Metamorfoza z Mistrzem - adkens

Przy unoszeniach bokiem to miały być dropsety, od największych sztangielek do najmniejszych, 30 powtórzeń w serii 3x10 z każdą sztangielką.
Trzymaj się cały czas diety.
Jutro dzień bez treningu siłowego, ale zrób same aeroby 30-60 minut.

Czw plecy i dwugłowe uda...

No jak tam dzisiaj, ja wcozraj zrobilem zbieranie grzybkow, dzisiaj chodze o prostych nogach.

18.12.2013 - Środa

Trening:

- bieganie(35min)
- rozciąganie

Jeszcze czuje nogi po poniedziałku ale trzeba to trzeba biegać ;)

Dieta:

1. Posiłek
-whey protein 81+ 40g
-płatki owsiane
-orzechów laskowych 25g

2. Posiłek
-carbo 80g i bulk 70g

3-5. Posiłki
- kasza gryczana/wafle ryżowe/ziemniaki : 80w/w
- pierś z kurczaka/WPC 30g białka
- słonecznik/oliwa z oliwek/orzechy 5-10g tłuszczu

6. Posiłek(wyczekiwany cały dzień najlepszy!)
- good night 40g
- masło orzechowe

tu dałem jeszcze trochę mleka wszystko do blendera i smak nieziemski :) niedługo będą fotki itd

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + 80g carbo

Naprawdę trening odczuwalne następnego dnia , duża ilość kcal . Może zakwasy nie powinny aż tak cieszyć bo wiadomo bolą , ale to znak , że dałem idealny bodziec na mięsień ! Dzięki Karol


Zmieniony przez - adkens w dniu 2013-12-18 23:44:28

Elegancko

Dzisiaj plecy i dwugłowe uda

podciąganie się na drążku 4x max
wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50 minimum 25kg
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-10
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, jak nie ma górnego to dolny - drop sety (przydadzą się paski) 4x10,10,10

uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15-10 jeżeli nie ma maszyn to martwy ciąg na prostych nogach 4x10
zbieranie grzybów 4x15-12 kolanie nie może się uginać, mocny skłon że sztangielką w dół i przed siebie

Powodzenia

Brawo Sylwek

Dzięki, zakwasy niemiłosiernie się utrzymują. Dzisiaj klatka i biceps plus kółeczko( czy 2 razy w tygodniu wystarczy? czy może dla wzmocnienia brzucha do kółka dać jeszcze 2 razy na wyciągu?)

19.12.2013 - Czwartek

Trening:
a)plecy

-podciąganie się na drążku 4x max
-wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12, 1x10
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, drop sety 4x10,10,10

b) dwugłowe uda

-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-zbieranie grzybów 3x15 1x14

Szczerze , to zobaczyłem plan na plecy i myślę luzik dam radę spokojnie , podciąganie robiłem już wcześniej fajnie weszło , wiosłowanie 4x10 też sprawdzone ale ten 1x50 dał mi tak w kość , nie spodziewałem się tego super czułem plecy po tym ćwiczeniu a wszystko przede mną było bo drop sety przyciągania drążka miazga , co do ćwiczeń na dwugłowe martwy ciąg znałem fajnie wszedł , ale zbieranie grzybów pierwszy raz robiłem , wcześniej sobie obejrzałem filmik żeby dobrze wykonać i super czuć dwugłowe , juto pewnie jeszcze bardziej to odczuje ;d :)

c) rozciąganie
d) aeroby?? tu mnie zastanawiało czy robić czy nie bo Karol nic nie napisał

Dieta:

1. Posiłek
-jajka x3
-płatki owsiane 100g


2. Posiłek
-carbo 80g i bulk 70g( naprawdę miałem styczność z różnymi próbkami bulka lub carbo i zawsze było odczucie jakbym pił chemię a tutaj świetny smak :) )

3-4. Posiłki
- naleśniki z mąki pełnoziarnistej : 80w/w(na posiłek)
- twaróg +wpc: 30g białka
- słonecznik/oliwa z oliwek/orzechy 5g tłuszczu(dałem trochę mniej bo w jajku żółko

5. Posiłek
- ryż biały 100g(78 w/w około)
- pierś z kurczaka : 30g białka
- oliwa z oliwek 10g

6. Posiłek
- good night 40g
- masło orzechowe

Dzisiaj kcal weszły elegancko naleśniki bez problemy zniknęły z talerza , jeden z moich ulubionych posiłków. Oczywyście do każdego posiłku są warzywa zawsze surowe bądź sałatki,warzywa(domowe przetwory) Karol nic nie pisał o warzywach w diecie ale wydaję mi się oczywiste abym jadł w określonych porcjach, jeżeli się mylę proszę o poprawkę :)

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force 15 minut przed końcem treningu
-70g bulk mass + 80g carbo

Zmieniony przez - adkens w dniu 2013-12-19 18:39:24

Właśnie zrobiłem nogi planem Karola, nie mogę stać a i siedzi się ciężko, w połowie prawie puściłem pawia

no to zobaczysz jutro efekty treningu:D

No wlasnie kurcze sam jestem ciekaw jak z tym twarogiem i ta laktoza...czy to zatrzymuje wodę podskorna i czy ta laktoza od razu zamienia sie w tluszcz czy jak bo juz tyle,zdan,slyszalem na ten temat...w sumie jesteśmy teraz na masie wiec powinno być to nam obojetne aleciekaw jestem jak to jest

Kółko spokojnie wystarczy, ale już trzeba zaczynać ze stania. Na początek krótki ruch po 10x.

O aerobach nie pisałem, ale mają być po każdym treningu. Również warzywa do każdego posiłku. Jeżeli chodzi twaróg to praktycznie nie zawiera laktozy. Śmiało możecie go jadać i na pewno nie zatrzyma wody podskórnej

Jutro zestaw dyskotekowy

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + rozpiętki na ławce płaskiej 4x8+8
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce skośnej 4x8+8
klata po tym zestawie eksploduje

uginanie przedramion ze sztanga 20kg 3x20
uginanie przedramion ze sztangielkami 6x10 najpierw jedna strona 10x następnie druga strona 10x i tak do samego końca bez odpoczynku aż każda strona zrobi 6x10

kijaszek 4x góra, dół, góra, dól 2,5-5kg

oczywiście na koniec aeroby 30 minut

powodzenia

Zmieniony przez - K_Malecki w dniu 2013-12-19 23:40:11