[Stara Gwardia] Saida 2013

Smacznych jajec

Witam witam
Zgodnie z obietnicą - zaczynam nowy cykl, od jutra

Zmiany w diecie:
- ucinam 10g tłuszczu w DT i DNT, rozkład będzie wyglądał następująco:
* 170B/80T/175W w DT
* 170B/80T/75W w DNT

Zmiany w treningu
Będę trenować 4x w tygodniu, od razu jednak zaznaczam, że jest duże prawdopodobieństwo, że nie będę się wyrabiać i jeden trening będzie przechodził na następny tydzień, szczególnie w maju.

Dzień 1
A Przysiad przedni 5x8-10, tempo 3030, 1 minuta
B1 Hack przysiad 4x12-15, bez przerwy
B2 Przysiad bułgarski 4x12-15, 90s
C Wykroki chodzone - średnie kroki, 3x8-10, 1 minuta
D Wyprosty na maszynie, 3x15-20, 30s
+ aero

Dzień 2
A Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta
B Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10, peak contraction, 1 minuta
B1 wyciskanie szeroko do szyi 4x10-12, 0
B2 Wiosłowanie siedząc do brzucha 4x10-12, peak contraction, 1 minuta
C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030, 0
C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta
D Wiosłowanie siedząc do twarzy 3x15-20, 45s, peak contraction
+interwały

Dzień 3
A MC sumo 5x8-10, 1 minuta
B1 przysiad szeroko 4x12-15, 0 s
B2 Wypychanie na suwniy, nogi wysoko 4x12-15, 90s
C WYkroki chodzone, długie kroki, 3x8-10, 1 minuta
D Uginanie nóg leżąc, 3x12-15, peak contraction, 30s
+ aeroby

Dzień 4
A Wyciskanie sztangielek siedząc na barki, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta
B Ściągnie drążka do klatki piersiowej szeroko, 4x8-10, peak ctraction, 1 minuta
B1 wznosy ramion bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x10-12, 4x10-12, tempo 3030, 0
B2 Ściąganie na wyciągu górnym do klatki piersiowej z kuleczkami 4x10-12, peak, 1 minuta
C1 Prostowanie ramion nad głową z wyciągiem górnym, 4x10-12, tempo 3030, 0
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta
+ interwały

Aeroby będę zaczynać od 15-20 minut, a interwały od 4 interwałów 20/40 i najprawdopodobniej będę je robić na wioślarzu.

DO suplementacji dorzucam ZMA, bo z przyczyn nietreningowych mam duuuuże problemy ze snem i mam nadzieję, że trochę pomoże.

Świat na głowie stoi - Saidka robi cardio po siłowym

Z dwojga złego - cięcia w misce albo aeroby, to już wolę dowalić cardio

Cardio ---> zgroza

No to... poszły konie po betonie

2.04.2013
Dieta
2060kcal, 171B, 79T,174W
1. płatki owsiane, jagody, odżywka białkowa
*trening
2. płatki owsiane, banan, twaróg
3.,4. olej kokosowy, mięso z piersi kurczaka, mleko kokosowe
5. jajka, migdały
6. mięso z piersi kurczaka, bataty

Suplementacja
- 3 kapsułki ZMA

Trening
A Przysiad przedni 5x8-10, tempo 3030, 1 minuta
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg

B1 Hack przysiad 4x12-15, bez przerwy
18kgx12/13kg/13kg/13kg

B2 Przysiad bułgarski 4x12-15, 90s
cc/cc/ccx14/ccx12

C Wykroki chodzone - średnie kroki, 3x8-10, 1 minuta
10kg/13kg/15kg

D Wyprosty na maszynie, 3x15-20, 30s
5kg/5kgx16 (12+4)/ 5kgx15 (13+2)

+ aero: 15 minut na rowerku stacjonarnym

Komentarz:
Hahahahahaha
Wcale ale to wcale nie stęskniłam się za trzymaniem tempa w ćwiczeniach.
I jakim cudem ja zrobiłam i przetrwałam w zeszłym roku GJF, to ja naprawdę nie wiem, bo ten trening się nawet do niego nie umywa, a i tak ledwo przetrwałam
Fronty szły ok, tempo ładnie zachowane, ale nuki już paliły i tak
W hack-przysiadach za cholerę nie mogę obczaić techniki, poza tym zaczęłam za wysoko z ciężarem.
Bułgarskiego nie lubię i nie polubię, szczególnie w superserii z hack przysiadem (btw, mam nową znienawidzoną mieszankę, suwnica+wykroki to był pikuś ), chciałam dodać później ciężaru, ale niestety nawet ciężar ciała mnie momentami pokonywał.
Wykroki i wyprosty w miarę ok, ale nogi już nie wyrabiały.
Aero bez komentarza, na dobicie tylko, chociaż miałam ochotę po siłowym śmignąć do domu - no ale nie można być pussy

Także ten... trening uważam za bardzo udany i w końcu mam znowu to, co lubię po trenie - uczucie kompletnego sponiewierania i duuuużo, duuuuużo potu Welcome to my world
Ciekawe, czy jutro też będę taka zadowolona

maty jakieś rozkładaj, żeby sie nie poślizgnąć
ładny ciężar walisz we frontach z tempowaniem

Bułgar bez obciążenia? Weee...





Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-04-02 15:47:57

Mientka jest

oooo widze trening ktory ja meczylam przez ostatnie 14 tygodni jeden z moich ulubionych treningow musze powiedziec, powodzenia