyciąg z dołu siedząc drążek prosty 12/10/10
CARDIO
30 minut steper

coś tam powoli dokładam

CBL:
mięso, warzywa, keczup, worek ryżu, 1/4 jabłęcznika domowej roboty
potem albo omlet albo jakiś mix corn flakes z owsianymi i jakimiś zwykłymi śniadaniowymi

Widze emerytura odwolana chyba