" mój plan"- pomocy

Witam Was serdecznie, jestem tu zielony ale czytająć wiele postów ułożyłem sobie plan treningowy (o ile można to tak nazwać :) ). Stosuję go aby poprostu się poruszać i nabrać trochę siły i masy. Pytanie do Was : czy warto iść tą ścieżką, co zmienić ?

wiek 16

Wzrost 180cm

waga 61kg (ektomorfik ? )

dysponuję jedynie sztangą lekko łamaną, ponieważ nigdy się tym nie zajmowałem.

a więc tak :

przysiady ze sztang 3x12

uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12

skłony w leżeniu 3x12

wiosłowanie sztangi w opadzie 3x12

wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x12 (tu wyczytałem, że jak nie ma ławki to może być piłka np do nogi :) )

wyciskanie sztangi siedząc 3x12

dodatkowo robię pompki normalne, oraz tyłem w oparciu o krzesło

Proszę o wyrozumiałość i zrozumienie :D

zły ten plan, spróbuj tradycyjnego FBW.

ćwicz zwykłym fbw 3 razy w tygodniu. A na masę to tylko i wyłącznie dieta ;) więc nie szukaj po googlach i forach "planów na masę" bo to nie ma sensu ;)

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2013-05-08 12:07:28

A:
przysiady ze sztangą 10/8/8/6
wiosłowanie sztangą 10/8/8/4
pompki na poręczach max/max/max/max
wyciskanie żołnierskie 10/10/8/6
wyciskanie francuskie hantli zza głowy 10/10/10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
wznosy na palcach 16/14/12
ABS2

B:
martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6
podciąganie na drążku max/max/max/max
wyciskanie na ławce skośnej 10/8/8/4
arnoldki 10/10/10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10
wznosy na palcach 16/14/12
ABS2

czy lepsze będzie ten zestaw :

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15




Zmieniony przez - Jetker1 w dniu 2013-05-08 12:20:10

znajdź/ułóż jakiś plan FBW gdzie jest 1 ćwiczenie na partię mięśniową. Na duże partie ( plecy, nogi, klata, barki) 3 serie, a na małe ( bicek i triceps) 2 serie. To w zupełności wystarczy.

Z tego co wiem, to chyba nie można z konkurencyjnych stron wklejać linki... Mówię to po to, żebyś następnym razem pamiętał

na triceps daj pompki w podporze tyłem, na plecy dodaj podciąganie na drążku w A, wyciskanie na barki z klaty

Wybaczcie mi taki spam, ale czy wkleilibyście mi trening z tych podanych przeze mnie, który mam zacząć stosować
Bo już się gubię w tych rozpiskach ;/

Zmieniony przez - Jetker1 w dniu 2013-05-08 12:33:46

przeczytaj ten temat https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

po nim wszystko powinno Ci się "rozjaśnić" . Później ułóż taki plan, żeby Tobie pasował, bo to plan tylko i wyłącznie dla Ciebie- my nim nie będziemy ćwiczyć.
Jak ułożysz plan, trzymając się zasad z powyższego linku to wklej tu i my pomożemy coś poprawić

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s lub Martwy Ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
powtórzenia 10-12

Na triceps może być jeszcze pompki tyłem
i jak ?

wybrałem 1 zestaw 3 dni w tygodniu

Zmieniony przez - Jetker1 w dniu 2013-05-08 12:52:38

Zmieniony przez - Jetker1 w dniu 2013-05-08 12:54:38

na plecy rób martwy ciąg, na barki rób 3 serie. Wtedy według mnie będzie ok :)