TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Po 3 tyg dołożenia 300 kalori w DT tak oto prezentuje sie analiza , waga jeszce spadła , miecha niby troche przybyło no i siła sie juz poprawia na treningach




Czas na zmiany a wiec tak :
DIETA
DT 3000kal (+200kal z węgli)
DNT 2700kal (+200kal z białka)

AEROBY
Obcinamy
DT -5min
DNT -10min


zobaczymy co bedzie sie działo





Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-29 16:36:01

29 CZERWIEC DNT

Jestem po odebraniu wyników z rezonansu przedstawie wam tylko zmiany w moich kregach jesli ktoś sie zna na tym prosiłbym o wytłumaczenie i opinie czy bede mógł nadal cwiczyć , bo wizyte z ortopedą mam dopiero na połowe sierpnia , a wiec :
Na poziomie L3-L4 dwuboczna protruzja tarczy międzykregowej - 3mm - bez ucisku korzeni nerwowych
Na poziomie L4-L5 centralna protruzja tarczy miedzykregowej - 4mm - z uciskiem worka oponowego i konfliktem tarczowo kozreniowym lewostronnym środkokanałowo.
Srodkanałowo na poziomie S1 po lewej stronie torbiel okołokorzeniowa sr 7mm

AEROBY
50 min bieganie w terenie



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Hi Anabol Protein na noc



Dziś tłuszczówka wyszła i niezbyt czysto ale w makro sie zmieściłem

Posiłek po zrobieniu 10km - jajecznica z chlebkiem orkiszowym









Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-29 18:42:53

Tydzień 7/dzień 49
Między środą a sobotą będę w Sopocie na wewczasach :D A od jutra wchodzi nowy plan :)

Trening:

Kompleksy sztangowe 3-4h po 1 posiłku:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: brak


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + banan, jabłko, morela + 4 jajka + 1 białko


2. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa


3. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

4. 50g ryżu białego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil:4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach
Whey c6: 50g zamiast 200g kurczaka
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium Citrate: 10g na noc
+omega3 rano

Komentarz: brak

Nowy plan:
Trening 4 x w tygodniu ab-ca--/bc-ab-- itd.

Trening A
1. wyciskanie hantli skos
2. wyciskanie sztangi płaska
3. rozpiętki skos
4. wznosy boczne w opadzie
5. wyciskanie hantli siedząc
6. unoszenie hantli bokiem siedząc

Trening B
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego
2. podciąganie na drążku podchwytem
3. wiosłowanie hantlami w opadzie
4. uginanie ze sztangą prostą
5. uginanie hantli z supinacją
6. pompki na poręczach
7. kickback

Trening C
1. wyciskanie na suwnicy
2. przysiad klasyczny
3. uginanie siedząc
4. wspięcia na palce siedząc
5. wspięcia na palce stojąc
6. unoszenie nóg w zwisie


Wszystko po 3 serie,
1-2 tydzień: z zapasem jednego powt.
3-4 tydzień: normalnie
5-6 tydzień: jedno powt. wymuszone


Zmiany w diecie:
-10g ryzu w każdym posiłku
+1 białko jaja

wygląda to tak:








Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-06-29 21:42:48

Ćwiczysz na czczo, bo nie pamiętam?

zazwyczaj po 1 posiłku, na czczo kompleksy robie i treningi siłowe gdy się ładuje węglami.

2014-06-29 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,7
Waga tłuszczu [kg]	12,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 488
Dieta [kcal]	2 399
Bilans [kcal]	-1 089

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 399	223,9	213,3	73,9	25,2	14,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	2,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 106	151,9	15,9	46,8	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0
9:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:30)
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		811	66,2	42,0	43,2	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	70	141	13,9	0,0	9,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:30	6 /10	1145	127	161

dziś tenis, 2,5 godzinki gry w pełnym słońcu
przy okazji złapałem trochę opalenizny





sok z marchwii



szamka popołudniowa



szamka wieczorna



kawusia, gasi trochę pragnienie (ostatnio idzie w hurtowych ilościach, nawet wieczorem)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Panowie, wybaczcie za brak wpisek.

26.06 - czwartek - nogi + barki + burpees
27.06 - piątek - aeroby
28.06 - sobota - aeroby
29.06 - niedziela - DNT

Weekend z żonką w Krakowie spędziłem, więc miska opisana będzie mniej więcej. Ładowania nie robię (planowo - niedziela wieczór + cały poniedziałek), gdyż niedzielny trening wypadł no i węgle były podczas wyjazdu . Od czwartku służbowe sprawy na dopięcie szkolenia które organizuję w Niemczech, dzisiaj dalej to ogarniam a jutro jedziemy w 20 osób z całej polski. Może dzisiaj pod wieczór ogarnę wpisy z tamtego tygodnia, w planie jeszcze dzisiaj trening i aeroby (aeroby miały być rano ale cholernie leje). Jutro pyknę jeszcze rano aeroby (jak pogoda dopisze) i śmigam na Niemcy. Powrót w środę w nocy. Ufff. to tak w dużym telegraficznym skrócie.

chlopaki wszystkim wam swietnie idzie, gratuluje!
kuba_n jakiego programu uzywasz do tych grafow tetna i mapy? i skad te liczby? masz jakis zegarek ktory robi pomiary podczas treningu? skad takie cos wziasc?

Zmieniony przez - Dr.TrustMe w dniu 2014-06-30 18:00:58

26.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska dobrze. Mniej białka względem ustalonych węgli poszło, ale niewiele.

Fotki z posiłków:

Brak

Trening:

Siłownia domowa - południe

Trening zrobiony w 1h50 minut wraz z rozgrzewką stacjonarną.
Bardzo mi się ciągnął ten trening. Czwartkowe treningi tak zawsze mam, ale z reguły kończę w około 1,3h. Rozgrzewka stacjonarna - bieg bokserski, chodzenie na boki w gumie , rozciąganie dwójek, przysiady cc i tak parę serii.

Siady – Poszło nawet dobrze. Na tym treningu testowałem pierwszy raz moją rack klatkę. Jedynie co mi nie pasuje - to jej szerokość względem sztangi. Przy zabieraniu i odkładaniu sztangi nie ma miejsca na przesunięcie w lewo czy w prawo. Trzeba trafić prawie że idealnie. Kupiłem sztangę 2m i jest jak jest. Zobaczę po paru treningach, czy nie muszę kupić dłuższej. Raz zahaczyłem ale to niedoświadczenie z obraniem punktu „stania”. Sam trening dobry. Sztanga cięższa od poprzedniej o 1,5 kg więc wyniki w górę . Siadałem naprawdę głęboko, czego nie robiłem aż tak nisko przy stojakach w ostatnich seriach. W ostatniej serii przy siadzie nr 8, asekuracja się przydała .

Wykroki - Zrobione w miejscu. Jak zwykle, to ćwiczenie mnie totalnie masakruje. Ponownie najbardziej to mnie wykończyło.

MCNPN – Nie rozłożyłem jeszcze podłogi, więc nogi bardzo sztywno w kolanach aby nie uderzać o kafle na podłodze. Tym samym mocno naciągnięte dwójki.

Łydki sztanga – poszło OK.

Sztanga siedziąc – Zrobiłem hantlami. Ciężary trochę wyżej. W ostatniej serii opuszczałem tak, że niewiele poniżej 90st był kąt w łockiu. Schodząc niżej przy tym ciężarze boli bark.

Hantle na bok siedząc – Tu już dobrze.

Hantle na bok w opadzie – standard

Wykres pokazuje cały trening - z rozgrzewką.



Wieczorne burpees

Schemat 40s/20s. Ostatnie 2 serie już miałem dosyć



Suple:

Na czczo: Booster teścia x2, Omega 3,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 10g,
Przed i po burpees: BCAA Hi TEC razem ok 10g.
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3, Gaba x3,

Media:

Siady seria 3, 8x90kg

Siady seria 4, 8x110kg

Pozdrawiam