[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

9:00
aero: urbanjog
dystans: 5.5km
czas: 35min

11:00
LEGS
1. Przysiad RAMPA 8 + regres ~60%
50 x8/60 x8/70 x7/80 x4/80 x3//50 x10
40 x8/50 x8/60 x8/65 x8/70 x5//40 x12
40 x8/50 x8/60 x8/65 x8/70 x8//40 x10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x12
80 x12/100 x12/120 x12/140 x12
80 x12/120 x12/140 x12/160 x12
100 x12/140 x12/160 x12/180 x10
3. Uginanie leżąc 4 x12
40 x12/40 x12/40 x12/40 x12
45 x12/45 x12/45 x12/45 x12
50 x12/50 x12/50 x12/50 x12
4. Wspięcia stojąc sztanga 3 x20
80 x20/80 x20/80 x20
80 x20/80 x20/80 x20
80 x20/80 x20/80 x20

stretching 3-5min

Trening udany ogień był i oby takich więcej, mimo, że o mało się do roboty nie spóźniłem... Rano też udało się wstać i aero przednie wykonać, więc dzień po calaku dobrze, zaraz jem ostatni posiłek i zamykam okno i si

miska, okno 6h:


przysiad 70 z ziomeczkiem w tle



suwnica 180



filmiki standardowo - za momento. Pozdro

OFF

miał być trening aerobowy, no i w sumie był, ale z racji, że zamierzam wziąć udział w oleśnickim biegu "psujki" to dzisiejszy trening można zakwalifikować jako pierwszy przygotowawczy

aero: urbanjog
dystans: 5km
czas: 26min
+
marsz
dystans: 2.5km
czas: 22min

miska, okno 6.5h:

pzdr.

DI

interwał: 30/60sek 8 rundek
dystans: ~3km
+
rozgrzewka/cooldown: ~4km
łączny czas: ~45min
kcal: blisko 500 w dół.

Ogólnie ogień

miska, okno 6h:

+warzywa
pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-08-30 14:05:32

10:00
aero: schody 35min

13:30
Pull
1. MC RAMPA 12
40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8
40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8
40 x12/50 x12/60 x12/70 x11/80 x6
2. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regres ~60%
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x7//45 x18
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x6//45 x23
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x5//45 x20
3. Unoszenie hantli na boki 3 x12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12
4. Uginanie sztangi łamanej 3 x12
25 x12/25 x12/25 x12
30 x12/30 x12/30 x10
30 x12/30 x10/30 x8
5. Unoszenie nóg w zwisie 3 x15
cc x15/cc x15/cc x8
cc x15/cc x15/cc x10
cc x15/cc x15/cc x15

stretching 3-5min

Trening OKsy, ale mocy zero dziś miałem ogółem... dlatego jestem zadowolony z tego, że i tak poszło wg mnie ładnie

miska, okno 7h:


dziś zrobiłem własnego prework'a (znalaziony w dzienniku Daget7)


i homemade fastfood, od tygodnia taki burger za mną chodził

MC 80




i na koniec takie małe podsumowanie biegów w terenie z całego miesiąca dla zainteresowanych
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/koorasy/month/2013/8#graph
pzdr.

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 69.5/68.4/69.7/68.4/67.8/67.5/67.4/66.5/66
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29.5/29/29.5/29.5/29.2/29/29/28.5/29
OBWÓD RAMIENIA: 38.5/38.2/38.2/38.2/38.2/37.8/37.5/37/37
OBWÓD ŁYDKI: 37.5/37/37/37/37/37/37/37/37
OBWÓD UDA: 61.5/60.5/60.5/60.5/60.5/59.5/59.5/59.5/59
OBWÓD BIODER: 91.5/91.5/91.5/91/91.2/90/90/89/89.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85/84.5/84.5/84.5/83.5/83.5/82.5/81/80.7
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112.5/111/112/111/110.2/110.2/110/110/109.5
OBWÓD BARKÓW: 121/120/121/121/121/121/120/120/119

Wnioskuję, że w zeszłym tyg słabo mi wyszły pomiary Ogólnie jest troszkę lepiej, kilka nowych kabli, stare dłuższe, więc wydaje mi się, że skład ciała i tak się zmienia ale jak by delikatny hamulec w tym tyg. Nie chcę schodzic za bardzo poniżej 2000kcal, więc robię małe przemeblowanie w diecie i od efektów będzie zależec czy już konczę to redu, czy nie.

ZMIANY:
miska:
DT 2100kcal 125/145/80
DNT 1800kcal 125/145/0
aero:
40/40/40 + 60

pzdr.

DI

interwał: 20/60sek 8 rund
dystans: ~2km

rozgrzewka/cooldown: 2 x1.5km
łączny czas: ~30min

dziś trochę krótsze sprinty za to intensywniejsze. Od wczoraj mam już lekką niechęc do treningów, podejrzewam, że przyczyną jest 5 trening z rzędu, a przede mną jeszcze 3 i dopiero OFF.

Jestem na etapie układania miski na dziś więc ją podeślę później, pzdr.

powodzenia :)

Dzięki

Co do miski to jednak trochę inaczej zrobię i będzie tak:
Z racji, że mam 1wsze zmiany: okno 8h + jeden posiłek przed treningowy, za to 2000kcal/1700kcal

Popołudnie 15:30
1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8 + regres ~60%
40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x6//45 x21
40 x8/45 x8/55 x8/65 x8/75 x5//45 x23
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/75 x6//45 x23
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/75 x4//45 x21
2. Military press RAMPA 8 + regres ~60%
30 x8/35 x8/40 x7/40 x6/45 x3//30 x12
20 x8/25 x8/30 x8/35 x8/40 x7//25 x14
20 x8/25 x8/30 x8/35 x8/40 x5//-
20 x8/25 x8/30 x8/35 x8/40 x6//25 x13
3. Wyciskanie hantli skos + z sup. 4 x10
19 x10/21 x9/21 x9/23 x7
17 x10/19 x10/21 x8/21 x6
19 x10/21 x10/23 x8/23 x6
17 x10/19 x10/21 x8/21 x7
4. Dips 3 x12
cc x12/cc x11/cc x11
cc x12/cc x12/cc x10
cc x12/cc x10/cc x10
cc x10/cc x10/cc x9

wieczór 19:00
aero: jog na bieżni
czas: 40min
dystans: 6km (4.5km bieg 10,5km/h + 1.5km b.szybki marsz)

Zacznę od aero - przed jadłem i przerwa okazała się zbyt krótka, od 3km kolka już niemiłosiernie kuła. Następnym razem przynajmniej 2h odczekuję. Brakujący czas domaszerowałem.
Siłowy - po wynikach widac, że słabiej, ale po posiłku więc minął mi naprawdę w dobrym humorze, z uśmiechem na twarzy i ze sporą energią mimo gorszych wyników. Generalnie OK.

miska, okno 8h:


WL 75




MP 40



pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-02 20:43:25

nie przesadzasz z tym liczeniem warzyw i amino ? A fete z oliwkami to bym chętnie wszamał

Powiem Ci szczerze, że dla mnie to też była przesada, ale od momentu gdy zacząłem je liczyć lepiej pilnuję spożycia warzyw co oczywiście odbija się pozytywnie na formie i samopoczuciu, więc raczej będę je w rozpiski wpisywać, ale nie wliczam ich w bilans (z reguły +200kcal)