[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

Dzień treningowy PUSH

Dalej czułem z rana lekkie zmęczenie i DOMSy na dvpie po piątkowych wykrokach, czyli już 3 dzień z rzędu. W każdym razie samopoczucie OK i trening też OK

Trening:
1) drążek podchwyt na szerokość barków 5 serii
5x5kg/5x7,5kg/5x10kg/4x12,5kg/3x15kg

2) Żuraw 8x6
3) wiosłowanie sztangą 6 serii
12x50kg/12x55kg/12x60kg//8x70kg/8x75kg/8x77,5kg

4) MCNPN 4 serie
12x50kg/12x60kg/10x65kg/8x70kg

5) unoszenie bokiem 4 serie
30x4kg/20x5kg/15x6kg/15x6kg

6) szrugsy na suwnicy smitha 3x15
7) uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12 (12,5kg)
8) wyprosty tułowia na ławce rzymskiej bokiem 4x10 (cw/5kg/10kg/15kg)
9) ściąganie wyciągu górnego V 2 serie: 12x90kg/10x100kg
10) face pull 3x12
11) unoszenie leżąc na brzuchu (tylny akton barków) 2x12
cardio 10 min

Komentarz:
Miałem dziś zacząć w drążku od 2,5kg, ale z rozpędu zacząłem od 5kg więc w sumie zrobiłem o jedną serię mniej niż miałem w planach. W wiośle pierwsze 3 serie z większym pochyleniem tułowia i kolejne trzy z mniejszym, ale za to większy ciężar i lekkie oszukiwanie. W MCNPN pierwsze serie bardzo mocno wchodziły na dwugłowe, ale ostatnia już minimalnie. Po prostu po żurawiu te mięsnie są mocno spięte i nie muszę wykonywać takiego dużego zakresu ruchu, aby czuć mocną ich pracę. W ostatniej serii, pomimo największego ciężaru, spokojnie opuszczałem sztangę aż do ziemi i bardziej czułem prostowniki niż dwugłowe ... W bicepsie ciężar śmieszny, ale nic więcej nie potrzebowałem.

Zostały mi już tylko trzy tygodnie treningów, dlatego w tym tygodniu zamierzam robić 6-8 powtórzeń w serii, natomiast przez ostatnie 2 tygodnie tego cyklu zamierzam stosować następujący schemat: zwiększyć ilość serii i w każdej serii 6 powtórzeń (nie licząc ćwiczeń nietypowych - jak podciąganie na drążku, bo tutaj będę musiał robić mniej powtórzeń) z bardzo dużymi ciężarami i krótkimi przerwami. Mam nadzieję, że pozwoli to zachować progresję siłową i jeszcze zintensyfikuje mój trening.

Dieta:
LC raczej nie jest dla mnie. Za mało mam doświadczenia przede wszystkim i nie potrafię odpowiednio rozłożyć kcal w ciągu dnia. Pod koniec dobijałem już mlekiem kokosowym i wiórkami.

1) leczo
2) chleb razowy posmarowany awokado z serkiem wiejskim
3) czekolada + jogurt naturalny z masłem orzechowym
4) serek wiejski z orzechami nerkowca + czekolada
5) jajecznica na maśle z chlebem razowym z awokado + orzechy brazylijskie
6) mleko kokosowe z wiórkami kokosowymi


Kcal: 2900
B: 166g
T: 198g
W: 97g

Jeśli uważasz, że LC nie jest dla Ciebie, to podbija węgle kosztem tłuszczu.

ale problem masz z czym?
jakie założenia diety?
węgle?
jeśli walisz w 1 posiłku 80-90% ww to nie dziwne że potem są problemy z innymi posiłkami

dieta LC [mniej niż 100g węgli] wymaga przemyślanego rozłożenia tej ilości ww w każdym posiłku

możesz zjeść te 90% w 1 posiłku - ale musisz umieć i lubić zjeść resztę posiłków bez węgli

sa jeszcze wafle ryżowe, które posiadają od 4 do 7g ww/sztukę
SLIM maja bodajże 4

nie nasycisz się nimi ale dają złudne wrażenia czegoś innego [chleba?]
to sobie zakup

za to produkty inne,typowo węglowodanowe jak ryże czy makarony - na diecie LC możesz o nich zapomnieć
bo 100g ma jakieś 75% ww

a jedząc 50g lub mniej ani się nie najesz,a tylko podbijesz ilość ww

....no chyba że nie w węglach problem?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-04-01 18:43:21

Nie nie, chodzi o to, że ja tylko na tydzień chciałem sobie zrobić przerwę od produktów typowo węglowodanowych i to wszystko. A problem jest tylko i wyłącznie taki, że nie mam doświadczenia w układaniu menu z tak dużą podażą tłuszczów.

A LC nie jest dla mnie, ale tylko w długim okresie. Chodzi o to, że ja lubię jeść dużo pod względem objętości. To taka mania można powiedzieć. Kwestia psychiki bardziej. Po prostu lubię się czasem nażreć . LC mi na to nie pozwala. Generalnie w dni bez treningu trzymam węgle znacznie niżej niż w dni nie-treningowe, ale to są 1-3 dni w tygodniu więc lajcik.

Poza tym jeśli chodzi o makroskładniki - nigdy nie mam żadnego wyznaczonego sztywnego pułapu. Jedyne czego się trzymam to białko ponad 2g/kgmc i suma kcal w ciągu dnia. Nie mam nawet ustalonych 'widełek' na tłuszcze i węglowodany, po prostu ile mi wyjdzie w danym dniu, tyle jest - to bardzo elastyczne podejście. Staram się tylko w dni treningowe na oko jeść więcej węgli niż w nie-treningowe. To wszystko.

A ten tydzień jest po prostu jakąś jednorazową odskocznią od codzienności . Od kolejnego poniedziałku znów zacznę się objadać ryżami, kaszami, chlebem, makaronami, budyniami itd

1.04.2014 Wtorek
Dzień treningowy PUSH

Trening:
1) wyciskanie żołnierskie 5 serii
12x20kg/10x25kg/8x27,5kg/8x30kg/8x32,5kg

2) przysiady 6 serii
12x60kg/10x70kg/8x75kg/6x80kg/6x82,5kg/6x85kg

3) wyciskanie sztangi na klatkę na poziomej 5 serii
10x40kg/10x50kg/8x60kg/6x62,5kg/5x65kg

4) syzyfki 9 serii 1x20 + 8x10
cw/2,5kg/5kg/7,5kg/10kg

5) wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie
12x16kg/10x20kg/9x22,5kg

6) unoszenie przodem 3 serie
20x4kg/15x5kg/8x6kg+8x6kg

7)pompki na poręczach 6 serii
8x5kg/8x10kg/6x15kg/6x17,5kg/6x20kg/12xcw

8) brzuch allahy 3x15 + spięcia na skośnej 3x20
cardio 10 min

Komentarz:
Przy przysiadach w ostatnich 2 seriach końcowe powtórzenie było z leciutką pomocą, choć wydaje mi się, że dałbym radę sam. W ostatniej serii syzyfek czułem dziwny dyskomfort w lewym kolanie, nie wiem z czego wynikał. Najwyżej zamienię to ćwiczenie na jakieś inne następnym razem.

Jedynymi ćwiczeniami, w których nie mogę się poprawić pod względem wyników siłowych są: wyciskanie sztangi na klatkę i biceps . Nie wiem z czego to wynika. Na początku dziennika napisałem, że na tych partiach zależy mi najmniej, ale jednak fajnie byłoby przełamać stagnację i zrobić jakiś postęp. Zawsze byłby to dodatkowy plus.

Dieta:

1) Kotlety z tuńczyka i mozzarelli z przepisu Remika z oliwkami zielonymi - polecam
*czekolada
2) kotlet jak wyżej + pierś panierowana w płatkach migdałów z oliwkami + wiórki kokosowe
3) czekolada + orzechy nerkowca
4) jajecznica z cukinią i cebula na maśle z oliwkami + orzechy brazylijskie
5) masło orzechowe + orzechy nerkowca



Kcal: 3150
B: 177g
T: 246g
W: 56g

2.03.2014 Środa
Dzień nie-treningowy

Ptasie mleczko wyszło kozackie. Pianka niemal taka sama jak w tym se sklepu. Świetny smak i konsystencja.

Dieta:
* kawa z mlekiem kokosowym, marchewka
1) pierś panierowana w płatkach migdałów z oliwkami
*czekolada
2) serek wiejski + kefir + awokado + czekolada
3) ptasie mleczko własnej roboty o smaku truskawkowo-waniliowym z wiórkami kokosowymi + orzechy brazylijskie + masło orzechowe

Kcal: 2550
B: 164g
T: 174g
W: 81g

3.04.2014 Czwartek
Dzień treningowy PULL

Czuć było jeszcze lekkie DOMSy na czworogłowych.

Trening:
1) podciąganie na drążku 6 serii
5x2,5kg/5x5kg/5x7,5kg/5x10kg/4x12,5kg/3x15kg

2) martwy ciąg 6 serii
5x60kg/5x80kg/5x100kg/4x110kg/3x115kg/2x120kg

3) żuraw 8x6
4) wiosłowanie hantlą 5 serii
12x25kg/12x27,5kg/12x30kg/12x32,5kg/21x25kg

5) MCNPN 2 serie
10x50kg/6x60kg

6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie bokiem 4 super serie
7) uginanie nóg na maszynie 3x20
8) prostowanie tułowia bokiem 4x10 - cw/5kg/10kg/15kg
9) biceps 3x12 8-10kg
cardio 10 min

Komentarz:
Nowy rekord życiowy w martwym i to wydaje mi się, że ze znacznie lepszą techniką niż tydzień temu 115kg. Pewnie dlatego, że robiłem go 'na świeżo', tylko po drążku. W MCNPN prostowniki już były tak styrane, że musiałem zrezygnować i zamienić na uginanie na maszynie. W wiosłowaniu byłem już natomiast zmęczony martwym i dlatego weszło dziś nieco gorzej niż zazwyczaj. Reszta standardowo.

Dieta:
Wczoraj wieczorem przygotowałem sobie gulasz na 2 dni. W skład weszły łopatka wieprzowa, papryki, cebule przysmażone na smalcu, marchewka, pomidory, pomidory w puszce, pasta paprykowa, pieczarki no i oczywiście przyprawy.

* kawa z mlekiem kokosowym
1) gulasz z łopatki wieprzowej + awokado + oliwki zielone
2) gulasz + awokado
* orzechy włoskie + nerkowca
3) ser żółty z oliwkami
4) jajecznica na maśle z oliwkami + orzechy brazylijskie

Kcal: 3270
B: 181g
T: 252g
W: 69g

4.04.2014 Piątek
Dzień treningowy PUSH

Trening:
1) wyciskanie żołnierskie 5 serii
10x20kg/10x25kg/8x27,5kg/8x30kg/6x32,5kg

2) przysiady 10 serii
10x60kg/10x70kg/8x75kg/6x80kg/6x82,5kg/6x85kg // 4x12 (60kg)

3) wyciskanie hantli na barki 5 serii
12x14kg/7x16kg/7x16kg/7x16kg/8x16kg

4) wyciskanie sztangi na klatkę na poziomej 6 serii
10x40kg/8x50kg/6x55kg/6x60kg/6x60kg/10x40kg

5) łydki 3x30
6) prostowanie nóg na maszynie 3x20 + 1x40(drop set)
7) wyciskanie sztangi wąsko (triceps) 2x10
8) spięcia na brzuch na ławce skośnej 2x20
cardio 14 min

Komentarz:
Przed treningiem poszło 1,5 porcji SAW. Tym razem jednak jestem pewien. Nie czułem żadnej różnicy w treningu, być może nawet było gorzej niż bez przed-treningówki, lol. Może jestem na to nieczuły, tak samo jak na wiele innych substancji ???. W przysiadach przy 82,5 oraz 85kg prosiłem o asekurację. Koleś stanął 4 kroki za mną i to jeszcze z boku i patrzył się chvj wie gdzie. No wielkie dzięki za taką asekurację^.-. Po 4 powtórzeniu aż parsknąłem śmiechem. Tyle dobrego, że i tak weszło to 6 powtórzeń, bez żadnej pomocy. Po 2 ćwiczeniach na barki zarówno klatka i triceps były już zajechane, dlatego tak słabo weszły. Ogólnie jakoś już mi sił brakowało, być może przez te przysiady. Miało wejść 6 serii, ale ludzie się rozłożyli już w miejscu, gdzie miałem robić wykroki chodzone (a w miejscu nie lubię), dlatego postanowiłem zamiast wykroków dołożyć 4 serie przysiadów i 4 prostowania.

Dieta:

1) gulasz z łopatki wieprzowej
2) gulasz + migdały, orzechy włoskie, czekolada
3) ser żółty z oliwkami + orzechy nerkowca, masło orzechowe
4) jajecznica + orzechy brazylijskie
* 3 kieliszki wódki + trochę soku

Kcal: 3000
B: 173g
T: 222g
W: 69g

Wczoraj wszedłem na wagę i znów pokazała 71,6kg, także bez zmian. Chyba nie będę jednak robił po Wielkanocy 4 tygodni na siłę, tylko wrócę do treningów w domu z własnym ciężarem ciała - drążek, pompki, przysiady, treningi bokserskie, domowy crossfit, bieganie itd., aby przygotować się do powrotu do boksu, wyrobić wytrzymałość, wytrzymałość szybkościową i szybkość oraz dynamikę.

Do Wielkanocy zostały 2 tygodnie treningów, dlatego teraz będzie to wyglądało tak, że robię jedną serię rozgrzewkową, a potem robię wszystkie serie na 6 powtórzeń z progresją ciężaru w typowych ćwiczeniach. Oczywiście w drążku i w pompkach na poręczach tych powtórzeń będzie mniej. Poza tym, podbiję jeszcze mocniej kcal, bo po Wielkanocy zrobię leciutką redukcję. No i wrócę też do wysokich węgli, bo zdecydowanie lepiej się czuję psychicznie mogąc zjeść więcej jedzenia.

Fryto, myślę, że w wyciskaniu żołnierskim możesz dorzucić spokojnie, ja tyle biorę