CrossFit jest sposobem łączenia wielu rodzajów ćwiczeń w jednostce treningowej, niejednokrotnie w sposób sprzeczny z powszechnie obowiązującymi zasadami. Jako alternatywna i szeroko reklamowana metoda treningu stał się niezwykle modny w ostatnich kilkunastu latach. W ramach sesji często stosuje się WOD, workout of the day, czyli rozpiskę treningu proponowaną na dany dzień.
WOD jest tak dużo, że zawodnik nigdy nie będzie się nudził
Zwykle taka sesja trwa co najmniej 10 minut i obejmuje ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, elementy podnoszenia ciężarów (np. rwanie, podrzut, wyciskopodrzut), inne ćwiczenia z hantlami, sztangą, kettlebells (klasyczne, w tym podciąganie na drążku czy przysiady), bieganie, jazdę na rowerze, ćwiczenia z piłkami lekarskimi, pływanie, skoki itd.
Te aktywności są zazwyczaj łączone w ramach treningu stacyjnego lub obwodowego przy ograniczonym czasie odpoczynku (np. 30 sekund pracy, 15 sekund przerwy). Czy trening CrossFit jest lepszy od kulturystycznego? Jakie ma wady? O czym się głośno nie mówi?
Trening CrossFit przewyższa wszystkie inne rodzaje treningu?
"Ćwiczysz do upadku mięśniowego, w pełni eksploatujesz wszystkie rodzaje mięśni”
W rzeczywistości, wiele koncepcji stosowanych w CrossFit budzi kontrowersje (np. wykorzystanie rwania, podrzutu i wielu innych, skrajnie trudnych technicznie ćwiczeń przy dużej liczbie powtórzeń, co uznaje się za błąd), poza tym nie istnieje zbyt dużo przekonujących doniesień naukowych dotyczących przewagi CrossFit nad klasycznym treningiem z ciężarami.
Kwestia urazów
Wręcz przeciwnie, ilość urazów w CrossFit jest większa niż w tradycyjnym treningu siłowym, np. kulturystycznym czy podnoszenia ciężarów. W jednym z badań polskich naukowców opublikowanym w 2023 r. ustalono, iż na 424 osoby uprawiające CrossFit, 48% doznało urazu w ciągu 3 lat ćwiczeń! Jednak istnieją też bardziej szokujące dane, w badaniu Hak PT i in. na 132 osoby trenujące CrossFit, aż 73.5% doznało kontuzji!
Wskaźnik urazowości był wysoki i wynosił 3.1 kontuzji na 1000 godzin ćwiczeń. I co jest największą ironią losu, w wielu badaniach im ktoś dłużej trenował CrossFit tym na większe ryzyko odniesienia urazu był narażony. Zwykle jest odwrotnie, np. w kulturystyce czy podnoszeniu ciężarów (z czasem u zawodnika rośnie świadomość, występuje lepsza technika, zwiększa się znajomość mechanizmów fizjologicznych, pojawia się dokładniejsza rozgrzewka, inne systemy progresji)
Ogólnie w CrossFit doznaje się od 2 do 3.1 kontuzji na 1000 godzin treningu, co jest o wiele wyższym wskaźnikiem niż w treningu kulturystycznym (tam maksymalnie odnotowuje się jedną kontuzję na 1000 godzin ćwiczeń, a są badania, w których ilość kontuzji u kulturystów była 10-krotnie mniejsza niż w CrossFit!).
Dla porównania:
- podnoszenie ciężarów (dwubój olimpijski, tj. rwanie i podrzut): 2,4–3,3 kontuzji na 1000 godzin
- rugby: 3–4,2 kontuzji na 1000 godzin
- piłka nożna: 4,22 kontuzji na 1000 godzin
- gimnastyka: 3,1 kontuzji na 1000 godzin
Czar szybkich zmian
Nie należy korzystać z opinii osób postronnych i tzw. danych anegdotycznych. Nigdy nie wiesz, czy np. dana osoba przed przygodą z CrossFit była w ogóle aktywna fizycznie. Oczywiście, że osiągnie widoczny postęp, gdy zacznie chodzić na siłownię, jeśli tylko schemat treningowy będzie miał sens.
U wielu ludzi widoczne i godne pozazdroszczenia efekty płyną ze zwykłego zwiększenia pokonywanego dziennie dystansu (np. 40-minutowe szybkie spacery) i klasycznego treningu siłowego. Nigdy nie wiesz, jak u danej osoby zmieniła się dieta czy regeneracja, te czynniki mogły mieć znaczenie, a nie wybrany program ćwiczeń siłowych, sprawnościowych itd.
Czy CrossFit jest tak dobry, jak go malują?
W badaniach naukowych, w dobrze kontrolowanych warunkach, ciężko jest wykazać znaczną przewagę programu CrossFit. Przykładowo w jednym z eksperymentów opublikowanym w 2025 r. młodych zawodników przypisano do grupy CrossFit lub klasycznego treningu. Koszykarze trenowali 4 razy w tygodniu. Stosowano różne sesje i ćwiczenia, które rzadko się powtarzały. Np. 20 minut jak najwięcej powtórzeń: 20 wyskoków z pozycji półprzysiadu, 20 wyskoków z kolanami do klatki piersiowej, 15 pompek na podwyższeniu (tułów wyżej niż nogi).
Wyniki eksperymentu
Po 8 tygodniach w grupie CrossFit poprawiono wynik o jedną pompkę (ugięcie ramion w podporze), grupa kontrolna wykonywała tyle samo pompek, co do tej pory. Niemniej różnice między grupami były znikome (tylko 1-2 pompki więcej w grupie CrossFit, trudno uznać to za znaczące). Tak naprawdę jedyny widoczny zysk z wykonywania sesji CrossFit pojawił się konkurencji skoku w dal z miejsca, co jednak trudno uznać za niezbędne dla koszykarza, podobnie jak wykonanie większej liczby pompek.
Grupa kontrolna po 8 tygodniach ćwiczeń miała większy zakres ruchu w trakcie rozciągania w siadzie prostym, trening CrossFit przynosił mniejsze zyski, mimo iż zawierał sporo ćwiczeń mobilizacyjnych i rozciągających.
Paradoksalnie, trening CrossFit przyczynił się do pogorszenia wyników w testach:
- Sprintu obejmującego odcinek ~23 metrów (co może być kluczowe dla zawodnika, który przemieszcza się po boisku, atakuje i np. zdobywa punkty, celnie rzucając piłkę),
- Poruszania się z odbijaniem piłki po całym boisku (drybling), co jest przecież kwintesencją gry w koszykówkę. Uczestnik stawał i na linii startu z piłką; po usłyszeniu sygnału startu kozłował tak szybko, jak to możliwe, aby przemieścić się naokoło pola gry.
- W biegach wahadłowych na krótkich dystansach, co jest kluczowe dla koszykówki.
Podczas meczu koszykówki gracze muszą biegać i często zmieniać kierunek, zatrzymywać się i przyspieszać, dlatego wytrzymałość szybkościowa i specjalistyczna sprawność fizyczna są szczególnie ważne dla ich wyników. Test wahadłowy jest ważnym wskaźnikiem oceny wytrzymałości szybkościowej i specjalistycznej sprawności fizycznej młodych koszykarzy. Zasady testu były następujące: uczestnicy zaczynali od linii bazowej, biegli do linii rzutów wolnych (5,74 m) i wracali do linii bazowej; następnie pobiegli na linię w połowie boiska (14,33 m) i wracali, w końcu biegli na linię rzutów wolnych po przeciwnej stronie (22,92 m) i wracali do linii bazowej. Całkowity pokonany dystans wyniósł 143,28 m.
We wszystkich zadaniach związanych z grą w koszykówkę, lepszy okazał się klasyczny trening, a nie CrossFit!
Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, lepszy jest klasyczny trening kulturystyczny, budowę siły: trójbojowy, strongman albo podnoszenia ciężarów. To nie znaczy, że CrossFit jest zły, ale bywa gloryfikowany i przeceniany. W rzeczywistości jest to odgrzewany kotlet, a takie rozwiązania są znane od wielu dekad. W XXI wieku wiele osób zachowuje się, jakby odkrywały na nowo koło.
Jaki masz cel treningowy?
Na koniec chciałbym dodać, iż zawsze najpierw należy określić cel. Jeśli ktoś jest biegaczem, kolarzem, pływakiem, triatlonistą, skacze w dal lub wzwyż, biega po górach z plecakiem, to nie zawsze budowanie nadmiarowych kilogramów ma sens. Nadmierne zwiększenie masy mięśniowej ciała zwykle powoduje spadek osiągów w dyscyplinie bazowej, rzadko to się opłaca.
Mięśnie wymagają energii (ATP, glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych), doprowadzania krwi, tlenu i odprowadzania metabolitów (np. mleczanów). Na dodatek rośnie obciążenie stawów, co ma kluczowe znaczenie przy zmianie kierunku ruchu (siatkówka, koszykówka, piłka nożna, boks, boks tajski, kickboxing, biegi wahadłowe, testy sprawnościowe), skokach (wiele dyscyplin zespołowych i indywidualnych) oraz funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.
Muskulatura to gwóźdź do trumny dla fightera?
Dla zawodnika sportów walki ładna, imponująca muskulatura jest przydatna pod względem wizualnym, ale może oznaczać duże problemy na ringu, w klatce czy na macie zapaśniczej. Każde kilka kilogramów więcej zwykle oznacza walkę w wyższej kategorii wagowej, w której są silniejsi i często wyżsi przeciwnicy (ma to decydujące znaczenie, szczególnie jeśli w walce używa się uderzeń rękoma i nogami, dłuższe kończyny pozwalają na atak z większej odległości).
Poza tym, jeśli walka trwa dłużej, każdy nadmiarowy kilogram mięśni ma negatywny wpływ na rosnące zmęczenie. W historii odnotowano wiele pojedynków, w których zadecydowała wytrzymałość, nie moc, nie siła, nie masa mięśniowa! Najlepiej znany i często przytaczany przykład to walka z 1997 r. niepokonanego i wtedy, wydawałoby się niemożliwego do zatrzymania, zapaśnika Marka Colemana, mistrza UFC, z kickbokserem Maurice Smithem.
Smith wiedział, iż Coleman nie da rady kondycyjnie i perfekcyjnie wykorzystał zmęczenie mistrza. Znokautował go po 21 minutach boju. W takim przypadku typowy trening kulturystyczny nie musi być dobrym pomysłem, lepsze byłyby warianty CrossFit. Wybierając trening CrossFit warto pamiętać, iż będzie skuteczniejszy do poprawy wytrzymałości czy redukcji tkanki tłuszczowej, w każdym innym aspekcie (budowy masy mięśniowej czy siły) lepiej wybrać klasyczne treningi. CrossFit jest obarczony zdecydowanie wyższym ryzykiem kontuzji, w porównaniu do treningu kulturystycznego.
Literatura:
- Gong J, Li L, Zhou Q, Zhang J. Effects of CrossFit™ versus regular training on physical fitness and skills in U12 basketball players: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2025 Jul 25;104(30):e43422. doi: 10.1097/MD.0000000000043422. PMID: 40725944; PMCID: PMC12303471.
- Szajkowski S, Dwornik M, Pasek J, Cieślar G. Risk Factors for Injury in CrossFit®-A Retrospective Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 26;20(3):2211. doi: 10.3390/ijerph20032211. PMID: 36767578; PMCID: PMC9916303.
- da Costa TS, Louzada CTN, Miyashita GK, da Silva PHJ, Sungaila HYF, Lara PHS, Pochini AC, Ejnisman B, Cohen M, Arliani GG. CrossFit®: Injury prevalence and main risk factors. Clinics (Sao Paulo). 2019 Nov 25;74:e1402. doi: 10.6061/clinics/2019/e1402. PMID: 31778434; PMCID: PMC6862711.
- Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000000318. Epub ahead of print. PMID: 24276294.
