[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

20.11.2013

Trening:
Trening z rana na czczo o godzinie 10
1) wykroki chodzone ze sztangielkami 3 serie; powtórzenia 3x15 - 12/14,5kg
2) martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 serie; powtórzenia 4x15 - 12/14,5kg
3) podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3 serie; powtórzenia 6,6,7 - ciężar własny; ostatnią serię zrobiłem uchwytem neutralnym
4) wiosłowanie hantlą jednorącz 3 serie; powtórzenia 3x12 12/14,5kg
5) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie; powtórzenia 15;15;12;12 - 12/14,5kg
6) wyciskanie na barki 3 serie; powtórzenia 3x15 - 6/9/12kg
7) pompki na poręczach 3 serie; powtórzenia 15;12;12 - ciężar własny
8) uginanie ramion hantlami 3 serie; powtórzenia 12;12;20 - 7/9kg; ostatnią serię zrobiłem na modlitewniku ze sztangą łamaną, nie wiem jaki był ciężar
9) allahy 3x15 + 30 spięć z nogami przy drabinkach
BONUS: drop set wiosłowania na maszynie
Na koniec 18 minut intensywnego cardio w takim samym schemacie jak ostatnio (10-15km/h)
Oczywiście na koniec schładzanie + stretching, tak jak zawsze. Nie będę już o tym więcej nawet pisał.

Komentarz:
Dziś niestety na siłce tłum ludzi i musiałem zrezygnować z połowy ćwiczeń jakie miałem w planach i zamienić je na inne. Mimo wszystko nie było źle. Jedynie co mnie martwi, co brak czucia mięśniowego we wszystkich ćwiczeniach na plecy (stąd bonus). Najgorzej jest z podciąganiem nachwytem, w ogóle nie potrafię zaakcentować ruchu łopatką i nie mam pojęcia jak się tego nauczyć . Dobrze by było jakby ktoś coś doradził .

Dieta:
Pierwszy posiłek (potreningowy) o godzinie 13 - ryż paraboiled z kurczakiem, cukinią i pikantnym sosem, który mi jeszcze został z tygodnia azjatyckiego w lidlu. Do tego brokuły, pomidor i sałatka z marchwii i jabłka.
Drugi posiłek o godzinie 16:30 - to samo co wcześniej.
Trzeci posiłek - makrela w sosie pomidorowo-paprykowym (konserwa) oraz 3 wafle ryżowe z masłem orzechowym.
Trzeci posiłek - jajecznica z 5 jajek na cebuli z ketchupem i waflami.

KCAL: 3000
B: 195
T: 102
W: 321




Zmieniony przez - Fryto w dniu 2013-11-20 22:40:32

Wrzucam też zdjęcia ze swoją aktualną formą. Mogą być niewyraźne, ale coś tam może widać.

do wiosny będzie jak ta lala :) fajnie ! piona !

21.11.2013 - Dzień nie-treningowy

Przebiegłem się z uczelni do domu, bo nie chciałem bezczynnie stać w autobusie, także weszło 20 minut lekkiego cardio.

Posiłek 1: ziemniaki z kurczakiem i resztką wczorajszego sosu + brokuły i sałatka z marchwii i jabłka.
Posiłek 2: jogurt naturalny z masłem orzechowym, migdałami i odżywką białkową waniliową
Posiłek 3: jajecznica z 5 jajek na cebuli z waflami ryżowymi + orzechy włoskie + wiórki kokosowe

KCAL: 2400
B: 156
T: 110
W: 197

Dziś dzwoniłem do Calypso i doszedł już mój karnet, także mam nadzieję, że jutro wypróbuję trening na nowej siłce. A po treningu ... cheat day . Na razie nie zamierzam szaleć, bo byłem już w tym miejscu wiele razy i zawsze w tym momencie to partaczyłem. Tym razem ma być inaczej

22.11.2013

Trening:
Trening o godzinie 14:30 na czczo.
Dziś zrobiłem czworogłowe - przysiady ze sztangą na maszynie, wypychanie na suwnicy oraz prostowanie na maszynie.
Poza tym zrobiłem też najszersze grzbietu na maszynie (drążek z odciążeniem). Na koniec zrobiłem boczne i tylne aktony barków.
20 minut cardio.

Komentarz:
Dziś pierwszy raz miałem okazję skorzystać z karnetu na nową siłownię. Muszę przyznać, że nie oczekiwałem aż tak dużego rozczarowania.
1) ludzi w c**j, do tego na 40-50 osób spocone są 2. Połowa zajmuje maszynę, robi 5 powtórzeń w ciągu 2 minut a potem siedzi/stoi na maszynie z komórką w ręce. Reszta rozmawia. Szlag człowieka trafia.
2) na siłowni NIE MA STOJAKÓW. Widziałem wcześniej siłkę przez szybę, ale do głowy by mi nie przyszło, żeby na 'profesjonalnej' siłowni mogło nie być stojaków na sztangę. To jest jakiś żart.
3) Nie za bardzo jest też miejsce na ćwiczenia ze sztangą na podłodze (np wiosłowanie), ale nie zamierzam się tym przejmować. Najwyżej mnie wyj**ią z siłki.
4) jedyne plusy to : bardzo niska cena - płacę 59zł/miesiąć; jest maszyna do podciągania z odciążeniem - mogę sobie popracować nad techniką podciągania szerokim nachwytem, żeby ten ruch inicjować mocniej łopatkami; jest fajna maszyna do ćwiczenia skośnych brzucha. na tym zalety się kończą ...

W piątki pierwotnie miałem ćwiczyć clean & jerk, ale na tej siłowni jest to niemożliwe... Coś jednak wymyślę.

Dobrze, że karnet kupiłem tylko na miesiąc. Będę musiał pomyśleć, co zrobić, gdy się skończy, bo tutaj raczej dłużej nie wytrzymam.

Dieta:
Dzisiaj cheat-day
Zacząłem od białka po treningu. A potem:
2 big milki śmietankowe, banan, pomarańcza, małe opakowanie skittlesów, budyń czekoladowy z 500ml mleka, twaróg chudy ze słodzikiem i dżemem. Na koniec kebab i to co jest na zdjęciu

Miałem nie szaleć, a mimo to i tak zjadłem więcej niż chciałem. Pewnie koło 3,5 tys. kcal a nie chciałem przekraczać 3000. Takie życie . Na szczęście jest to nic w porównaniu, do tego co robiłem przy poprzednich redukcjach więc mam nadzieję, że będzie dobrze . Tym bardziej, że już od ponad 2 tygodni systematycznie podbijam kcal i na pewno metabolizm już się trochę rozkręcił.

23.11.2013

Trening:
O 14 na czczo.
Wiosłowanie sztangą 5 serii (3 nachwytem i 2 podchwytem) ciężar ;40-55kg
MCNPN z hantlami + wyciskanie hantli na ławce poziomej (seria łączona) 6 serii po 12 powtórzeń; ciężar 10-16kg
Wiosłowanie hantlą 12x16kg; 12x18kg
Uginanie podudzi na maszynie - 1 drop set
Wyciskanie na barki + unoszenie prostych ramion przed siebie (seria łączona) - 3 serie
brzuch - skośne na maszynie po 2 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń
nieco ponad 30 min cardio (20 min bieżni i jakieś 13 min rowerku)

Cardio dziś nieco dłuższe po wczorajszym cheat-day'u.
Generalnie jestem zadowolony, bo ludzi było dziś dość mało, trening udany, intensywny i przede wszystkim wpadłem pomysł jak zmodyfikować plan treningowy aby wycisnąć z niego max. O tym później.

Dieta:
posiłek 1 o godzinie 17 - bataty z łopatką wieprzpową i surówką z marchwi i jabłka. - O zdjęciu sobie przypomniałem dopiero w połowie posiłku [Bataty kupiłem on-line w tesco po 8zł/kg. W Kauflandzie pamiętam były po 15zł bodajże także postanowiłem sobie tym razem pozwolić na 1kg ]
posiłek 2 - owsianka z białkiem waniliowym na jogurcie naturalnym
posiłek 3 - jajecznica z 5 jajek na cebuli i cukini z waflami ryżowymi
Na koniec dojadłem migdałów i orzechów włoskich

KCAL: 2700
B: 169
T: 111
W: 250

Muszę przyznać, że takie cheat-day'e jak wczoraj mi nie podchodzą i zmienię tą koncepcję. Mi to jednak bardziej zależy na tym żeby się nażreć niż na tym, aby zjeść coś co mi mega smakuje. A na słodyczach się nie najem. Teraz zamierzam w piątek po prostu przeznaczać więcej czasu na gotowanie i do końca roku przynajmniej robić sobie sporo spaghetti lub tortille własnej roboty. Będę zaczynał tylko od białka z jakimiś węglami prostymi.

Ze względu na niesprostanie moim oczekiwaniom nowej siłowni postanowiłem zmienić plan treningowy i tak w poniedziałek i środę będę dalej jechał FBW w wersji AB, natomiast w piątek i sobotę będę robił splita - w piątek: czworogłowe, szerokość pleców oraz boczne i tylne aktony barków, natomiast w sobotę: dwugłowe, grubość pleców, klatkę, przednie aktony barków oraz triceps i biceps. Do tego dołożę brzuch kiedy mi będzie wygodnie.




Zmieniony przez - Fryto w dniu 2013-11-23 23:09:24

24.11.2013
Dzień nie-treningowy.

Pierwszy posiłek o godzinie 15 - wczorajsza łopatka wieprzowa z cebulką i ziemniakami + pomidory.
Drugi posiłek - makrela wędzona, serek wiejski, orzechy włoskie
Trzeci posiłek - tradycyjnie jajecznica z 5 jajek na cebuli, marchewka wafle ryżowe + orzechy włoskie, migdały

KCAL: 2400
B: 163
T: 135
W: 130

25.11.2013

Trening:
przysiady ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń; 60-65kg
dzień dobry 4 serie po 12-15 powtórzeń; 20-35kg
drążek wąski podchwyt 3 serie 10; 8x1kg; 6x2,5kg
wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwytem 3 serie 10-15 powtórzeń 40-50kg + 5 powtórzeń podchwytem
wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie 8-12 powtórzeń 50kg
unoszenie ramion do klatki z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń 7-12kg
pompki na poręczach 15; 12x1kg; 12x2,5kg
uginanie ze sztangą na modlitewniku 20x12kg; 15x15kg; 12x16kg
brzuch - crunche + allahy 3 serie łączone po 50 powtórzeń
cardio - intensywnie przez 15 minut

Dieta:
pierwszy posiłek o godzinie 13 - ryż paraboiled z kurczakiem, dynią i mozarellą w curry + surówka
drugi posiłek - jak wyżej
trzeci posiłek - makrela z waflami ryżowymi
czwarty posiłek - jajecznica z waflami ryżowymi, marchewka

KCAL: 2700
B: 193
T: 93
W: 271

Dzisiaj, pomimo niewielkiej ilości snu miałem powera niesamowitego. Nie tylko na treningu, ale przez cały dzień. Jak biegłem na autobus to czułem się jak Usain Bolt .

Muszę się w końcu zdecydować jak prowadzić wypiskę z treningów, bo ciągle to zmieniam, a przydałaby się jakaś konsekwencja. Jeśli chodzi o wypiskę posiłków również. Może na weekendzie będzie czas żeby to przemyśleć.

26.11.2013
Dzień nie-treningowy.

Dieta:
1 posiłek o godz 15 - wczorarszy kurczak curry z ziemniakami + serek wiejski
2 posiłek - twaróg rozrobiony z jogurtem naturalnym i różnymi warzywami - pomidor, ogórek, sałata lodowa z waflami ryżowymi
3 posiłek - dojadłem wczorajszą makrelę z waflami ryżowymi
Resztę dojadłem migdałami i waflami ryżowymi z masłem orzechowym

Jak sobie radzisz z tak rozbudowanym treningiem wykonywanym na czczo? Masz energię od początku do końca ćwiczeń?