Dalej czułem z rana lekkie zmęczenie i DOMSy na dvpie po piątkowych wykrokach, czyli już 3 dzień z rzędu. W każdym razie samopoczucie OK i trening też OK
Trening:
1) drążek podchwyt na szerokość barków 5 serii
5x5kg/5x7,5kg/5x10kg/4x12,5kg/3x15kg
2) Żuraw 8x6
3) wiosłowanie sztangą 6 serii
12x50kg/12x55kg/12x60kg//8x70kg/8x75kg/8x77,5kg
4) MCNPN 4 serie
12x50kg/12x60kg/10x65kg/8x70kg
5) unoszenie bokiem 4 serie
30x4kg/20x5kg/15x6kg/15x6kg
6) szrugsy na suwnicy smitha 3x15
7) uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12 (12,5kg)
8) wyprosty tułowia na ławce rzymskiej bokiem 4x10 (cw/5kg/10kg/15kg)
9) ściąganie wyciągu górnego V 2 serie: 12x90kg/10x100kg
10) face pull 3x12
11) unoszenie leżąc na brzuchu (tylny akton barków) 2x12
cardio 10 min
Komentarz:
Miałem dziś zacząć w drążku od 2,5kg, ale z rozpędu zacząłem od 5kg więc w sumie zrobiłem o jedną serię mniej niż miałem w planach. W wiośle pierwsze 3 serie z większym pochyleniem tułowia i kolejne trzy z mniejszym, ale za to większy ciężar i lekkie oszukiwanie. W MCNPN pierwsze serie bardzo mocno wchodziły na dwugłowe, ale ostatnia już minimalnie. Po prostu po żurawiu te mięsnie są mocno spięte i nie muszę wykonywać takiego dużego zakresu ruchu, aby czuć mocną ich pracę. W ostatniej serii, pomimo największego ciężaru, spokojnie opuszczałem sztangę aż do ziemi i bardziej czułem prostowniki niż dwugłowe ... W bicepsie ciężar śmieszny, ale nic więcej nie potrzebowałem.
Zostały mi już tylko trzy tygodnie treningów, dlatego w tym tygodniu zamierzam robić 6-8 powtórzeń w serii, natomiast przez ostatnie 2 tygodnie tego cyklu zamierzam stosować następujący schemat: zwiększyć ilość serii i w każdej serii 6 powtórzeń (nie licząc ćwiczeń nietypowych - jak podciąganie na drążku, bo tutaj będę musiał robić mniej powtórzeń) z bardzo dużymi ciężarami i krótkimi przerwami. Mam nadzieję, że pozwoli to zachować progresję siłową i jeszcze zintensyfikuje mój trening.
Dieta:
LC raczej nie jest dla mnie. Za mało mam doświadczenia przede wszystkim i nie potrafię odpowiednio rozłożyć kcal w ciągu dnia. Pod koniec dobijałem już mlekiem kokosowym i wiórkami.
1) leczo
2) chleb razowy posmarowany awokado z serkiem wiejskim
3) czekolada + jogurt naturalny z masłem orzechowym
4) serek wiejski z orzechami nerkowca + czekolada
5) jajecznica na maśle z chlebem razowym z awokado + orzechy brazylijskie
6) mleko kokosowe z wiórkami kokosowymi
Kcal: 2900
B: 166g
T: 198g
W: 97g
Hard work & dedication