DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

Panie Janie, bardzo dziękuje!! :)

Problem w tym, że chodziłem często najzwyczajniej głodny :) Zmiana kaloryczności niewielka, ale korzystna dla mnie :) taką mam nadzieję - będą też owoce itp :) więc już się cieszę na zmiany :)

Chudy nie zrozumie grubego, szczegolnie jesli nigdy nie byl gruby, najedzony nie zrozumie glodnego, a bogaty biednego, jesli nie posmakowal w zyciu biedy. Latwo sie doradza z wygodnej pozycji czlowieka szczuplego, juz wysportowanego i silnego - trzeba jednak brac poprawke na stan obecny osoby, ktorej sie doradza. Aby byly efekty - proces pracy nad soba musi byc znosny dla pacjenta, nie moze byc kara, meczarnia i droga przez pieklo - to zniosa tylko nieliczni.

Wojtek, taka przykladowa symulacja ode mnie na najblizsze 3 miesiace - potraktuj ja wylacznie pogladowo, makro mozesz zmieniac wedle woli, a przyjety prog 2400 kcal pozwala juz w miare godnie zjesc w ciagu dnia.







Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-05-01 14:05:10

Gratulacje. Postęp ewidentny (nawet biorąc pod uwagę fakt, że część tych kg to woda). Schodzi pięknie, ale to dopiero początek i sporo pracy przed tobą. Spadek wagi 1.5kg/tydzień możliwy jest tylko w pierwszym m-cu . W każdym razie świetnie, że się zabrałeś za siebie i ewidentnie widać, że wkręcasz się pozytywnie w temacie.

Co do diety to musisz słuchać jednego źródła. Zgadzam się jednak z Xzaarem, że ta terapia musi być dla ciebie znośna, bo będziesz redukował kilka ładnych m-cy. Z doświadczenia wiem, że na początku nie trzeba stosować ekstremalnych rozwiązań, żeby redukować skutecznie.

DZIEŃ 29

1. ODŻYWIANIE

Jeszcze bez zmian, ale to już ostatnie dni.



2. TRENING

Chyba przełom :) Dzisiaj DNT, ale oczywiście aeroby w terenie. Zmotywowany dzisiejszymi pochwałami postanowiłem spróbować biegać, a co! :) No i chyba sukces. Około 25 minuty ciągłego truchtu :) Teren z górkami, leśne dróżki, polne dziurawe drogi, ale jaka frajda :) Wszystko byłoby idealne, gdyby nie d****ny iPhone, który w połowie biegu zatrzymał endomondo i około 1km (7-8 minut) wyleciał z podsumowania. Biegłem w tą i z powrotem tą samą trasą. Na wykresie widać, że połowa dystansu to 3,78km, więc jak to możliwe że cała trasa miała 6,5km? Nie wiem! Ale to nie istotne! Wiem co czułem i jak się czułem :) Tętno chyba nie najgorsze :)



3. PODSUMOWANIE DNIA

Kolejny pozytywny dzień. Zdaje sobie sprawę, że przy mojej nadwadze niewiele potrzeba, żeby były rezultaty, ale wiem ile pracy wkładam w to i sam z siebie jestem zadowolony :) Wnioski z dnia dzisiejszego, odstawić iPhone's (odliczam dni do 14 maja kiedy to mam dostać Suunto :) )!

Aha, jeszcze jedno, dzisiaj miałem dodatkowe aeroby. Nasz piesek, postanowił sprawdzić moją formę. Otworzyłem furtkę na pole, a Cola takich sytuacji nie marnuje. :) Najpierw goniłem ją po polu - zero szans, a potem położyła się na grzbiecie łapami do góry, jakby śmiała się ze mnie, że taki cienki jestem i musiałem ją przynieść (około 35-40kg), bo nie miała obroży...

To jakie to Suunto kupiłeś?

Ambit 2 S HR :) Miało być R, ale że cena była atrakcyjna wybrałem wersję S :)

To teraz beda rzeczowe wykresy - szczegolnie dla Ciebie i kazdego na redukcji. Najwazniejszy dla Ciebie parametr z kazdego treningu, czy to biegowego, czy silowego - EPOC.

Xzaar ty się lepiej przyznaj ile dostajesz prowizji od suunto...

Marcel_197

Xzaar ty się lepiej przyznaj ile dostajesz prowizji od suunto...

Wolalbym prowizje od Apple - przez 13 lat przekonalem do tej marki kilkaset osob, lekko liczac.. Ale nie placa ;)

Suunto niestety tez nie placi, podobnie jak Under Armour i Asics.. :) Moze, gdybym sie zglosil - dostalbym w nagrode koszulke ? ;) Byc moze zostane testerem Ambit 3 - ale to nic pewnego, tzw. - na gebe :)

Uzasadniam, dlateczego tak bardzo wynosze temat EPOC na piedestal w kontekscie wartosci treningow na roznych poziomach wysilku - bardzo wazne rowniez z uwagi na regeneracje - tu bardziej istotne dla mnie niz dla obecnie redukujacych.

Cytuje:

Trening wytrąca nasz organizm z równowagi. Wysilamy się nie tylko w czasie samego biegu, ale także po jego zakończeniu. Poszczególne systemy naszego ciała zużywają energię żeby doprowadzić się do porządku, uzupełnić braki paliwa, zająć się mikrouszkodzeniami, przywrócić równowagę elektrolitów, hormonów.

Mając wzorzec zużycia tlenu przed treningiem możemy określić intensywność tych prac naprawczych w naszym ciele. A po „wielkości robót” poznać pośrednio zniszczenia. Wygodnym sposobem pomiaru jest różnica w poborze tlenu przed i po treningu. Parametr ten nazywany jest EPOC – od angielskiego terminu Excess Post-exercise oxygen consumption. W laboratoryjnych warunkach można go mierzyć bezpośrednio. Ale ze względu na koszty maszynerii sięgające setek tysięcy złotych, jak i wątpliwą wygodę przesiadywania po treningu z maską na twarzy – popularniejsze są metody pośrednie.

EPOC wykazuje podobne wahania jak tętno. Jest zależny od dyspozycji dnia, samopoczucia, zdenerwowania, niewyspania, etc.

Podstawową jednostką pomiaru są mililitry tlenu na kilogram masy ciała. Liczymy tylko ponadstandardowe zużycie tlenu – względem standardu dla danej osoby. Okazuje się, że wartość ta jest bardzo mocno zależna od czasu trwania treningu, a także od jego intensywności. Dodatkowo, nie ma ona charakteru liniowego. Ćwiczenia trwające długo – spokojne wybiegania, wycieczki biegowe, pozwalają często na bieżącą regulację organizmu. W ich wypadku EPOC przyjmuje niskie wartości, które nieznacznie rosną wraz z mijającym czasem. Po godzinnym, spokojnym wybieganiu zużywamy dodatkowo średnio 60 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (EPOC = 60). Szybko dochodzimy do siebie. Energia potrzebna na odbudowę organizmu jest niewielka.

Zupełnie inaczej wygląda zależność dla treningów wysokiej intensywności. Gdy zwiększamy intensywność, EPOC zmienia się dramatycznie. Okazuje się, że aby uzyskać EPOC równy 60 ml/kg przy treningu w tempie wyścigu na 3000 m wystarczy biec przez 5 minut. A kontynuacja takiego wysiłku przez 20 minut (o ile ktoś jest w stanie – załóżmy, że ściga się na 5 km) powoduje wzrost EPOC do 250 ml/kg. Jeśli mieliście do tej pory problem z ocenieniem czy wyścig na krótkim dystansie jest eksploatujący dla organizmu – znacie odpowiedź. Potrzebujecie ponad 4 razy więcej energii by wrócić do równowagi, w porównaniu z codziennym wybieganiem.

Największa aktywność mechanizmów regulacyjnych organizmu jest rejestrowana w chwilę po zakończeniu ćwiczeń i powoli maleje, gdy ciało wraca do równowagi. W czasie badań stwierdzono podwyższone spalanie tlenu aż do 38 godzin po zakończeniu biegu. Teoretycznie regeneracja najszybciej będzie następować jeśli zupełnie zaprzestaniemy ruchu, jednak doświadczenie trenerów pokazuje, że lepsze rezultaty uzyskuje się po zastosowaniu spokojnych ćwiczeń wychładzających. Truchtu i statycznego rozciągania.

Wartość EPOC pozwala określić wielkość obciążenia treningowego.

Zmienność

EPOC wykazuje podobne wahania jak tętno. Jest zależny od dyspozycji dnia, samopoczucia, zdenerwowania, niewyspania, etc. Jeśli trening ma zmienną intensywność – EPOC może maleć w czasie faz odpoczynku. EPOC sprawdza się w sportach angażujących duże grupy mięśni – w bieganiu, kolarstwie, pływaniu etc. Jest mało wiarygodny na siłowni, gdzie dane ćwiczenia mogą nierównomiernie obciążać izolowane partie ciała.

Jak wygląda pomiar pośredni?

Żeby domowym sposobem określić EPOC potrzebny jest pulsometr mierzący subtelne różnice w czasie pomiędzy poszczególnymi skurczami serca. Już dawno panowie w białych kitlach zauważyli, że wspomniane wariacje tętna pozwalają dosyć dokładnie określić wiele parametrów pracy organizmu, mających z sercem mało wspólnego. Badacze z firmy Suunto – fińskiego eksperta w dziedzinie pulsometrów sugerują, że pomiar tętna wykonany za pomocą paska na piersi i zegarka pozwala ocenić częstotliwość oddechów z dokładnością do 93%, zużycie tlenu z dokładnością do 88%, wymianę gazów – wentylację do 86%, a zużycie energii do 89%. Na podstawie tych pomiarów szacują EPOC i wyświetlają go na tarczy zegarka.

Zastosowanie?

Wartość EPOC pozwala określić wielkość obciążenia treningowego. Jeżeli sprzęgniemy go z pomiarem czasu i prędkości biegu, uzyskujemy bardzo dobry wskaźnik określający wpływ treningu na zawodnika. Mając komplet danych wiemy czy trening był ciężki czy łagodny – niezależnie czy mamy do czynienia z zawodnikiem elity, który z uśmiechem znosi interwały w stylu Emila Zatopka, czy truchtaczem przygotowującym się do pierwszej dychy.

Wynika z tego, ze i rowniez dla amatora, redukujacego tkankę tłuszczową, EPOC to istotna informacja

Xzaar

Mając komplet danych wiemy czy trening był ciężki czy łagodny – niezależnie czy mamy do czynienia z zawodnikiem elity, który z uśmiechem znosi interwały w stylu Emila Zatopka, czy truchtaczem przygotowującym się do pierwszej dychy.