fifi35
Piątek 24.07 DT
W chwili obecnej jestem w 20 tyg. okresu redukcyjnego. Zacząłem akurat przed samą pandemią i lock-downem
Startowałem z wagi 85kg i poziomu BF mniej więcej ok 25%. Choć moim celem nie było samo w sobie zbijanie wagi (a było już i 76kg) w tym momencie stoję na stabilnym 78 i tłuszcz dalej pomału schodzi a wypracowane ciężko resztki mięska jakoś jeszcze się trzymają
i to będę się starał podtrzymać.
W trakcie pandemii trenowałem tylko w domu na gumach i hantelkach - 5x tydz. Jakoś szło ale to nie to samo co klamoty na siłce.
Od początku lipca wróciłem do Calypso i trenuję 4 x tydz planem coś na kształt PUSH-PULL-LEGS lekko zmodyfikowanym pod swoje priorytety.
Rano: 5:30 pobudka
6:00 cardio - tabata 8 min - w trybie 30 sek. pracy 10 sek. rest
Dzisiejszy trening siłowy - popołudniu 19:00:
M. klatki piersiowej
1. floor press Smith 4x15/12/10/8
2. wyciskanie ławka skos 4x12/12/10/8
3. rozpiętki butterfly 4x12/12/10/8
M. grzbietu
4. wiosło sztanga szeroki nachwyt 4x12/12/10/10
Biceps:
5. uginanie sztanga łamana 4x12/12/10/8
Dwugłowy uda:
6. uginanie podudzi leżąc maszyna 4x12/12/10/8
+ Cardio - 30 min bieżnia pod górkę 10%
DIETA:
W zasadzie od 16 tyg. lecę systemem IF, który bardzo mi podpasował względem mojego trybu aktywności, pracy itp.
Post mam od 21.00 po posiłku potreningowym do 11:00 dnia następnego, kiedy jem śniadanie.
Obecnie mam 4 posiłki (były najpierw 3 większe), liczę tylko makro-składniki, nie liczę kalorii.
1. śniadanie 11.00
40g izolat, 100g płatki ryżowe/jaglane, 100g owoc
2. lunch 14.00
230g chude mięso/ryba
120g produktu WW
10g T
3. obiad 17.00
j.w.
4. kolacja 21.00
150g twaróg chudy
25g nutella/ nutlove coco lub czeko z SFD oczywiście
30g WPC od SFD
150g truskawki/maliny lub 100g ananas/mango/jabłko
W piątek kończę tydzień trenigow siłowych. DT mam Pn-WT, środa OFF, CZ-PT, sobota 2 sesje cardio, ND całkiem wolna.
Jutro będzie rano tabata 8min i popołudniu 45min cardio.
Pozdro!
W chwili obecnej jestem w 20 tyg. okresu redukcyjnego. Zacząłem akurat przed samą pandemią i lock-downem
Startowałem z wagi 85kg i poziomu BF mniej więcej ok 25%. Choć moim celem nie było samo w sobie zbijanie wagi (a było już i 76kg) w tym momencie stoję na stabilnym 78 i tłuszcz dalej pomału schodzi a wypracowane ciężko resztki mięska jakoś jeszcze się trzymają
i to będę się starał podtrzymać.
W trakcie pandemii trenowałem tylko w domu na gumach i hantelkach - 5x tydz. Jakoś szło ale to nie to samo co klamoty na siłce.
Od początku lipca wróciłem do Calypso i trenuję 4 x tydz planem coś na kształt PUSH-PULL-LEGS lekko zmodyfikowanym pod swoje priorytety.
Rano: 5:30 pobudka
6:00 cardio - tabata 8 min - w trybie 30 sek. pracy 10 sek. rest
Dzisiejszy trening siłowy - popołudniu 19:00:
M. klatki piersiowej
1. floor press Smith 4x15/12/10/8
2. wyciskanie ławka skos 4x12/12/10/8
3. rozpiętki butterfly 4x12/12/10/8
M. grzbietu
4. wiosło sztanga szeroki nachwyt 4x12/12/10/10
Biceps:
5. uginanie sztanga łamana 4x12/12/10/8
Dwugłowy uda:
6. uginanie podudzi leżąc maszyna 4x12/12/10/8
+ Cardio - 30 min bieżnia pod górkę 10%
DIETA:
W zasadzie od 16 tyg. lecę systemem IF, który bardzo mi podpasował względem mojego trybu aktywności, pracy itp.
Post mam od 21.00 po posiłku potreningowym do 11:00 dnia następnego, kiedy jem śniadanie.
Obecnie mam 4 posiłki (były najpierw 3 większe), liczę tylko makro-składniki, nie liczę kalorii.
1. śniadanie 11.00
40g izolat, 100g płatki ryżowe/jaglane, 100g owoc
2. lunch 14.00
230g chude mięso/ryba
120g produktu WW
10g T
3. obiad 17.00
j.w.
4. kolacja 21.00
150g twaróg chudy
25g nutella/ nutlove coco lub czeko z SFD oczywiście
30g WPC od SFD
150g truskawki/maliny lub 100g ananas/mango/jabłko
W piątek kończę tydzień trenigow siłowych. DT mam Pn-WT, środa OFF, CZ-PT, sobota 2 sesje cardio, ND całkiem wolna.
Jutro będzie rano tabata 8min i popołudniu 45min cardio.
Pozdro!
1
Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_fifi35__moja_walka_o_sylwetkę-t960315.html
Mój profil Facebook: https://www.facebook.com/#!/filip.perucki
rutkow
kabo9
ojan
