Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 210

Trening C

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie, stabilizacja

1) dipsy 3x max
1. 9 2. 7 3. 7
1. 7 2. 5,5 3. 5
1. 9,5 2. 7 3. 4
1. 9 2. 6 3. 6
1. 10 2. 9 3. 7


2) podciąganie na drążku 3x max
1. 6nw+6o 2. 4nw+4o 3. 3,5nw+3o
1. 5nw+ 1nw+5o 2. 4nw+5o 3. 4nw+4o
1. 5nw+ 1nwp+6o 2. 5nw+3o 3. 4nw+3o
1. 5nw+ 1nwp+6o 2. 5nw+3o 3. 4nw+3o
1. 6nw+5o 2. 4nw+5o 3. 3nw+4o
1. 5nw+6o 2. 3nw+1nwp+5o 3. 1nw+5o


3) pompki 3x max
1. 21 2. 10 3. 7
1. 21 2. 15 3. 12
1. 18 2. 16 3. 15
1. 24 2. 19 3. 11
1. 21 2. 16 3. 14
1. 16 2. 15 3. 11


4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 11x 14kg 3. 9x 14kg
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 12x 12kg 3. 12x 12kg
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 11x 12kg 3. 10x 12kg
R: 15x kij 1. 10x 12kg 2. 10x 12kg 3. 10x 12kg


5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 12x 4kg 2. 11x 4kg 3. 9x 4kg
1. 12x 4kg 2. 10x 4kg 3. 8x 4kg
1. 11x 4kg 2. 10x 4kg 3. 10x 4kg
1. 10x 4kg 2. 10x 4kg 3. 9x 4kg


5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 8x 3kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 10x 3kg


5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 10x 2kg 3. 10x 2kg
1. 12x 1,5kg 2. 12x 2kg 3. 10x 2kg
1. 12x 1,5kg 2. 10x 2kg 3. 9x 2kg
1. 12x 1,5kg 2. 12x 1,5kg 3. 10x 2kg


Dipsy - progres
Podciąganie - pierwsza seria fajnie, potem już ciężko, próby kolejnego opuszczania to już spady były
Pompki - w drugiej i trzeciej serii przeniosłam ciężar ciała bardziej na klatkę, palce stóp prawie nie robiły podparcia i bardziej takie pompki mi się podobały
Barki - jak zawsze ciężko

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki, pomidory, cukinia, brokuł, papryka, fasolka szparagowa
BTW 130/70/220



Dzień 211


Trening D

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) MC 3x 6-8
R: 15x 40kg, 12x 50kg, 10x 60kg 1. 8x 70kg 2. 7x 75kg 3. 2x 80kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg, 8x 60kg 1. 8x 70kg 2. 5x 75kg 3. 5x 75kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 60kg 2. 10x 70kg 3. 5x 75kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 60kg 2. 12x 65kg 3. 7x 70kg


2) przysiad przedni 3x 6-8
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 8x 42kg 2. 8x 45kg 3. 6x 47kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 8x 40kg 2. 8x 42kg 3. 6x 45kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 8x 40kg 2. 8x 40kg 3. 7x 40kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 40kg 2. 8x 42kg 3. 8x 42kg


3a) przysiad bułgarski 3x 12-15
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 15xcc 2. 15xcc 3. 12xcc
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 10xcc 2. 10xcc 3. 10xcc

3b) unoszenie ugiętej nogi w bok w klęku podpartym 3x 20
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc

4a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 15+5 3. 17+3
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

4b) mountain climber na piłce 20-25 powt.
1. 10 2. 10 3. 8


4c) podpór bokiem z uniesieniem nogi 20-25 powt.
1. 5x na stronę 2. 5x na stronę 3. 5x na stronę


5) stanie na piłce 3x max
1. 50 2. 42 3. 36
1. 36 2. 37 3. 26
1. 40 2. 25 3. 30


MC - podobało mi się, w 3 serii przesadziłam, ale raczej większym problemem było utrzymanie sztangi przy jej odkładaniu w dół, siła grawitacji dawała się we znaki muszę do tego już paski zakładać
Przysiad przedni - poszerzyłam chwyt i o wiele lepiej szły
Unoszenie nogi w bok - daje czadu lewemu pośladkowi
Mountain climber na piłce - wymieniłam z odwrotnymi brzuszkami, ciężko, ale brzuch dobrze czuję
Podpór bokiem z uniesieniem nogi - wymiana z brzuszkami skośnymi - to jest dopiero ciężkie, czuć słabość bioder
Stanie na piłce - nie wiem ile stałam, bo już mi liczenie się majtało

Podpór bokiem z uniesieniem nogi





Miska
Mmm pojadłam owoców. I nie mam pojęcia dlaczego na opakowaniu z tuńczykiem było napisane, że to porcja na 2 osoby
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki, cukinia, brokuł, papryka, fasolka szparagowa
BTW 130/70/220



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-04 10:38:30

Dzień 212

Bieganie - 40' - takie zabawy biegowe na co była ochota, żeby się wyszaleć, trochę podbiegów, trochę przebieżek, trochę sprintów.

Miska
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, papryka, fasolka szparagowa
BTW 120/70/200



Dzień 213

Wybieganie - 1h 39' - ok. 17km - upał i duchota, więc ciężko. Mimo, że tempo było ok, to pogoda wymęczyła solidnie.

Pomiary


Wróżę sobie spadki za tydzień


Miska
Z orzechów zrobiłam sobie masło i odpłynęłam przy nim
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, fasolka szparagowa, kalafior, marchewka
BTW 120/70/200



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-04 11:09:04

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-04 11:09:37

Dzień 214

Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) WL 3x 6-8
R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 40kg 2. 8 x 41kg 3. 7 x 42kg
R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 40kg 2. 8 x 41kg 3. 5 x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg, 6x 40kg 1. 8x 41kg 2. 4+1p x 42kg 3. 3x +1p x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg 1. 8+1px 40kg 2. 6+1px 41kg 3. 4x +1p x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg 1. 8+1px 40kg 2. 6+1px 41kg 3. 4x +1p x 42kg


2) wiosłowanie sztangą 3x 6-8
R: 15x 20kg, 12x 30kg, 10x 40kg 1. 6x 50kg 2. 5x 50kg 3. 5x 50kg
R: 15x 20kg, 12x 30kg, 10x 40kg 1. 6x 50kg 2. 5x 50kg 3. 5x 50kg
R: 15x 25kg, 12x 35kg, 10x 40kg 1. 8x 50kg 2. 7x 50kg 3. 6x 50kg
R: 15x 25kg, 12x 35kg 1. 9x 47kg 2. 6x 50kg 3. 7x 50kg
R: 15x 25kg, 12x 35kg 1. 8x 47kg 2. 9x 47kg 3. 6x 50kg


3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
1. 10x 12kg 2. 9+1px 12kg 3. 6x 13kg
1. 10x 12kg 2. 9x 12kg 3. 9x 12kg
1. 10x 12kg 2. 8x 12kg 3. 8x 12kg
1. 10+1px 12kg 2. 8x 12kg 3. 6x 12kg
1. 12x 11kg 2. 9x+1p x 12kg 3. 8x 12kg
1. 10x 11kg 2. 10x 12kg 3. 4x 13kg + 3x 12kg


4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg
1. 6x 8kg 2. 5x 8kg 3. 4x 8kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 8x 7kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 7x 7kg
1. 10x 7kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 4x 8kg
1. 10x 7kg 2. 8x 7kg 3. 6x 7kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 10x 32,5szt. 2. 7x 32,5szt. 3. 7x 32,5szt.
1. 10x 32,5szt. 2. 8x 35szt. 3. 6x 35szt.
1. 12x 30szt. 2. 10x 32,5szt. 3. 10x 32,5szt.
1. 12x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 10x 30szt.---> inny wyciąg
1. 12x 30szt. 2. 10x 32,5szt. 3. 6x 35szt.
1. 15x 20szt. 2. 7x 30szt. 3. 7x 30szt.---> inny wyciąg


Jakoś dziwnie się na mnie dzisiaj patrzyli

WL - dołożenie 2 powt. baardzo cieszy
Wiosło - tu muszę zejść z ciężarem, bo poprawiłam spięcie pleców
Barki - zadowolona jestem
Bic i tric - ciężko już

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki, fasolka szparagowa
BTW 130/70/220

Dzień 215

A tutaj sławne, obecnie tajemnicze pajacyki





Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) przysiad 3x 6-8
R: 12x 25kg, 12x 35kg, 10x 45kg, 1. 8x 55kg 2. 8x 57kg 3. 4x 60kg
R: 12x 25kg, 12x 35kg, 10x 45kg, 1. 8x 55kg 2. 8x 57kg 3. 5x 59kg
R: 12x 30kg, 10x 35kg, 10x 45kg 1. 10x 50kg 2. 10x 52kg 3. 7x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 52kg 3. 7x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 7x 52kg 3. 7x 52kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 8x 50kg 2. 8x 50kg 3. 7x 50kg


2) RDL na jednej nodze 3x 10-12
1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 7kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 12x 7kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 12x 6kg


3a) chodzenie z gumą na boki 1x 10 na stronę
1. 10f 2. 10f 3. 10f
1. 10 2. 10 3. 10f
1. 10 2. 10 3. 10

3b) wznosy bioder na jednej nodze 3 x 20
1. 15+5 2. 14+6 3. 20: lewa:12+3+3+2 prawa: 14+6
1. 13 2. 20: lewa:8+3+2.. prawa: 15+3+2 3. 20: lewa:8+1+1.. prawa: 10+3+2+...


4) przywodzenie nogi w bok 3x 15
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt.
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 9x 8,75szt.
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 11x 8,75szt.
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 12x 8,75szt.
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 10x 8,75szt.
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 9x 8,75szt.


5) plank 3x max
1. 23s 2. 18s 3. 17s
1. 30s 2. 23s 3. 23s
1. 25s 2. 20s 3. 18s
1. 28s 2. 27s 3. 25s


6a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


6b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 12+10 3. 12+8


6c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 20 2. 15 3. 12
1. 16 2. 13 3. 12
1. 18 2. 16 3. 10
1. 18 2. 14 3. 12


Przysiad - stanęłam węziej i ma to przyszłość, z miejscem na progres. Ostatnia seria próba 5 powt. i zgniot
RDL - ciężko z tą moją równowagą
Wznosy bioder - yeah mniejsze raty
Tutaj brzuch też miałam przearanżować, ale zapomniałam tego zrobić przed, a na treningu to raczej weny brak

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki, fasolka szparagowa, pomidory
BTW 130/70/220



Dzień 216

Bieganie - ok. 50' - 3x 1,8km tempo, 900m wolno - pisałam już, że tego nienawidzę? ciężko, ale poszło


Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki, fasolka szparagowa, pomidory
BTW 120/70/200



Dzień 217

Trening C

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) dipsy 3x max
1. 8 2. 7 3. 7
1. 9 2. 7 3. 7
1. 7 2. 5,5 3. 5
1. 9,5 2. 7 3. 4


2) podciąganie na drążku 3x max
1. 6nw+6o 2. 4nw+6o 3. 3,75nw+3o
1. 6nw+6o 2. 4nw+4o 3. 3,5nw+3o
1. 5nw+ 1nw+5o 2. 4nw+5o 3. 4nw+4o
1. 5nw+ 1nwp+6o 2. 5nw+3o 3. 4nw+3o


3) pompki 3x max
1. 13 2. 9 3. 10
1. 21 2. 10 3. 7
1. 21 2. 15 3. 12
1. 18 2. 16 3. 15


4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 12x 14kg 3. 11x 14kg
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 11x 14kg 3. 9x 14kg
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 12x 12kg 3. 12x 12kg
R: 15x kij 1. 12x 12kg 2. 11x 12kg 3. 10x 12kg
R: 15x kij 1. 10x 12kg 2. 10x 12kg 3. 10x 12kg


5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 12x 4kg 2. 11x 4kg 3. 9x 4kg
1. 12x 4kg 2. 11x 4kg 3. 9x 4kg
1. 12x 4kg 2. 10x 4kg 3. 8x 4kg
1. 11x 4kg 2. 10x 4kg 3. 10x 4kg
1. 10x 4kg 2. 10x 4kg 3. 9x 4kg


5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 3kg 2. 11x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 8x 3kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 10x 3kg


5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 10x 2kg 3. 10x 2kg
1. 12x 2kg 2. 10x 2kg 3. 10x 2kg
1. 12x 1,5kg 2. 12x 2kg 3. 10x 2kg
1. 12x 1,5kg 2. 10x 2kg 3. 9x 2kg
1. 12x 1,5kg 2. 12x 1,5kg 3. 10x 2kg


Dipsy - nawet szły
Pompki - wersja tylko z lekkim oparciem na palcach jest fajniejsza
Barki - na ostatnią serię to już mi mocy zabrakło i taka sobie była

Miska

Świętowanie z racji, że musiała być sałatka owocowa, a nie miałam parcia na wyliczanie jej BWT to poszedł dzień dziecka
Wiem, że mogę baardzo dużo zjeść bez problemów

- naleśniki z mąki ryżowej (80g mąki i 3 jajka, masło) z wielką miską owoców i 200g śmietany 36%
- gulasz wołowy z 100g kaszy jaglanej
- 500g polędwicy wołowej z michą ziemniaków z batatami (3 stejki)
pomiędzy jeszcze ze 3 gryzy kaszanki eko i kilka orzechów

Hmm teraz to chyba przez miesiąc tłuszcze powinnam obciąć


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-08 10:37:08

Dzień 218

Trening D

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) MC 3x 6-8
R: 15x 40kg, 12x 50kg, 10x 60kg 1. 8x 70kg 2. 4x 75kg 3. 3x 75kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg, 10x 60kg 1. 8x 70kg 2. 7x 75kg 3. 2x 80kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg, 8x 60kg 1. 8x 70kg 2. 5x 75kg 3. 5x 75kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 60kg 2. 10x 70kg 3. 5x 75kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 12x 60kg 2. 12x 65kg 3. 7x 70kg


2) przysiad przedni 3x 6-8
R: 12x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg 1. 8x 45kg 2. 5x 45kg 3. 5x 45kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 8x 42kg 2. 8x 45kg 3. 6x 47kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 8x 40kg 2. 8x 42kg 3. 6x 45kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 8x 40kg 2. 8x 40kg 3. 7x 40kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 40kg 2. 8x 42kg 3. 8x 42kg


3a) przysiad bułgarski 3x 12-15
1. 13xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 15xcc 2. 15xcc 3. 12xcc
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 10xcc 2. 10xcc 3. 10xcc

3b) unoszenie ugiętej nogi w bok w klęku podpartym 3x 20
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc

4a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 15+5 3. 17+3
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

4b) mountain climber na piłce 20-25 powt.
1. 12 2. 11 3. 9
1. 10 2. 10 3. 8

4c) podpór bokiem z uniesieniem nogi 20-25 powt.
1. 6x na stronę 2. 6x na stronę 3. 6x na stronę
1. 5x na stronę 2. 5x na stronę 3. 5x na stronę

5) stanie na piłce 3x max
1. 50 2. 42 3. 36
1. 36 2. 37 3. 26
1. 40 2. 25 3. 30


MC - jakoś tak niezbyt z siłą, ale trening robiony tylko po śniadaniu, a jestem przyzwyczajona do wieczorowej pory
Przysiad przedni - tutaj też wąsko stanęłam i czuję, że z dołu odpycham się nogami od ziemi. Jest miejsce na progres
Unoszenie nogi w bok - prawy pośladek już daje radę, że można by mu gumę dołożyć, ale lewy jeszcze ciężko
Podpór bokiem - prawa strona ok, progres, lewa jeszcze na raty

Miska
+ trochę pieczonego prosiaka, takiego w całości
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, pomidory, papryka
BTW 130/70/220



Dzień 219

DNT

Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, sałata, papryka
BTW 120/70/200



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-10 10:20:10

Dzień 220

Pomiary



Z racji, że w sumie to kółeczko kręcę to spróbuję dołożyć i z tego:

DT 130/220/70
DNT 120/220/70

zmienię na

DT i DNT 130/220/70

A może coś innego pokombinować?


Wybieganie - ok. 17km - 1h36' - upał straszny odpuścił to można biec. I tak ciepło, ale chociaż łatwiej się oddycha. Buty mi się już kończą, zwłaszcza prawe śródstopie już jest cienkie i uklepane, ale teraz już jest za późno na zmianę bieżnika. Będą nowe buty niedługo

Miska
Już powiększona To jest taki rozkład, że nie chodzę głodna, ale coś bym jeszcze zmieściła Tylko, że akurat dużo mogę zmieścić na jedno posiedzenie
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, papryka, pomidory
BTW 130/70/220





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-10 23:59:03

Delfinko, a co chciałabyś sylwetkowo osiągnąć? Jesteś super fit i do tego ubywać to nie ma Ci z czego

A w tym rozkładzie to nie pomyliłaś się? 10 gram białka różnicy większej nie uczyni

misworld miło mi bardzo
była rotacja 120/200/70 i 130/220/70

wolałabym, żeby mnie przybywało, a nie ubywało, tylko nie wiem jak to z sensem zrobić żeby efekt był taki - jak najwięcej mięśni a jak najmniej tłuszczu nie mam nic przeciwko powiększeniu się ale wolałabym się powiększyć w tą fajniejszą masę
parcia na chudość nie ma bardziej na siłę...

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-12 19:31:16

Dzień 221

Trening A

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie, stabilizacja

1) WL 3x 6-8
R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 41kg 2. 7+1p x 42kg 3. 5 x 43kg
R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 40kg 2. 8 x 41kg 3. 7 x 42kg
R: 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 1. 8x 40kg 2. 8 x 41kg 3. 5 x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg, 6x 40kg 1. 8x 41kg 2. 4+1p x 42kg 3. 3x +1p x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg 1. 8+1px 40kg 2. 6+1px 41kg 3. 4x +1p x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg 1. 8+1px 40kg 2. 6+1px 41kg 3. 4x +1p x 42kg


2) wiosłowanie sztangą 3x 6-8
R: 15x 20kg, 12x 30kg, 10x 40kg 1. 8x 45kg 2. 8x 47kg 3. 6x 50kg
R: 15x 20kg, 12x 30kg, 10x 40kg 1. 6x 50kg 2. 5x 50kg 3. 5x 50kg
R: 15x 20kg, 12x 30kg, 10x 40kg 1. 6x 50kg 2. 5x 50kg 3. 5x 50kg
R: 15x 25kg, 12x 35kg, 10x 40kg 1. 8x 50kg 2. 7x 50kg 3. 6x 50kg


3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
1. 10x 12kg 2. 10x 12kg 3. 6x 13kg
1. 10x 12kg 2. 9+1px 12kg 3. 6x 13kg
1. 10x 12kg 2. 9x 12kg 3. 9x 12kg
1. 10x 12kg 2. 8x 12kg 3. 8x 12kg
1. 10+1px 12kg 2. 8x 12kg 3. 6x 12kg
1. 12x 11kg 2. 9x+1p x 12kg 3. 8x 12kg
1. 10x 11kg 2. 10x 12kg 3. 4x 13kg + 3x 12kg


4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 6x 8kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg
1. 6x 8kg 2. 5x 8kg 3. 4x 8kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 8x 7kg
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 7x 7kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 10x 30szt. 2. 10x 32,5szt. 3. 9x 35szt.
1. 10x 32,5szt. 2. 7x 32,5szt. 3. 7x 32,5szt.
1. 10x 32,5szt. 2. 8x 35szt. 3. 6x 35szt.
1. 12x 30szt. 2. 10x 32,5szt. 3. 10x 32,5szt.
1. 12x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 10x 30szt.---> inny wyciąg



WL -
Wiosło - zmniejszone i lepiej
Barki - czułam w nich progres, ale nie udało się dołożyć powt. przy 13kg

Miska
Mąż mi upiekł bułeczki, pychotka
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, pomidory, papryka, fasolka szparagowa
BTW 130/70/220




Dzień 222

Bieganie - ok.50' - 3x 1,8km tempo, 900m wolno - yeah w końcu ruszyło i można było śmigać

Trochę przearanżowana rutyna, bo półmaraton niedługo a tak biegać do niego tylko 2x w tyg to jednak trochę mało


Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, pomidory, papryka, fasolka szparagowa
BTW 130/70/220



Dzień 223

Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) przysiad 3x 6-8
R: 12x 25kg, 12x 35kg, 10x 45kg, 1. 8x 55kg 2. 5x 57kg 3. 5x 57kg
R: 12x 25kg, 12x 35kg, 10x 45kg, 1. 8x 55kg 2. 8x 57kg 3. 4x 60kg
R: 12x 25kg, 12x 35kg, 10x 45kg, 1. 8x 55kg 2. 8x 57kg 3. 5x 59kg
R: 12x 30kg, 10x 35kg, 10x 45kg 1. 10x 50kg 2. 10x 52kg 3. 7x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 52kg 3. 7x 55kg


2) RDL na jednej nodze 3x 10-12
1. 12x 7kg 2. 12x 8kg 3. 12x 9kg
1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg


3a) chodzenie z gumą na boki 1x 10 na stronę
1. 10f 2. 10f 3. 10f
1. 10 2. 10 3. 10f
1. 10 2. 10 3. 10

3b) wznosy bioder na jednej nodze 3 x 20
1. L: 15+5 P: 20 2. L: 15+5 P: 16+4 3. 20: L:14+4+2 P: 15+5
1. 15+5 2. 14+6 3. 20: lewa:12+3+3+2 prawa: 14+6
1. 13 2. 20: lewa:8+3+2.. prawa: 15+3+2 3. 20: lewa:8+1+1.. prawa: 10+3+2+...


4) przywodzenie nogi w bok 3x 15
1. 15x 10szt. 2. 15x 12,5szt. 3. 12x 15szt.
1. 15x 6,25szt. 2. 15x 6,25szt. 3. 15x 6,25szt.



5) plank 3x max
1. 23s 2. 20s 3. 18s
1. 23s 2. 18s 3. 17s
1. 30s 2. 23s 3. 23s
1. 25s 2. 20s 3. 18s
1. 28s 2. 27s 3. 25s


6a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


6b) turlanie piłki pod siebie 20-25 powt.
1. 12 2. 12 3. 12




6c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 20 2. 17 3. 12
1. 20 2. 15 3. 12
1. 16 2. 13 3. 12
1. 18 2. 16 3. 10
1. 18 2. 14 3. 12


Przysiad - rozgrzewka była bardzo ok i rozpaliła mi wyobraźnię do rekordów, a potem się zrobiła dupa i tchórz
RDL - za to tu dobre progres, bo udało się stabilnie robić
Wznosy - boli, ale idzie do przodu
Przywodzenie - inny wyciąg, lepiej mi się na nim robiło
Turlanie piłki pod siebie - uczę się


Miska
suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki, pomidory, papryka, fasolka szparagowa
BTW 130/70/220



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-08-14 09:50:31

Delfi , ładnie ci wzrosła siła na tych zakresach
Podziwiam