T.S - Trening zrobi ze mnie "miszcza"

I Tydzień Treningowy

III Dzień Treningowy 3.1.2013

-Podciąganie n x50,x45,x37,x30
-Podciąganie p x18,x16,x14
-Wiosłowanie p 10x130,12x120,15x110,20x90
-Wiosłowanie n 18x90,15x100,15x110
-Wycisk zza karku 55x76,53x76,50x76,50x71,50x71 + z zatrzymaniem 8x76,8x82,8x88
- Unoszenie bokiem + opad x12+x12,x12+x12.x12+x12

Podciąganie n , wydaje mi się ,że przesadziłem jak na pierwszy tydzień, prócz tego ,że czułem się jak po biegu na 200m to najszersze masakrycznie spuchły..w pewnym momencie to nawet miałem obawy,że eksplodują
Podciąganie p , no tutaj wyluzowałem bo nie wiem co by się jutro działo, a pewnie i tak będzie zakwas prz.je.any
Wiosłowanie p, bardzo łatwo,siła jeszcze jakaś została.
Wiosłowanie n , podobnie jak podchwyt.
Wycisk zza karku , nie spodziewałem się , że tyle powtórzeń pójdzie..ogólnie małe piekiełko. Z zatrzymaniem bez tragedii.
Unoszenia,okej.

Ogólnie trening mimo małych ciężarów ostry, troszkę sobie posapałem , kilka odlotów po wiośle

Dieta na dzisiaj

1. 2 porcje hi-anabol,50g owsiane
2. 300g pierś z kurczaka z warzywami
3. 300g pierś z kurczaka, 120g łazanki
4. 500g serek twarogowy,80g chleb słonecznikowy
5. porcja hi-anabol, 75g kuskus

Warzywa - ogórki,mini pomidorki,brokuły,marchew,seler,pietruszka
Owoce - pomelo
Tłuszcze - masło orzechowe,oliwa

Siłaaa!!

Zmieniony przez - T.S w dniu 2013-01-03 19:27:08

Ciekawie masz plan skonstruowany. Trochę wbrew prawidłom, ale trenujesz tyle czasu że wiesz co dobre dla Ciebie.

wycisk zza karku (bez zatrz) robisz do poziomu kapturów?

Rafał, dziwny to fakt :D

kwachor, wycisk do dolnej lini uszu. Działa na mnie najlepiej.

powiedz mi jak podciagac sie glownie najszerszym a nie bicepsem?

bo jak patrze na Twoja ilosc podciagniec to az oczom nie wierze :) ja 15 razy sie ledwo co pociagne do gory i za kazdym razem lapy czuje ;/

Pozwolę się wtrącić i zacytuję wypowiedzi Pandy lub Antka dot. pracy pleców na drążku właśnie (nie pamiętam już który z nich to pisał, ale sobie zanotowałem w moim sekretnym technicznym dzienniczku):

1. Podciąganie na drążku
Znakomita większa część trenujących robi drążek by "odbębnić" w planie bez żadnego czucia najszerszych - jest bujaka tułowiem, jest podciąganie samymi łapami z garbem na plecach, jest podskakiwanie z nogami jak żaba, jest zarzut brodą, tylko po to by znalazła się nad drążkiem - taki obraz trenujących grzbiet dość często widuje i niestety ciągle brak najszerszych, mimo wykonywania drążka. To co teraz napiszę, może okazać się przewrotne dla niektórych, ale nie wystarczy zawisnąć na drążku i się podciągać, trzeba natomiast wczuć się w pracę najszerszych i myśleć (tak, myśleć) o grzbiecie. Jak tego dokonać? kilka zasad:
- mocne ściągnięcie łopatek ku sobie, podnosi nasze ciało w górę, a nie same ramiona
- nie robimy przeprostów w łokciach
- trzymamy głowę w jednej pozycji
- dobieramy rozstaw chwytu pod naszą długość ramion, a nie taką jaką narzuca nam drążek
- umieszczanie brody za wszelką cenę nad drążkiem jest bezcelowe, pamiętajcie, że im bardziej zmasowana klatka piersiowa tym ruch dla drążka będzie krótszy i to w pełni naturalne zjawisko, również jeśli ramiona są większe mamy sytuację dokładnie taką samą

2.Podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem na grzbiet ale i najrzadziej stosowanym powód? jest wymagające i mało kto potrafi.
Technika: stajesz pod drążkiem ale tutaj pozycja techniczna obowiązuje spięte całe ciała, klatka wypchnięta, głowa prosto. Łapiesz za drążek i pracując grzbietem, najszerszymi grzbietu zaczynasz podciąganie w górę, ręce są tylko zaczepione pracujesz grzbietem, nie bujając się. Podciągasz się jak najwyżej możesz najlepiej do klatki. Ważna rzecz jest taka, że łopatki tutaj są mocno spięte przez cały ruch. Schodzisz kontrolowanie w dół i powtarzasz powtórzenie.
Ważna rzecz to dobry drążek najlepszy taki, który nie limituje Ci zakresu ruchu, w którym jak go chwycisz i swobodnie zawiśniesz nie dotykasz nogami podłogi.

W skrócie: zawsze jesteś odchylony, celujesz klatką w drążek. Ruch odbywa się poprzez mocne ściągnięcie łopatek/wypchnięcie klatki do góry.

Filmik dla zobrazowania różnic:




Mam nadzieję, że trochę pomogłem.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-01-04 07:41:48

Nic dodać , nic ująć.

I Tydzień Treningowy

IV Dzień Treningowy 4.1.2013
- Przysiady 5x45,5x75,5x88,5x96,5x104,5x112,5x120,12x100
- Wyciskanie płaska 8x55,8x65,8x75,8x85,8x95,8x105.18x85
- Wyciskanie skos hantle x10,x10,x10
- Stopniowe opuszczanie x8,x8,x8
- Poręcze x12 +35kg,x12+35kg,x12 +35kg,x12 +35kg
- Modlitewnik sztangielki x15,x20,x25,x30
- Francuz stojąc 12x55,12x65,12x75
- Uginanie przedramion stojąc hantle x12,x12,x12

Przysiady, zrobione zgodnie z planem, dobiłem się serią 100kg ogólnie okej.
Wycisk płaska, fajnie spompowało klacicho. Myślałem nad 8x115 i próba 8x125kg , ale bez sensu takie zagranie w I tygodniu,więc odpuściłem.
Wycisk skos, bez problemowo co 2 tygodnie będę zwiększał ciężar także po 16 tygodniu powinno dobre 50kg być.
Opuszczanie, fajnie ćwiczenie.. dawno go nie robiłem - daje kopa.
Poręcze , lekko z zapasem,lecimy dalej.
Modlitewnik,na tym zakresie powtórzeń bomba! piekło jak skurv.. .
Francuz stojąc , tutaj sobie troszkę zaszalałem.
Uginanie na luzie.


Ogólnie trening bardzo fajny,pompa była. Zakwasy z poprzednich dni są, czego chcieć więcej
Dieta na dzisiaj

1. 2 porcje c6,50g owsiane
2. 300g pierś z kurczaka z warzywami
3. 300g pierś z kurczaka, 120g łazanki
4. 500g serek twarogowy, 80g chleb żytni + 150g ryby
5. porcja hi-anabol,50 basmati
6. Masło orzechowe w sporej ilości


Warzywa - brokuły,ogórki,pomidory
Owoce- pomarańcze
Tłuszcze - oliwa,masło orzechowe


Siłaa!!

Stopniowe opuszczanie? Opiszesz?

Mikers

Stopniowe opuszczanie? Opiszesz?

Nic trudnego:D opuszczasz sztangę na klatę przytrzymujesz chwilę, u mnie to 2-3 sekundy następnie podnosisz kilkanaście cm do góry i znowu przytrzymanie na kilka sekund , kolejno do góry i następnie powt. to samo itd.

Ja to jeszcze robię inaczej, 1 wycisk = 3-4 przytrzymania. 2 podczas opuszczania oraz 2 podczas wycisku ku górze..

Zmieniony przez - T.S w dniu 2013-01-04 20:23:40