[FIT]DT 2013 / dontknow

Tylko pozazdrościć takiego metabolizmu
Podglądam z ukrycia i chciałam życzyć powodzenia w zrobieniu dzieła sztuki z 4 liter :), no i przede wszystkim unormowania tych hormonalnych wariacji.
Trzymam kciuki!

Ostatnio trochę się zmieniło: zwiększyłam liczbę kcal do 2700, wprowadziłam ćwiczenia relaksacyjne, spaceruję, dużo śpię no i przyznaję też, że słońce nastraja mnie pozytywnie.

Zwrócenie uwagi na kwestie związane z rytmem okołodobowym również może być pomocne, gdy celem jest przywrócenie miesiączki:

-ekspozycję na światło/przebywanie w pomieszczeniach, gdzie dominują jasne kolory rano i w ciągu dnia

-zminimalizowanie ekspozycji na sztuczne światło wieczorem

No dobra, wracam do gry
W ostatnim czasie stacjonowałam tutaj: https://www.sfd.pl/Shake_your_ass_II_with_TREC_Nutrition!/DONTKNOW-t936797-s15.html
Konkurs się skończył, regeneracja też, czas zacząć nowe cykle i nowe treningi

Bez zbędnego gadania, plan na najbliższy czas:

TRENING
FBW 3x w tygodniu, w DNT intensywne rozciąganie, od czasu do czasu interwały w terenie.

Plan treningowy:

Dzień 1
1 RDL 5x6-8
2a goblet squat 3x12-15
2b wyciskanie na suwnicy (wysoko, szeroko) 3x 12-15
3a wiosłowanie sztangielką 4x 8-10
3b wyciskanie sztangielek płasko 4x8-10
4 arnoldki 4x 8-10
5a uginanie na skosie 3x 8-10
5b francuz jednorącz 3x 8-10

Dzień 2
1 push press 5 x 8-10
2a przysiad bułgarski 3x 12-15
2b przysiad przedni 3x 12-15
3 ściąganie drążka górnego do klatki podchwytem 4x 8-10 (peak)
4a wyciskanie sztangielek skos 3x 15
4b rozpiętki na skosie 3x 15
5a Młotkowe 2x 15
5b Odwrotne pompki 2x 15

Dzień 3
1 przysiad przedni (podwójne dno) 5x 6-8
2a prostowanie nóg 3x 8-10 (peak)
2b uginanie nóg 3x 8-10 (peak)
3 przyciąganie wyciągu dolnego 4x 8-10
4a podciąganie wyciągu do brody 3x 8-10
4b unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10
5a uginanie na wyciągu 4x 6-8
5b prostowanie na wyciągu 4x 6-8

MISKA
Na razie bez liczenia, na luzie. Oczywiście LOW FODMAP, ale zapewne pojawią się od czasu do czasu jakieś czity

CEL
Poprawa kondycji i przede wszystkim dobra zabawa. Chcę po prostu zostać aktywna w wakacje, bez żadnych konkretnych planów co do sylwetki. Od października chciałabym zacząć coś na poważniej, ale do tego jeszcze trochę czasu zostało.

Teoretycznie dopiero od jutra zaczynam treningi, ale dam już dzisiaj wypiskę

14.07

trening
Interwały w terenie. Było ich chyba 5, ale zadowolona jestem tylko z pierwszych dwóch. Trzeba popracować nad kondycją, oooooj trzeba

miska
1. jaglana z owocami (banan, borówka amerykańska) i jajkiem
trening
2. maliny
3. kurczak pieczony (udko ze skórą), parboiled, sałatka
4. jaglana z łososiem wędzonym
5. zapiekanka z karkówki, razowiec, sałatka
+ warzywa: sałata zielona, szpinak, rzodkiewki, ogórki, pomidor, marchewka
+ do picia: kawa ze śmietanką, verdin fix, zielona herbata, mięta, melisa

Zaliczyłam dzisiaj kulinarną wtopę- chleb gryczany Tragedia w smaku, tragedia w konsystencji.. Szkoda tylko zmarnowanej mąki gryczanej, bo droga jak cholera

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-07-14 22:18:47

15.07
tydzień I, dzień 1.

trening
1 RDL 5x6-8
30kg/40kg/42.5kg/45g/47.5kg
2a goblet squat 3x12-15
cc/5kg/10kg
2b wyciskanie na suwnicy (wysoko, szeroko) 3x 12-15
43kg/52kg/61kg x 12
3a wiosłowanie sztangielką 4x 8-10
15kg/17.5kg/20kg/20kg
3b wyciskanie sztangielek płasko 4x8-10
7.5kg/10kg/12.5kg/12.5kg
4 arnoldki 4x 8-10
5kg/7kg/8kg/9kg x 8
5a uginanie na skosie 3x 8-10
6kg/7kg/7kg
5b francuz jednorącz 3x 8-10
10kg/12.5g/12.5kg

komentarze:
1. RDL- bardzo ciężko Czułam tyłek niemiłosiernie przez cały czas, starałam się inicjować ruch z bioder- myślę, że technika ok
2. Superseria niszczy. Goblet ciora pośladki i tak już zmęczone po RDL, a suwnica- dwugłowe. Nie wiem, czy uda mi się przyprogresować w wyciskaniu, bo zauważyłam, że przy dużych ciężarach bolą mnie lędźwie (podnoszę tyłek do góry)
3. Idealne obciążenie, postaram się przyprogresować w ostatniej serii następnym razem
4. Niestety, ale ta ostatnia seria była bardzo słaba Z barkami nie mam co szarżować, lepiej żebym robiła wolniej i dokładniej
5. Bice piekły W francuskim boję się brać większe ciężary, ale może w końcu kiedyś skuszę się na 15kg

Trening dosyć krótki (<50minut), ale intensywny. Bardzo mi się podobał, jestem mega mega zadowolona. Już zapomniałam, jak to jest styrać całe ciało w ciągu godziny
Jakby to Ewcia powiedziała: endorfiny szaleją!

miska
1. ziemniaki smażone z jajkiem i serem
trening
2. jaglana z owocami (banan, maliny) i jajkiem
3. wątróbka z gęsi z ryżem i bekonem
4. zapiekanka z karkówki, razowiec
5. wołowina w sosie z ryżem
+ warzywa: pomidor, ogórki małosolne, warzywa w zapiekance: seler, pietruszka, marchewka, papryka czerwona
+ do picia: kawa ze śmietanką, zielone herbaty, mięta, melisa, verdin


Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-07-15 12:11:23

16.06
Tydzień I, dzień 2.

trening
Interwały w terenie.
Pierwszy sprint poszedł perfekcyjnie, kolejne już dużo dużo gorzej. w sumie wyszło tylko trzy, bo po tym pierwszym ledwo co mogłam oddychać i ruszać nogami
Zakwasy w nogach niesamowite

miska
1. jaglana z owocami (banan, maliny) i jajkiem
trening
2. zupa szczawiowa z jajkiem, razowiec
3. naleśniki gryczane z warzywami i kotlecikami z indyka
4. serca drobiowe z ryżem
+ warzywa: sałata lodowa, cukinia, pomidor, ogórek kiszony, papryka, marchewki
+ do picia: kawa, verdin, zielona herbata, melisa

Coś mi zaszkodziło. Brzuch nie boli jako tako, ale gazy mają bardzo nieprzyjemny zapach.
Stawiam na razowca albo zapiekankę z karkówki. Trzeba sprawę wybadać

17.07
Tydzień I, dzień 3.

trening
FBW
Dzień 2
1 push press 5 x 8-10
10kg/10kg/15kg/15kg/20kg x 8
2a przysiad bułgarski 3x 12-15
cc
2b przysiad przedni 3x 12-15
10kg/15kg/15kg
3a wyciskanie sztangielek skos 3x 15
7.5kg/10kg/10kg
3b rozpiętki na skosie 3x 15
5kg
4a ściąganie drążka górnego do klatki podchwytem 4x 8-10
18kg/23kg/30kg/30kg
4b Podnoszenie nóg w oparciu 4x max
10/10/10/10
5 spięcia na ławce skośnej (z głową w dół) 3x max
6kg x 12 / cc x 10 / cc x 10

komentarze:
Musiałam pozamieniać kolejność, bo drążek był zajęty
1. Ostatnia seria bardzo ciężko. Niestety następny gryf ma 25kg, więc z progresją może być ciężko. Chyba, że będę brała sztangę z ławki do wyciskania na klatę
2. Zniszczyło mnie to totalnie. Ale cieszę się, bo prawie w ogóle nie podwijam ogona
3. Jest jeszcze zapas siły, będzie progresja Chociaż te 15 powtórzeń jest straszne
4. Czułam bardzo dobrze plecy Nie wiem, czy dam radę z 36kg, może na następnym treningu
Brzuch ok, chociaż nie lubię go ćwiczyć. Zamiast tych na skośnej ławce mogłabym dać na drugi raz planka..

miska
1. placek jaglano-gryczany z owocami (banan, maliny)
trening
2. placek jaglano-gryczany z owocami
3. kurczak pieczony (udko), ziemniaki, sałatka
4. zapiekanka, ryż, warzywa
5. jaglana z łososiem
6. bób z masłem
+ warzywa: pomidor, ogórek, marchewka, szpinak, ogórki kiszone
+ do picia: kawa, melisa, mięta, zielona herbata

Najgorsze jest to, że trening całkowicie mnie wypompował, a czeka mnie jeszcze dzisiaj 8h pracy

18.07
Tydzień I, dzień 4.

trening
DNT, tylko rozciąganie.
Najlepsze jest to, że nogi jako tako zmęczone nie są (przynajmniej nie czuję zakwasów), ale przejście się do sklepu w tę i z powrotem to był nie lada wyczyn

miska\
1. jaglana z owocami (kiwi, owoce leśne, banan) i jajkiem
2. ziemniaki smażone z jajkiem i serem, grillowana polędwiczka
3. grillowana polędwiczka, masło, ryż
4. wołowina w sosie z ryżem
+ może coś jeszcze
+ warzywa: pomidory suszone, ogórki kiszone, pomidory, marchewki
+ do picia: kawa, verdin, mięta, melisa, zielona herbata

19.07
Tydzień I, dzień 5.

trening
1 przysiad (podwójne dno) 5x 6-8
20kg/25kg/30kg/32.5kg/35kg
2a prostowanie nóg 3x 8-10 (peak)
23kg/30kg/36kg
2b uginanie nóg 3x 8-10 (peak)
14kg/18kg/18kg
3 przyciąganie wyciągu dolnego 4x 8-10
23kg/30kg/36kg/36kg x 8
4a podciąganie wyciągu do brody 3x 8-10
18kg/23kg/23kg
4b unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10
3kg
5a uginanie na wyciągu 4x 6-8
18kg/23kg/23kg/23kg
5b prostowanie na wyciągu 4x 6-8
18kg/23kg/30kg/30kg

komentarze:
1. Przysiad na tej siłce wymaga wielkiej wyobraźni ściągam sztangę ze stojaka do wyciskania, wychodzę poza ławeczkę i przysiadam ocierając się lekko tyłkiem o Smith'a było bardzo ciężko, przez to podwójne dno ciężary będą marne, ale przy takich warunkach w sam raz
2. Piekły nogi jak cholera
3. Ok, w niedalekiej przyszłości przytrzymam w końcowej fazie, bo wątpię, żebym miała większe możliwości co do progresji ciężarem
4. Barki bolały, przy wzniosach dosyć spore przerwy między powtórzeniami
5. Mało co nie urwało mi bica

miska
1. placek jaglano-gryczany z bananem i pastą z awokado
trening
2. placek jaglano-gryczany z bananem i pastą z awokado
3. naleśniki gryczane z indykiem i warzywami
4. polędwiczka grillowana, ryż, warzywa
5. zapiekanka z karkówki, ryż, sałatka
+ warzywa: ogórki kiszone, sałata lodowa, cukinia, pomidor, ogórki
+ do picia: kawa, melisa, mięta, verdin, zielona herbata

Po konkursie stalam sie milosniczka Twoje pupy. Powiadomki ON ;D