Kettlebells & Crossfit by novyneo

Witam. Wczoraj jeszcze trochę pobiegałem i zrobiłem kilka pompek i podciągnięć. A dokładniej to:

4 mile Run (6400m): 35 min
100 Pull-ups
100 Push-ups

Pobiegłem do miejsca gdzie w takim parku jest wysoki drążek i można się podciągać, więc tam zrobiłem tą stówką. Do tego jeszcze pompki. Wróciłem inną trasą, krótszą bo tylko 2km, więc łącznie wyszło tego biegania jakieś 8,5 km

Dzisiaj natomiast kolejny dyżur, więc znów okno żywieniowe trochę muszę przesunąć (nie uwzględniłem tego w dzienniku, bo nie chcę już tych godzin zmieniać). Pierwszy posiłek będzie gdzieś w okolicach godziny 13:00.
Dzisiaj też mijają 2 tygodnie jak trzymam się diety. Efekty?

Poprzednio/Dziś:
Waga: 79,7/78,7 (-1 kg)
Obwód w pasie: 86/84 (-2 cm)
BF %: 16/14 (-2 %)

Jak widać nie straciłem z wagi za wiele a jednocześnie pozbyłem się fatu okołobrzusznego w znacznym stopniu. Bardzo jestem zadowolony. Fotki wrzucę później, bo nie mam jak na razie zrobić, a póki co moje dzisiejsze menu:







Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-10-10 05:39:58

Dzisiaj lajtowo, trening umiejętności. Popracowałem trochę na skakance pod kątem Double Unders, ringach i Pistols i w zasadzie tyle na dzisiaj. Trochę mi ręka prawa dokucza dlatego taki spokojny trening zrobiłem.

Mnie notorycznie kolano boli od pierwszego treningi crossfit , cos mi pykło , smarowałem masciami ale nadal czasem czuje bol.

Ja miałem kontuzję kolana na treningu karate. Rok czasu nic nie robiłem a potem powoli siłownia weszła. Teraz cisnę front squaty OHS i też czasem pobolewa. Robiłem USG i nic nie wykazało, ale USG w przypadku kolana to słabe badanie, lepszy rezonans. Jeśli natarczywie boli to lepiej iść do lekarza, przynajmniej będziesz wiedział czy sie uszkodzisz trenując.

Będzie trochę zmian w moim dzienniku. Na początek dieta. Otóż postanowiłem przejść na Paleo. Do tej pory i tak świetnie radzę sobie bez nabiału, dlatego teraz obetnę jeszcze kilka innych źródeł węgli a zastąpię to tłuszczami. Ułożyłem proporcje na BTW:35/40/25 [%], gdzie podstawowe zapotrzebowanie ustawiłem na jakieś 2200 kcal. Po jakimś czasie rzecz jasna sprawdzę jak to wygląda i podniosę trochę kaloryczność. Póki co zostaje na tym co wyżej. Odpowiednie ilość składników wyglądają tak:
Białko: 191g
Węgle: 137g
Tłuszcze: 97g
Wszystko jest przeliczone na Lean Body Mass [LBM], czyli suchą masę mięśniow, a tej w moim ciele jest około 67,5 kg. Skąd te informacje, bazuję na wadze, centymetrze oraz prostym kalkulatorze przeliczania tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna, to tylko szacunkowe dane, żeby ktoś nie pomyślał że biorę to na wiarę i ślepo ufam cyferkom
Poniżej zrzut dzisiejszego, nowego menu:

Będzie trochę zmian w moim dzienniku. Na początek dieta. Otóż postanowiłem przejść na Paleo. Do tej pory i tak świetnie radzę sobie bez nabiału, dlatego teraz obetnę jeszcze kilka innych źródeł węgli a zastąpię to tłuszczami. Ułożyłem proporcje na BTW:35/40/25 [%], gdzie podstawowe zapotrzebowanie ustawiłem na jakieś 2200 kcal. Po jakimś czasie rzecz jasna sprawdzę jak to wygląda i podniosę trochę kaloryczność. Póki co zostaje na tym co wyżej. Odpowiednie ilość składników wyglądają tak:
Białko: 191g
Węgle: 137g
Tłuszcze: 97g
Wszystko jest przeliczone na Lean Body Mass [LBM], czyli suchą masę mięśniow, a tej w moim ciele jest około 67,5 kg. Skąd te informacje, bazuję na wadze, centymetrze oraz prostym kalkulatorze przeliczania tkanki tłuszczowej. Rzecz jasna, to tylko szacunkowe dane, żeby ktoś nie pomyślał że biorę to na wiarę i ślepo ufam cyferkom
Poniżej zrzut dzisiejszego, nowego menu:




Co do treningu to dzisiaj planuję wykonać takie coś:
Warm-up:
800m lekkiego biegu
3 rundy:
10 Dips
10 Pull-ups
50 Leg raise

WOD:
20 minut:
Deadlift 60 kg
Push-ups
1 minuta po 1 powtórzeniu; każda kolejna minuta po 1 powt. więcej aż do 20 minut

AMRAP:
5 minut:
7 Thrusters 45 kg
7 Burpees
2 minuty przerwy
5 minut:
7 Thrusters 45 kg
7 Burpees
Liczę rundy i powtórzenie

30 Overhead Lunges 20 kg
po 15 na stronę

Jeśli ktoś z Was jest na Paleo poprosiłbym o ewentualne wskazówki dotyczące posiłków i przepisów. Będę wdzięczny. Udanego dnia wszystkim


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-10-11 05:18:29

To jest trening w ciągu jednego dnia (kilka razy na siłownie chodzisz) czy w ciągu jednego pójścia na siłownie?

Przebieg treningu:

Warm-up: Rx's

WOD:
20 minut:17 rund

10 minut Front squat 1 powt. (ustalenie PR): 105 kg

AMRAP:
5 minut: 3 rundy + 13 powt.
2 minuty przerwy
5 minut: 3 rundy + 4 powt.

Zamiast Lunges zrobiłem PR Front Squat.

Kernelus: część tego treningu jest na siłowni, a bieg już na bieżni w godzinach popołudniowych. Trenuję dwa razy w ciągu dnia

Wczoraj: krótki trening zgodnie z tym co zaplanowałem, czyli 2 x 400 m itp. Wynik:
400 m: 1:24/ 1:24/ 1:20 /1:21 (w poszczególnych okrążeniach)
100 m: (najlepszy czas: 16,5 sek)

Nie jestem pewien tylko czy to było 100 m czy nie więcej? Dobra, zakładam że 100. Na bieżnie podjechałem rowerkiem i do domu też tak wróciłem. Biegało się fajnie, aczkolwiek na bieżni o tej porze (było po 18:00) widno nie było, więc trochę trudniej z pomiarem i odczytaniem czasu miałem (zegarek daleki od doskonałości, ale grunt że jest).

Dzisiaj natomiast jeszcze nie wiem co zrobię popołudniu, ponieważ cały dzień spędzę w szkole. Miska poniżej, a trening (jeśli jakiś zdecyduję się zrobić) wpiszę po powrocie z zajęć.






Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-10-12 06:49:17

Dawaj Fotki bo jestem ciekawy

Zmieniony przez - buli09876 w dniu 2013-10-12 12:10:48