[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

co ty conversy się do balerinek nie mogą mierzyć :D

Nie, ale w balerinkach też się robi ciągi na zawodach- to jest alternatywa dla wersji boso.

widziałem na paru filmikach, ja jednak zostanę przy wersji trampkowej :)

Rzuciłem okiem na filmik z martwego ostatni i moim zdaniem zaczynasz z za nisko ustawionym biodrem tym razem. W pozycji wyjściowej jesteś bardzo nisko, co na bank nie jest optymalną pozycją. Dupa ci ucieka do góry momentalnie szukając lepszej dźwigni. Na twoim miejscu zaczynałbym z biodrem wyżej (wrzuciłem zdjęcie, po lewej jak się ustawiasz, a po prawej na jakiej wysokości bioder dopiero w ogóle ciężar odrywa się od ziemi w twoim przypadku). Oczywiście za wysoko biodro też nie powinno być bo zrobisz z tego martwy na prostych. Trzeba się wstrzelić z ustawieniem w optymalny rozkład własnych sił. Tzn. mechanicznie w martwym mamy prostowanie kolana, prostowanie biodra i prostowanie pleców, więc angażujemy mięśnie odpowiedzialne za te ruchy (w uproszczeniu prostowanie kolana - 4ki, prostowanie biodra - 2ki i pośladki, prostowanie pleców - prostownik grzbietu + do tego wszystkiego dochodzi izometryczne utrzymanie ściągniętej łopatki, ale te nie ma takiego znaczenia dla pozycji startowej). Mamy więc zależność między siłą mięśni prostujących kolano, prostujących biodro i prostujących plecy. To, na którym z tych ruchów oprzesz najmocniej ciąg w dużej mierze zależy od tego jak się ustawisz, a konkretnie od kątów w stawie kolanowym i stawie biodrowym. Patrząc na zdjęcia: po lewej masz ostry kąt w stawie kolanowym (słabsza pozycja), zaś w stawie biodrowym masz pozycję silniejszą. Po prawej w stawie kolanowym masz kąt bardzo rozwarty (pozycja silniejsza), za to w stawie biodrowym masz kąt ostry (pozycja słabsza). Te kąty powinieneś tak wybalansować aby znaleźć optymalne ułożenie względem siły swoich mięśni (jeśli masz dużo silniejsze prostowniki stawu kolanowego niż prostowniki biodra, wtedy możesz pozwolić sobie na mniej optymalny kąt w stawie kolanowym, po to by łatwiej było ci prostować biodro, którego prostownik jest słabszy). W efekcie, dla większości osób wyższe biodro będzie lepszym rozwiązaniem, ponieważ zazwyczaj prostownik biodra (przede wszystkim pośladek) jest silniejszy od czwórek.

Do tego dochodzi garbienie się. Garbienie może wynikać np. z tego, że masz za słabe mięśnie które mają utrzymać izometryczne napięcie na ściągniętych łopatkach. Jeśli czworoboczny nie da rady utrzymać ciężaru to garb się pojawi. Może być jednak tak, że plecy są wystarczająco silne, ale twój organizm będzie chciał jeszcze zoptymalizować kąty w stawie kolanowym i biodrowym. W takiej sytuacji twoje plecy puszczą, pojawi się garb i dzięki niemu będziesz w stanie jeszcze trochę unieść biodra (zwiększyć kąt w kolanie), bądź bardziej otworzyć staw biodrowy (spójrz na zdjęcie po prawej - jeśli zrobisz tam dużego garba kąt w biodrze będzie większy niż gdybyś maksymalnie wyprostował plecy). Tak więc twoj organizm może sam z siebie szukać lepszego układu kątów i musisz to skontrować. Skupienie się na plecach, ściągnięciu łopatek, przyciągnięciu sztangi do siebie, napięciu najszerszego grzbietu (łopatki ściągasz do tyłu I DO DOŁU jednocześnie), pchanie ruchu klatką - to wszystko powinno pomóc ci utrzymać garb w ryzach.

Nie wiem czy mój wywód wyszedł jasno, czy zawile, mam nadzieję, że coś z niego da się zrozumieć. Może być też tak że gadam kompletne głupoty, dlatego zawsze warto skonsultować wszystko co się przeczyta w internetach z własnym rozsądkiem :P

Doszoo: średnio to skumałem, ale wiem, że chciałeś dobrze

Trenio:

1.SQ
80 x4/105 x2,2/110 x3,3

2.BP
50 x4/60 x2,2/70 x3,3

3.Aktywne opuszczanie
80 x3/85 x2/90 x1

4.Rozpiętki
nie wykonalne z powodu bólu barku

Ostatnio w sobote poszalałem z wyciskaniem ponieważ zrobiłem jedynki mimo dużego bólu i już mi to wyszło, trzeci dzień mnie boli ciągle... Zainwestowałem w tą maść co polecił mi Pandarek, zobaczymy czy coś mi pomoże. Planuję już wizytę u fizjo po wypłacie, zna ktoś dobrego godnego polecenia fizjoterapeutę na terenie dolnegośląska? Na razie maść + basen i może coś ulży, bo ewidentnie jest to przemęczony/ naciągniety mięśień, ze stawem wszystko OK. Jutro niby wyciskanie na barki 5x5, ciekawie będzie, raczej zrobię z duuuużą rezerwą. Filmiki wrzucę jutro.

Dodałem kcal do miski i wygląda to tak:

PZDR

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-09-29 23:11:13

Dziś dopadłem bengay i faktycznie Darek działa elegancko, dzięki obniżę troche obciążenia do końca tyg i mam nadzieje mi przejdzie

1.Wyciskanie wąsko
20 x10/30 x8/40 x6/60 x4/75 x3,3/60 x5,5,5

2.MP
20 x5/30 x5/40 x5/40 x5/50 x5 tu już pp

3.Modlitewnik
35 x8,8,8,8,5

4.Pendlay row
60 x8,8/70 x6

Aero: 15min schody

O dziwo przy MP barku praktycznie nie czułem, ale łapię sie na tym, że dość mocno asekuracyjnie wykonuję ćwiczenia angażujące bark. Ketonal maść stosuję od 2 dni, a dzis pierwszy raz bengay'em posmarowałe i chyba będę żył Wszystko na spokojnie i pod kontrolą, miska w sumie dziś leży, znaczy posiłki które miał być to były, ale dodatkowo dużo słodyczy dziś weszło, taki dzień, a w zasadzie to noc.
PZDR.

Zaległe filmiki

WL wygląda już ok, teraz można czepiać się detali. Palcujesz, to jest pięta nie dotyka ziemi. Chyba znieśli to ostatnio jako palenie boju, ale tak czy siak możesz popracować nad tym, żeby dotykać pięta podłoża. W ostatniej fazie, po założeniu mostka postaraj się popchnąć piętę to przodu i wykręcić stopę na zewnątrz. Ustawienie palców się prawie nie zmienia (głównie kąt), a pięta jest nieco dalej.

W przysiadach na samym początku ruchu pogłębiasz sobie lordozę- to jest wypychasz klatkę, stoisz prosto i zaczynasz cofać biodro. Zrób sobie parę zatrzymań filmu na samym początku ruchu, zobacz co się dzieje. Staraj się trzymać pozycję techniczną cały czas, bo takie ustawianie się może się źle skończyć. O dziwo w środku ruchu (np 35 sek) masz już dobre ustawienie, ale samo inicjowanie źle wychodzi. Mam nadzieję, że wychwycisz to, o czym mówię- parę razy rzuć okiem na film i powinno wyjść.

Wiem o czym mówisz, to wypchnięcie miało być "inicjowaniem do siadania w tył" ponieważ na treningu wcześniej nie robiłem go i miałem wrażenie jakby kolana mocno w przód mi uciekały dlatego chciałem teraz tak spróbować. Zaraz zuploaduję wcześniejsze wykonanie.

Co do WL to miałeś rację, chłopaki z klubu szybciutko mnie "poukładali"

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-10-01 18:33:03

Trenio

1.BP
60 x4/80 x2/65 x5,5,5

2.BP ujemny
60 x6/80 x3,3,3

3.DL
100 x6/120 x4/155 x1/150 x2/130 x3,3

4.Dzień dobry
60 x5,5,5/65 x5,5

Dziś troche okroiłem trening ponieważ bardzo dużo czasu mi zabrakło... Klata OK, ale DL nadal z ogromnymi problemami. Próbowałem inicjować ruch plecami, by biodro nie uciekało. Słabo jak na razie to wychodzi, obcinam max do 130kg, bo na większe ciężary nie ma sensu wchodzić. Od 120-140 już robię w zasadzie martwy na prostych. Wrzucę chyba w plan ćw uzupełniające, w którym będę tylko robił ruch nogami. Rano wrzucę filmiki.

a tutaj siady dla porónania, jednak trochę ten kuper wypycham, ale nie mocno.