[DT] Frycekz

Dokładnie ozzy , frycekz a jaki masz wzrost?

Trochę mi się w pasie nazbierało, ale nie wygląda to aż tak źle. W każdym razie od dziś zrobię tak jak mówicie, podbiję tłuszcze i zmniejszę węgle.

SnicK
22.09
Waga: 76kg
L bic: 35cm
P bic: 34cm
Klata: 97cm
Pas: 86cm
Udo: 60cm
Łydka: 39cm
Przedramię: 29cm

kacper95 , 174cm z hakiem

To nieźle te 80 kg ja mam 176 cm więc mniejwięcej tak samo .. ale w pasie troche dużo te 88 cm , bic czemu nei rośnie?

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-10-26 13:12:08

Po części jest to trochę wina obwisłej skóry po szybkim zrzucie wagi (jakieś 2 lata temu w 4 miesiące 20kg). Oporne mam te bicki, na razie ich nie katuję bo niedawno skończyłem trening z priorytetem na łapy (2x w tygodniu na przemian bic i tric). Może przy nowym treningu pójdą do przodu ;)

jaki masz nowy trening?

Frycekz

Od przyszłego tygodnia zmieniam plan. Podkradłem go z tematu https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686.html 

Na początku tematu z linka

Dzień 190 (201)

Dziś lekkie nogi. Jutro mecz. Gramy o 15, zobaczymy czy taka pora lepiej na mnie działa jeśli chodzi o pobudzenie na meczu niż rano.

TRENING
NOGI + PRZEDRAMIĘ
Nogi:
-Przysiady na suwnicy Smith'a 14,12,10,8
-Prostowanie w siadzie 12,10,10,8
-Uginanie w leżeniu na brzuchu 12,10,10,10
-Przysiady na suwnicy leżąc 14,12,20,8,16
-Wspięcia na palce stojąc 20,15,10
Przedramię:
-Zwijanie sznurka nachwyt 3 serie + podchwyt 3 serie

SUPLEMENTACJA
-Activlab Creatine Beta-Alanine 10g
-HiTec BCAA Powder 20g
-K** WPC 80 60g
-Activlab HOT 37g
-Activlab Creatine Powder 5g
-Activlab ZMA 1x

DIETA

Oto podrasowany plan na kolejne 6 tygodni. Zmieniłem ciągi na inne ćwiczenia i jeszcze jakieś delikatne zmiany. Przerwy pewnie będą krótsze, bo nie lubię się opierdzielać. Postanowiłem robić nogi z barkami, bo nogi mam dość duże w porównaniu do góry więc przerzucam je na drugi plan.
Zobaczę jak ten plan się układa w życiu i jak coś będzie nie ten teges to wprowadzę poprawki.
Dorzucę jeszcze brzuch 2x w tygodniu.
Dni treningów będą inne niż podano niżej. Mam do dyspozycji poniedziałek,wtorek,piątek,sobotę. Dobrym ustawieniem będzie poniedziałek,wtorek,sobota?

Tydzień 1,4… POWER

Przerwy między seriami: 3-4 minut
Tempo oznacza podział na fazy negatywną, zatrzymanie ruchu, fazę pozytywną
np. w tym tygodniu 4/0/X = (jako przykład: wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej)
4 sekundy opuszczania,
0 nie ma fazy zatrzymania
X trzeba jak najszybciej wycisnąć ciężar

WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 4 do 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie x 4 do 6 p.
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2 serie x 4 do 6 p.
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 4 do 6 p.
2. Ściąganie linek na wyciągu 2 serie x 4 do 6 p.
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie x 4 do 6 p.


CZWARTEK – PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie x 4 do 6 p.
2. Wiosłowanie sztangą/hantlą 3 serie x 4 do 6 p.
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego serie x 4 do 6 p.
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 4 do 6p.
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4 serie x 4 do 6 p.
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 serie x 4 do 6 p.

SOBOTA – NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą 6 serii x 4 do 6 p.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 4 do 6 p.
3. Uginanie w leżeniu na brzuchu 3 serie x 4 do 6 p. + na koniec łydka 2-3 serie
1. Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4 serie x 4 do 6 p.
2. Wyciskanie sztangi z za głowy za głowy 3serie x 4 do 6 p.
3. High Pull 3 serie x 4 do 6 p.

Tydzień 2,5… REP RANGE

Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo 2/1/2 = (jako przykład: wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej)
2 sekundy opuszczania,
1 sekunda zatrzymania
2 sekundy wyciskania

WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 7 do 9 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie x 10 do 12 p.
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 2 serie x 13 do 15 p.
1. Pompki na poręcz 4 serie x 7 do 9 p.
2. Ściąganie linek na wyciągu 3 serie x 10 do 12 p.
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 2 serie x 13 do 15 p.
LUB Francuskie wyciskanie sztangi/hantla

CZWARTEK – PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 serie x 7 do 9 p.
2. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie x 10 do 12 p.
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 serie x 13 do 15 p.
4. Prostowanie na rzymskiej 3 serie x 13 do 15 p.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 7 do 9 p.
2. Ugin. ramion z hantlami na ł.skośnej z supinacją 2 serie x 10 do 12 p.
3. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 2 serie x 13 do 15 p.

SOBOTA– NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą 4 serie x 7 do 9 p.
2. Przysiad na suwnicy 3 serie x 10 do 12 p.
3. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2 serie x 13 do 15 p.
4. Uginanie w leżeniu na brzuchu serie x 13 do 15 p.
1. Arnoldki 4 serie x 7 do 9 p.
2. Unoszonie ramion w przód z hantlami 3 serie x 10 do 12 p.
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 2 serie x 13 do 15 p.

Tydzień 3,6… SHOCK

Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo 1/0/1 = (jako przykład: wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej)
1 sekunda opuszczania,
0 nie ma fazy zatrzymania
1 sekunda wyciskania

WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Dropseria: wyciskanie hantli (skos) 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8, zmniejszenie obciążenia 4-6 (2 dropserie)
2. Superseria: rozpiętki głową do góry (skos) + wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie x 8 do 10 powt.
3. Wyciskanie hantli głową w dół 2 serie x 8 do 10 p.
1. Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10 , zmniej. obciążenia 6-8 (2 dropserie)
2. Superseria: ściąganie linek wyciągu + francuskie wyciskanie

CZWARTEK– PLECY + BICEPS

1. Superset: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki / podciąganie na drążku chwytem neutralnym lub nachwytem wąskim 2 serie x 8 do 10 p.
2. Dropseria: wiosłowanie sztangą lub hantlem 2x 8-10, zmniejszenie 8-10, zmniejszenie, 8-10 (2 dropserie)
1. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc / Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x 8 do 10 p.
2. Dropseria: uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 2x 8-10 , zmniejszenie 8-10, zmniejszenie 8-10 p. (2 dropserie)

SOBOTA – NOGI + BARKI

1. Superseria: prostowanie w siadzie / Wspięcia na palce w staniu 3 serie x 8 do 10 p.
2. Dropseria: przysiad tylni lub przedni 3x 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie 6-8 (3 dropserie)
1. Dropseria: arnoldki 2x 8-10, zmniejszenie 6-8 (2 dropserie)
2. Superseria: Unoszenie hantli w opadzie tułowia / Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 2x 8 do 10 p. 2 seria x 8 do 10 p.

Dzień 191 i 192 (202 i 203)

W niedzielę mecz, pograłem z jakieś 25 min.

Dziś walnąłem rekord. Poszło 80kg na wyciskaniu, jedno powtórzenie. Nie próbowałem więcej, spróbuję na koniec cyklu albo troszki wcześniej.
Sypnąłem sobie resztkę Grenade'a i 5g c+ba do tego.

Klatkę ładnie spompowało. Triceps coś mnie bolał po niedzieli, bardziej kość niż mięsień przy prostowaniu dlatego nie było aż takiej pompy jak zwykle. Podmienię pompki na poręczach na wyciskanie skos ujemny.

TRENING
Niedziela - mecz
Poniedziałek - Klata+tric+brzuch
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos góra 6,6,6,6
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 6,6,6 + 1x70,1x72.5,1x75,1x77.5,1x80 , serie przygotowujące do maxa
3. Pompki na poręczach 6,6,6
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 6,6,6
2. Prostowanie ramienia podchwytem na bramie 6,6
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6,6,6
Brzuch:
1. Spięcia 3 sekundowe 12,10,8
2. Unoszenie nóg w zwisie 12,10,8
3. Skręty tułowia na maszynie 12,10,8

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 20g
-Activlab Creatine Beta-Alanine 10g
-Activlab Creatine Powder 5g
-Activlab Vitality Complex 1x
-K** WPC 80 60g

DIETA
Wczoraj nie pilnowałem diety (jedzenie było okej, bez żadnych syfów, ale nie chciało mi się pakować w siebie żarcia i wyszło 300kcal mniej)

Dzień 193 (204)

Podoba mi się motyw długich negatywów przy robieniu pleców, wszystko lepiej pracowało. Biceps też ładnie zrobiony.

TRENING
Później ręczna (obwód siłowy) 1,5h

PLECY+BICEPS+BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 6,6,6,6
2. Wiosłowanie hantlą 6x14,6x14,6x14
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 6x40,6x45,6x50,6x55
4. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 6x16,6x18,6x20
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 6,6,6,6
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 6,6,6,6
3. Uginanie ze sztangą modlitewnik 6,6,6
Brzuch:
1. Spięcia 3 sekundowe 12,10,8
2. Skręty tułowia na maszynie 10,10,8

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 20g
-K** WPC 80 60g
-Activlab HOT 37g
-Activlab Creatine Beta-Alanine 10g
-Activlab Creatine Powder 5g
-Activlab ZMA 1x

DIETA