[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

wtorek- 10.06- DT


dieta na zasadzie if, okno żywieniowe 10h

dostarczono około 1500kcal BTW 40/30/30



Trening: bieganie,
5,23km w czasie 28 minut z dużą intensywnością, tętno rozpisałem na każdy kilometr i biorąc pod uwagę temperaturę 28 stopni i duszność czas wyszedł całkiem przyzwoity.





miska nie dociągnięta do końca ale czasu mało było i nie wyszło na nie chciałem się opychać na noc.


Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-06-10 21:53:23

Wtorek 10.06.2014 Dzień 1.



Po treningu: 10g BCAA
I Posiłek: 200g jogurtu 0%, 250g twarogu, jabłko.
II Posiłek: 400g ziemniaków, 500g piersi z kurczaka, warzywa.
III Posiłek: 5 jaj, 200g serka wiejskiego,15g majonezu 200ml mleka, warzywa.




Aero 30 minut.




Ciepło.

Wtorek – 10/06/2014 – DT



Czas postu: 18h
Czas uczty: 6h
od 17:00 - 23:00

po treningu:
10g kreatyny
15mg BCAA







WL:
5x: 40/50/60/70/80
przysiad:
5x: 60/70/80/90/100
wioslo:
5x: 35/45/55/65/75

dodatkowe: 3x max dipsy



brak




Zmieniony przez - Dremor1 w dniu 2014-06-10 22:18:56

wtorek - 10.06 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 60g

I Posiłek potreningowy:

polędwica wieprzowa

Mięso ~3050g
sos
nódle ~50g

II posiłek:
Jaja kurze 240g [4sz.]
Białka jaja kurzego 60g [2sz.]
Kiełbasa zwyczajna 40g
keczup 20g
warzywa

III posiłek:
Ser twarogowy chudy 150g
Jogurt 0% 100g
Białko 50g
Mleko 100ml



A1. Wyciskanie sztangi skos 5 x 12 - 15;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:60kg/60/60/50/-
T2:62,5/62,5/62,5/62,5/62,5/
T3:25kg/25/25/25/-
A2. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 8 - 10;
90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:100kg/100/100/90/-
T2:92,5/92,5/92,5/92,5/92,5/
T3:95/95/95/95/90
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:7,5kg/7,5/7,5/7,5/-
T2: 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5
T3:7,5/7,5/7,5/7,5/-
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10;
90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:22,5kg/22,5/22,5/22,5/-
T2:25/25/25/25/25
T3:25/25/25/25/-
C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
T1:10kg/10/7,5/7,5/-
T2:10/10/10/10/5
T3:10/10/10/10/-
C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10;
90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
T1:61kg/61/52/52/-
T2:61/61/61/61/52
T3:61/61/61/52/52

HIIT:
T3:8x10/30

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-06-11 00:14:34

Wtorek 10.06 - DT



Czas postu: ~18h
Czas uczty: ~7h



SUPLE:

1x SIMPLE BURNER + 1x STIM FREE + 1x CISSUS



Góra

wyciskanie sztangi płasko 10 / 10 / 10 / 8 / 4
Wiosłowanie nachwyt 10 / 10 / 10 / 10 / 10
MP 10 / 10 / 10 / 10 / 8
hantle skos + maszyna plecy 10+10 / 10+10 / 10+10
prostowanie rąk zza głowy + uginanie stojac 10+10 / 10+10
spięcia na maszynie 15 / 15
+
eliptyk tudzież orbitrek
dystans 2km
czas ok 10 min



zrobiło sie cieplej i od razu luzniej na siłowni, mozna bylo spokojnie pocwiczyc


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-06-11 12:52:01

Środa 11.06.2014



Po treningu: 10g BCAA
I Posiłek: 200g truskawek, 200g jogurtu 0%, 250 twarogu.
II Posiłek: 250g piersi z kurczaka, warzywa, 300g ziemniaków.
III Posiłek: 5 jaj, 100g loda, 15g majonezu, 200g serka wiejskiego, 200ml mleka w ciagu dnia.





1. Wyciskanie sztangi dodatnia 5x
2. Rozpiętki na dodatniej 4x + izometryczne + brama.
3. Sztangielki przodem w góre 4x + 1x kierownica.
4a. WL wąsko 4x
4b. Prostowanie przedramion sznurek 4x
5. Dwa dowolne ćwiczenia na brzuch 3x.


Cardio 25 minut // wieczorem 20 minut.




brak.

ci co zostali niech napiszą kiedy im pasuje skończyć
jeśli została nas garstka to przydałoby sie razem pokończyć

podać widełki ~10-14dni!

np. 19 do 27 lipiec
itp.

22 czerwiec - 29 max, ale raczej pierwsza data.

29 czerwca

Sroda – 11/06/2014 – DNT



Czas postu: 18h
Czas uczty: 6h
od 17:00 - 23:00

po treningu:
10g kreatyny
15mg BCAA





cardio 40min



brak


Zmieniony przez - Dremor1 w dniu 2014-06-11 22:20:48