DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

Voltaren czy diklofenak jeden pieron - działanie przeciwzapalne.

Zapomniałem napić się oleju lnianego, ale bilans podejrzewam że i tak na 2700, bo ketchup mam dosyć wysokokaloryczny, a nie wpisałem dwóch porcji do bilansu. Warzyw też nie liczę, dziś akurat była papryka. Pierwszy posiłek miał być przedtreningowy, ale dostałem telefon, że ćwiczymy o 14 a nie 12. Z problemami, ale wywiązałem się z tej dzisiejszej diety








Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-02-22 23:12:23




Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-02-22 23:12:54

Ty, ale że co to to to na tej patelni?

jeżeli węgle chcesz tylko okołotreningowo - ładuj tylko w potreningowym i ew. na noc, przedtreningowo nie są CI niezbędne jeśli n ie lecisz (jak Mleko) - wytrzymałości


No i Przemku - waszych dzienników nie można porównywac - Ty przygotowujesz się wytrzymałościowo, przebudowałeś znacznie struktury mięśniowe, bądźmy szczerzy, Pilka prowadzi redukcje, poki co bez aero, a wiec jedynie na siłowym - kazdy organizm reaguje inaczej, kazdy musi znalezc zloty srodek, a mysle, ze nie mozna bylo wybrac lepszego działu na prowadzenie dziennika

Na patelni omlet z siemienia lnianego i jajek, przepis mojego autorstwa Wiem, że siemię po obróbce termicznej traci swoje unikalne właściwości, ale zawsze to lepsze niż mąka. Na wierzchu starty, już roztopiony ser.

Wyrzucenie węgli z przedtreningowego miało być jedną z metod przełamywania zastoju :) Nauczony błędami z poprzedniej redukcji przyszykowałem sobie już kilka takich metod:
-Startuję z większego pułapu kcal, więc mogę obniżać
-Przerzucę się na 50g ww w dnt, 100g w treningowe i 70g w dni only cardio
-IF
-Mocniejszy spalacz (aczkolwiek bez szaleństw, bez efy i gery, mam już coś na oku)
-Cardio

Antykatabolicznie:
-Zaczynam od treningów z większą objętością, stopniowo będę jednak zmniejszał ilość powtórzeń a dokładał ciężaru, by utrzymać mięśnie w ryzach
-TCM Powder - zaczynam suplementację kilka g dziennie pod koniec marca, szczyty nasycenia i podtrzymania będą wtedy, gdy deficyt będzie największy
-BCAA/EAA - tu jeszcze pomyślę.

pilka, jaki spalacz? podrzuć coś

@up PW

Tak jeszcze dodam, że dziś rozegrałem 4 mecze siatkówki. Rozdawali grochówę to zjadłem mały talerz Woda i odrobina mięsa z psa, chyba akurat tyle, ile spaliłem podczas rozgrywki. Jak ochłonę po bardzo obfitym obiedzie to zrobię tabatę.

Główne zamysły planu:
-Skupić się na poprawieniu tego, co kuleje najbardziej
-Dostosować się do warunków siłowni, na które chodzę
-Wysoki zakres powtórzeń i intensywność

PLAN TRENINGOWY:

Pull/push 2x w tygodniu

Pull A:
Martwy ciąg - 5 serii 10-15
Podciąganie na drążku nachwytem - 30 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii
Ściąganie linki wyciągu dolnego - 4x12-15
Uginanie nóg leżąc - 4x10-15, możliwy dropset
Szrugsy: 2 serie ze sztangą x 16-20 + superseria sztangax12 i kettle trzymane z boku 17kgxMAX
Uginanie ramion stojąc - 4x10-15


Push A:
Wyciskanie na ławeczce sztangą 4x8-12 (czasem będzie pojawiać się skos)
Rozpiętki 4x8-12
Przysiad 4x12-16
Prostowanie nóg na maszynie 3x16-20
Dipsy 4xMAX
Wyciskanie żołnierskie 3x10-16
Wspięcia na palce stojąc 4 x max

Pull B:
Martwy ciąg - 5 serii 10-15
Podciąganie na drążku nachwytem - 30 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii
Wiosłowanie podchwytem - 4x12-15
Uginanie nóg leżąc - 4x10-15 lub żuraw x MAX
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka - 4x12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3x10-15
Uginanie młotkowe lub zwykłe z supinacją - 2x12-15

Push B:
Push press 4x8-12
Wyciskanie sztangielek 4x12-15
Rozpiętki 4x10-12
Przysiad 5x15-20 (ostatni raz na takiej ilości powtórzeń ćwiczyłem ponad pół roku temu, mój poprzedni plan to 5x5, więc spodziewam się armagedonu z nogami - przynajmniej na początku )
Wyciskanie wąsko sztangą - 3x10-12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x6-10 w superserii z wyciskaniem francuskim sztangielki z wolną fazą negatywną 2x 5-8
Wspięcia na palce siedząc 4xMAX


co do przedramion: nie zawsze będę je ćwiczył, i tak w dni pull dostają mocno po dvpie. Jak starczy mi na nie czasu to będzie zwisanie na drążku, uginanie i prostowanie nadgarstków w trójserii, chyba że trening w garażu to bez tego pierwszego (ewentualnie przerzucę się na kółka gimnastyczne).

Brzuchola zamierzam ćwiczyć 2x w tygodniu na różne sposoby, w dni po których następuje odpoczynek (tak, by przetrenowanie nie przeszkadzało mi w MC czy przysiadzie).

Tabata:
20s bieg w miejscu, 10s przerwy
20s bieg żołnierski w miejscu, 10s przerwy
20s przysiady, 10s przerwy
x3

Jak to będzie wyglądało w skali tygodnia - nie wiem, jest to uzależnione od trybu życia - jak mam mieć na drugi dzień np. sprawdzian z matmy to sorry, ale zrobię co najwyżej tabatę.

Jeśli się okaże, że w praktyce plan kuleje to będą zmiany. Planuję nim ćwiczyć 2 miesiące licząc od teraz.

DIETA



Miałem problemy z dobiciem do 2700. Tradycyjnie zostawiam trochę wolnego na odrobinę ketchupu (dodałem do obiadu niewielkie ilości, foto niżej). Warzyw nie wliczam, oprócz tego co niżej 2x sałatka, w której wliczałem tylko kuraka.

Posiłek nr 2



Ciężko było mi zmieścić oprócz tego co w rozpisce 250g brokułu i ćwiartka papryki

Posiłek nr 3 (po tabacie)



PO-kierva-EZJA!!! Tak jak w rozpisce, wszystko zblendowane. Dałem smak jogurt-wiśnia. Pierwsza myśl - jak Danio. Druga - nie, 10x lepsze

TRENING





Wiem że nie do końca technicznie to wszystko, ale to jest tabata, tu liczy się zapierdziel Trochę mi jeszcze doskwierały łapy przy biegu żołnierskim, więc trzymałem je trochę niżej lekko ugięte.

Taki jeszcze dopisek - koszulkę ściągnąłem bo oddechu nie mogłem złapać, wentylacja trochę się polepszyła. No i sorry za ten krzyk orki w 4:28

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-02-23 23:10:50

Spróbuj kiedyś dodać do tabaty Burpess'y Dobrze potrafi dokatować. Dość późno zaczynasz jeść, masz ferie czy jak?

Daje rade ta tabata?Mocno obciaza uklad nerwowy bo bede mial 6 treningow w ciagu 8 dni i nie wiem czy wyrobie sie z regeneracja