[BLOG] Djmichol, Sopot 2021

08.11.2013

Trening:
aeroby 30min + brzuch i lekko łapy

Dieta:

09.11.2013

Trening:
BOX przysiady tylne 50 80 100x10 120 140x5
Hack sqat 85 95 105x10
Drążek szeroko 5 6,25x10 7,5 x9
Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem (lekko) 50 60 70 80 90x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 50 60 70 80 90x10
SZRUGSY NA SUWNICY SMITH'A 100 120 140x10
HIGH PULL 50 60x8

boxy - spoko bez spiny poszło
hack - trochę się napociłem, jakoś męcząco, ale też bez problemów
drążek - nachwyt szeroko nigdy nie był moim mocnym punktem, trochę ciężko ale weszło jak należy na plecki
wyciskanie - wolny, precyzyjny ruch, dobra pompa i czucie
wiosło, szrugsy - już trochę zmęczony byłem więc bez szału
high pull - pierwszy raz robiłem, trochę nie mogłem wyczuć

Dieta:

no dzisiaj to się nawet najjadłem

aa i póki się z treningiem nie rozkręciłem, to od poniedziałku wchodzę na 4-dniowy plan, w sumie dość podobny do tamtego

Poniedziałek Ćwiczenie
PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 5x5
CIĘŻKI MARTWY CIĄG 5x5
Podciąganie na drążku neutralnym średnim chwytem 5x5
Wznosy hantli bokiem 5x10
BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ 5x10

Wtorek Ćwiczenie
Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem 5x5
Dipsy 5x10
Francuskie wyciskanie 5x5
przysiady tylne 5x5

Czwartek Ćwiczenie
PEŁNY PODRZUT SIŁOWY 5x5
Wiosło hantla 5x10
Podciąganie na drążku szerkok 5x10
DODATKOWE ĆW.
High pull ze zwisu 5x5
BICEPS Młotek 5x10

Piątek Ćwiczenie
Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem 5x8
Hantle skos 5x10
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 5x5
BOX przysiady tylne 5x5
hack sqat 5x10

wszystkie sugestie, uwagi mile widziane.

pozdro.

10.11.2013

regeneracja

Dieta:

11.11.2013

Trening:
PUSH PRESS ze stojaków 50 65 70 75 80x5 (ostatnio 75x3)
CIĘŻKI MARTWY CIĄG 115 125 135 145x5 155x3 (ostatnio 150x5)
Podciąganie na drążku neutralnym średnim chwytem 15 20 22 25x5 30x4 (ostatnio 30x3)
Wznosy hantli bokiem 12kg x10powt. x5serii
BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ 55 55 55x3 60x3

Push press - do 80 lekko, 80 trochę stawiała opór, ale weszło bez spiny
Martwy - dalsza praca nad techniką, lekko przy krótka przerwa między seriami
podciąganie - git 30 trochę ciężko, miało byc 3powt. weszło 4 więc do przodu

Dieta:

Makrosy się trochę rozjechały. Mija 6 tygodni na tym rozkładzie makrosów i nie spełniają one moich oczekiwań, tak samo wyzsza podaż białka nie wpłynęła na lepszą regeneracje czy cokolwiek, dzisiaj wyszło jak wyszło z dietą. A od jutra przechodzę do sprawdzonych rozwiązań, też rotacja tylko większa z rotacją także tłuszczami, makro na przestrzeni tygodnia wypadną podobnie, tylko białko spada do max 250g
DT
b 250
t 55
w 500
kCal 3500
DNT
b 250
t 200
w 50
kCal 3000
średnio 3280kCal


Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-11-12 18:12:23

12.11.2013

Trening:
Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem 75 85 95 105 110x5 85x14(ostatnio 100x5)
Dipsy cc+ 10 15 20 22 25x10 cc x25
przysiady tylne 75 85 95 105 115 120x5 (ostatnio 110x5)
Francuskie wyciskanie 30 35 40 40x10

wyciskanie - w 110 ostatnie powt. z lekką pomocą, ale i tak spoko, zaczynam się na nowo rozkręcać
dipsy - zacząłem ostrożnie z 10, dopiero przy 20kg zacząłem coś czuć, że pracuje, dość lekko wszystkie serie
siady - wszystkie lekko

Dieta:

13.11.2013

wolne

dieta:

14.11.2013

Trening:
PEŁNY PODRZUT SIŁOWY 60 65 70 75 80x5 85x3 (ostatnio 80x3)
Wiosło hantla 40 45 50 55 60x10
Podciąganie na drążku szerkok cc+ 2 5 5x10 7x5 10x8 (ostatnio 7x9)
High pull ze zwisu 60 65 65 70 70x5
BICEPS ze 3 serie
HIIT

podrzut - zaj**iście 80 lekko, więc próba 85, tu trochę sie nagimnastykowałem, ogólnie technika w miarę, siłowo jest zapas, tylko trzeba trochę dynamikę poprawić i 100kg niedługo pęknie
wiosło - nie przypuszczałem, że podrzut mnie tak zniszczy, ale dało radę w miarę przyzwoicie zrobić
podciąganie - tu już ostro zmęczony, chwyt powoli nie dawał rady, ale jakiś progres jest
high pull - praca nad techniką i dynamiką, też do przodu
bicek - tu już chwyt nie dał rady, więc tylko 3 serie i koniec

Dieta:

15.11.2013

trening:
dokończony wczorajszy biceps

Dieta:

16.11.2013

Trening:
Wyciskanie pozioma 60 70 80 90 100x8 110x6 (ostatnio 110x4)
Hantle skos 28 28 28 28 28 x9-10
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 60 60 70 70 70x10
BOX przysiady tylne 100 110 120x10 140 150x5
wypychanie na suwnicy 5x10
+ trening metaboliczny 6min

wyciskanie - bomba, dobra moc, rośnie jak trzeba, a raczej wraca
hantle - po wyciskaniu mogłem już kończyć klatę, to pompa i styranie jak trzeba
wycisk wąsko - dopełniło dzieło zniszczenie klaty i trica
box - 140 lekko 150 trochę opór, ale poszło
suwnica - na dobicie, pompa okrutna


Dieta: