Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

15.01.2014 DNT środa

Dzień regeneracji, tylko cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 30g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glutamina i BCAA 10g przed cardio + termogenik
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień B "ładowanie"

rano było 100g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x grillowany filet z kurczaka + 100g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami + 100g makaronu razowego, przed snem izolat

CARDIO:

20 min interwał - sprinty, 40min bieg ciągły w stałym tempie

Pozdro !



Wieczorkiem zrobiłem sobie makaron razowy z tuńczykiem, pomidorami, cebulką i papryką żółta/czerwona, pieprz cayenne i garam masala. Pycha, polecam ! Choć nie każdy toleruje takie połączenie przypraw, dla mnie bomba.


Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-17 09:14:41

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-17 09:16:26

16.01.2014 DT czwartek

Trening wieczorny o 18.00 - same nogi, czwórki i dwójki + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień ubogi "A" - standardowa micha.
Rano 50g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura gotowana w bulionie z warzywami, 1x tuńczyk z warzywami + 25g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

ROZGRZEWKA:
4*15P przysiady głębokie bez obciążenia
5*20P skłony na prostych nogach
4*15P pusta suwnica w siadzie palce poza platformą - na 2-ki i pośladki

CZWÓRKI:
- wyprosty 2*20P 25/32
- przysiady - 20*20kg 15*30kg 12*40/60/70/80
- wyprosty 4*10P 45/59/66/73
- wypychanie na suwnicy siedząc 3*8P 100/107/113
tu miały być wykroki ale bardzo niestabilnie się czułem po przysiadach i wyprostach

DWÓJKI: już ok z naciągnięciem ale ciężary robiłem symboliczne z ostrożności
- uginanie leżąc na maszynie 3*10P 15/20/25
- MCNPN 3*8P 10/15/20

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Kura gotowana z warzywkiami dziś 3x



Tuńczyk i 25g ryżu, kapusta pekińska, pieczarki marynowane, ogórek kiszony, vinegret na wodzie



Zestaw głodówkowo-ratunkowy




Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-17 09:49:50

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-17 09:52:02

18.01.2014 DT sobota

Trening popołudniowy o 15.00 - plecy po nowemu + triceps po staremu :) i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Teraz moje posiłki będą następujące:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g mięsa (drób/ryba/wołowina), 5g oleju lnianego, warzywa
5. 170g mięsa, 50g ryżu brazowego/kaszy, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

i tak codziennie :) i raz na dwa tygodnie 2 dni ładowania w DT, wtedy mięska 120g, izolatu po 30g a do posiłków 100g ryżu, a posiłek potreningowy czyli u mnie zasadniczo wychodzi to zwykle 5. moze być zdrowy cheat meal.

TRENING:

PLECY:
- podciąganie szeroki nachwyt 3xmax. 9/7/6 (okazało się po takim czasie, że źle się podciągałem :) - za bardzo rękami a nie plecami)
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąski podchwyt 3*8
- wiosło hantlem 3*8
- ściąganie linek wyciągu górnego w tył oburącz w opadzie 4*12
- MC kulturystyczny - 4*8 - opuszczanie ciężaru tylko lekko poniżej kolan, bardzo nieznaczne ugięcie nóg, ściągnięcie mocno łopatek i barków powoduje że pracują całe plecy a nie tylko prostownik

KAPTURY: szrugsy z hantlami 4*8

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

20.01.2014 DT poniedziałek

Trening rano o 6.30 - barki + triceps i brzuch.
SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Standardowo.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P 15/7 12/8 12/9 10/10
- podciąganie sztangi chwyt szeroki duży ciężar 4*10 mąły gryf + na stronę 25/27,5/30/35
- Arnodlki siedząc 4*12P/6/8/10/12
- odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P

TRIC:
- prostowanie ramienia podchwyt wyciąg górny 12/2,5 10/5 8/7,5 6/10
- wyciskanie francuskie hantla oburącz 3*8 16/18/20
- prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 3*10 5/6/7

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Pozdro !

18.01.2014 DT sobota

Trening rano 6.30 - nogi + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g mięsa (drób/ryba/wołowina), 5g oleju lnianego, warzywa
5. 170g mięsa, 50g ryżu brazowego/kaszy, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

i tak codziennie :) i raz na dwa tygodnie 2 dni ładowania w DT, wtedy mięska 120g, izolatu po 30g a do posiłków 100g ryżu, a posiłek potreningowy czyli u mnie zasadniczo wychodzi to zwykle 5. moze być zdrowy cheat meal.

TRENING:

PLECY:
- wyprosty 2*20
- przysiady suwnica 4*12
- wyprosty 4*10 ost. 50
- wypychanie nogami na suwnicy poziomej 3*10 130/140/150
- uginanie leżąc 3*10
- MCNPN 3*8

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Ogólnie jestem zadowolony, dieta działa, tłuszcz leci pomału, barki rosną, brzuch się rzeźbi, udko też idzie w dobrym kierunku. Poniżej foto dzisiejsze po treningu, żeby nie było tym razem w słabym świetle

fajnie to wyglada

Jakieś masz małe te ciężary

no misiek jest się czego bać na serio barki wymiatają

fifi35

18.01.2014 DT sobota

Oczywiście miało być tu 22.01 środa czyli dziś

@Kerad - ciężary małe bo nie jestem strongmanem, ogólnie jestem słabosilny to raz, na redukcji od roku to dwa i ćwiczę takimi ciężarami jak daję radę bez asekuracji to trzy. Tak jak i Ty zdaje się też - szlifuję perfekcję ruchu w każdym ćwiczeniu oraz ćwiczę max. napięcie mięśnia w każdej fazie ruchu.

super, jeszcze 2-3 miesiące i będzie forma elegancka