Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dzisiaj masujemy dalej. Trening przeprowadziłem od godziny 08.30 do godziny 10.10. Przebieg bez jakichkolwiek oporów cały czas mi się chciało pompować moje mięśnie.
Jedyne co mnie coraz bardziej niepokoi to to, że coraz więcej osób przychodzi na siłownię, nie wiem może to takie bum noworoczne i niedługo stracą zapał i sytuacja powróci do normy. Żeby o godzinie 8.30 było 25 osób na siłowni masakra, trzy miesiące temu o tej godzinie byłem sam.


Jutro DBT ale przejadę się na siłownię zrobić podciągania w ramach Armstronga.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (300 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (150 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Marchew (110 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pieczarka uprawna, świeża (65 g)
Jabłko (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (175 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (105 g)
Pieczarka uprawna, świeża (80 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

kalorie- 3350
Trening:
1. Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewkowo

2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc na Smithcie
5 serii15,12,10,8,8, ciężar od 60kg d0 80kg

3. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem-moje ulubione
3 serie 15,12,10 ciężar od 40kg do 60kg

4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
3 serie 15x12,5; 12x12,5 ,24 drop set -8x12,5; 8x10; 8x7,5

5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
4x15 ciężar od 27kg do 45kg

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
3x15 45kg

7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
4x15,12,10,8 ciężar od 50kg do 70kg

Armstrong 9 serii od 1 do 9 z przerwami od 10sekund do 80 sekund.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-28 18:36:17

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-28 18:37:15

28-01-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 182g
tłuszcze: 88g
węglowodany: 198g
kcl: 2312

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

Muszę zmienić wyciskanie na stojąco bo pomimo "moim zdaniem" skorygowanej i poprawnej techniki kręgosłup zaczął mnie napierdzielać. Zamienię chyba na siedzące.

Waga już poniżej 90 kg - przy porannej napince pojawiły się skosy na brzuchu ale do samej kraty to daleko że hoho

Dzisiaj zrobię nagranie konkursowe z odważnikami 5 kg.

Pozdro i miłego dnia

28.01.2014 DNT wtorek

OFF, bez aktywności tylko trening Młodego. Jutro nogi z brzuchem.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glucosamine 3x1 tab.
Wit. C 1000 1 tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Dzień standardowy.

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g/pieprz cayenne/cynamon, 2x grillowany filet z kurczaka + warzywa + 5g oleju lnianego/1 raz zamiennie filet z dorsza, 1x tuńczyk z warzywkami + 50g ryżu brązowego, przed snem izolat + 5g oleju lnianego

CARDIO:

brak

Pozdro !

Dzisiaj DBT ze zmniejszonym bilansem kalorycznym ale można się najeść. Ostatnio jem bardzo dużo marchewki i patrzę, żeby mi nie wyskoczyły zęby lub uszy jak królikowi. Mam nadzieję, że moja skóra nabierze dzięki spożyciu marchwi ładnego kolorytu.
Niesamowita ochota mnie nachodzi na ciemny chrupiący chleb ale na niego przyjdzie czas już w piątek.
Oglądam właśnie program o ludziach grubych i widzę jacy są nieszczęśliwi ale cóż sami sobie zgotowali ten los. Facet ma BMI 80,5 no to już jest dramat. Jedyny ratunek to nadmuchany balonik do żołądka i dużo wytrwałości.
Mówią, że do otyłości doprowadziła ich bezradność i stres i dlatego jedli a później jedli bo byli grubi i wpadali w zamknięte koło przy czym byli bezradni.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (80 g)
Jabłko (155 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (165 g)
Wiórki kokosowe (11 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Marchew (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (95 g)
Marchew (95 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (55 g)
Jabłko (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Marchew (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (150 g)
Marchew (115 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Jabłko (90 g)
Pieczarka uprawna, świeża (70 g)
Ryż Parboiled Sonko (40 g)

Kcal-2850


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-29 13:39:22

29.01.2014 DT środa

Trening wieczorny 18.30 - nogi + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brazowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

ODNÓŻA:
- wyprosty 2*20 25/32
- przysiady suwnica 4*12 45/55/65/75
- wyprosty 4*10 ost. 66
- wypychanie nogami na suwnicy poziomej 3*10 130/140/150
- uginanie leżąc 3*10 25/35/45
- MCNPN 3*8 30/40/45

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 4/15, 40min steper lev. 3 na tętnie ok. 140

Pozdro !

29-01-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2720 kcl
Białko: 202 g
Węglowodany: 245 g
Tłuszcze: 107 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec BCAA - 15 g
Hi-Tec C6 - 30 g
Hi-Tec Stanofusion - 30 g

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Wyciskanie sztangi siedząc - ze względu na ból odcinka kręgosłupa postanowiłem wykonywać to ćwiczenie siedząc. co dziwne cieżyra jakimi machałem były identyczne jak przy wyciskaniu stojąc. poszło 8x 35,40,45,50,55.

Superseria na barki - wznosy boczne 7,5kg x12 rep x4 + wznosy w opadzie 4 kg x 12 repx4.

MC - spokojnie bez napinki poszło 20 kg x 15 rep potem 60,80,100,120x8 i na koniec 120x4. niestety zacząłem formę psuć wyginając kręgosłup to odpuściłem.

Dipy - założyłem obciążenie 10 kg i jechałem 15,12,12 i 10 rep. ostatnią 5 serię zrobiłem bez obciążenia

uginanie przedramienia ze sztangą - 30;32,5;35;40 - nie ma co pisać, biceps się lekko spompował

wspięcia na palce - obciążenie 63,5 kg x 30,30,25,25 rep. czuje mocno łydy w trakcie tego ćwiczenia

unoszenie nóg w zwisie - 25,25,20,25 rep - fajne ćwiczenie, na serio nawet po pierwszej serii już czuję brzuch

Bieg - 30 min, Vśr=10,3 km/h, dystans 5,2 km

Czas trwania treningu: 140 min

Pompa - 5/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 8/10

Masa leci w dół, siły odchodzą. na serio na deficycie czuję się jak dzieciak....

Filmik na konkurs z barkami - jeśli trzeba jeszcze coś poprawić to proszę o komentarz.

30 sekund wydaje się mało aż sam muszę spróbować. Gwid nie masz hantli byłoby łatwiej myślę i ten sznurek też musi być naprężony a to może nawet pomóc.

Wstałem rano bardzo zmęczony z powracającymi objawami osłabienia chorobowego. Znowu czuję w sobie wirusa. Prawdopodobnie wpływ na to miało jeżdżenie autem i kilkukrotne wysiadanie i wsiadanie do niego. W samochodzie ciepło a na zewnątrz grubo na minusie i różnica temperatur robi swoje. Ale myślę, ze go pokonam. Dzisiaj trening nóg i brzucha przebiegał w sumie poprawnie pomimo dolegliwości opisanej powyżej. Wczoraj troszeczkę podjadłem krakersów popijając mleczkiem przyjmując dodatkowe 1200kcal ale co tam raz na miesiąc można zaszaleć. Jeżeli chodzi o trening Armstronga na podciąganie to odpuszczam bo za duże zmęczenie jest po 4 dniach splita.
Po treningu byłem bardzo zmęczony, nogi mi strasznie latały a w fazie końcowej poszedłem spać na 1,5 godziny.

Dieta:08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (300 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (150 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Marchew (110 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pieczarka uprawna, świeża (65 g)
Jabłko (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (175 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (105 g)
Pieczarka uprawna, świeża (80 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Trening:

Rozgrzewka-Trucht w tempie 8km/h

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
5 serii na Smitchcie 15,12,10,8,8 ciężar od 60kg do 100kg
Niewygodnie się robi na tej maszynie ale nie ma innej opcji.

2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4 serie 20,15,15,12
Ćwiczenie wykonywane z przyjemnością i bardzo szybko.

3. "Martwy ciąg" o prostych nogach
4 serie 20,15,12,10 ciężar od 60kg do 80kg

4. Wspięcia na palce obunóż stojąc
4 serie po 30 ale robiłem na siedząco na maszynie ciężar 60kg

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 serie po 25 -2 serie robiłem w zwisie a dwie na podporze rąk. Te wykonywane na podporze bardziej spinały mi brzuch.

6. Spięcia brzucha leżąc I
3 serie po 20 powtórzeń-super spina brzuch.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-30 17:09:41

W związku z konkursem na bary poprosiłem moja nadworną fotografkę o fotki
wrzucam i proszę o ewentualne komenty co byście poprawili a co nie.

Dodatkowo sprawdziłem fotki z fleshem i bez ( niestety mogę tylko w porze nocnej robić). Flesh strasznie spłyca mięśnie - jeśli ktoś będzie chciał to wtawię w celach dyskusji jedno porównanie z i bez

Rozwiązałem zagadkę Kabo

Dzisiaj kończy się niepełny miesiąc z masowaniem. Jak idzie?. Idzie średnio, przez taki krótki okres raczej nie ma co się spodziewać spektakularnych wyników. Został jeszcze jeden miesiąc masowania podczas, którego trzeba dać z siebie wszystko, żeby jakiś wynik in + był.
Dzisiaj trenowałem klatkę i bicepsy i było bardzo ciężko w sumie to na bicepsie już myślałem żeby znaleźć się w domu i poleżeć. Dobrze, że to już koniec tygodnia i można poleniuchować.


Dieta

8:00 śniadanie
Chleb żytni razowy (180 g)
Pomidor (180 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Szynka z piersi kurczaka (115 g)

11:00 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (16 g)
Pomidor (110 g)
Chleb żytni razowy (195 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (85 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (75 g)
Fasola konserwowa red kidney (30 g)
Kukurydza konserwowa (40 g)
Pomidor (135 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Cebula (30 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Makaron Razowy (85 g)

17:00 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (16 g)
Pomidor (110 g)
Chleb żytni razowy (195 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (5 szt.)
Ser mozarella (95 g)
Pomidor (310 g)
Cebula (80 g)
Oliwa z oliwek (8 g)

Trening:

Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5 serii 15,12,10,8,8, 60kg-75kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej
4 serie po 15 , 20kg-25kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 serie 15,12,10,8 25kg-30kg

4. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej –dodałem to ćwiczenie sam żeby poruszyć dolną część klatki.
4 serie 15,12,10,10 -40kg-55kg

5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc-jakoś tak mi nie szło.
3 serie 15,12,10 40kg-45kg

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc-przez chwilę robiłem mając rękę skierowaną w stronę brzucha i wtedy niesamowicie pompowały się przedramiona.
3 serie 15,12,10- 12,5kg-17,5kg

7. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
3 serie 15,12,10- 12,5kg-15kg



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-31 19:14:50