Kulturystyka wg. Mikołaja vol. 2 / negliż str. 47

morał z tego taki, Arnold zamiast do nieba pójdzie do paki

Nie, że żadna dziewczyna nie da Ci tego co klocki lego.

dobra wstawka z gadulca;)

Ale Wy to jednak chamscy jesteście

nic sie nie da ukryc;d

szczęścia życzę;d kup jakieś osłonki...w sensie wazelinę xD

Ludzie ... czas na konkrety !

-----------------------------------------------------------------

dzień treningowy

Nogi


1. Suwnica stopy szeroko, palce wystają poza blache
60 x 15
100 x 10
140 x 10
170 x 10
200 x nie wiem ile, jechałem na maxa + Longer mi pomagał
150 x full (tzn. 20-30p)

2. Pull-Throughs
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
90kg x 10
110kg x 12
50kg x max

3. Uginanie podudzi leżąc
1szt x 10
3szt x 10
5szt x 10
6szt x full + pomoc longera

4. Grzbiety na ławie rzymskiej
10 x 15
15 x 15
20 x 20 + 0 x max

5. Hack-siady
+20kg x 8
+40kg x 8
+60kg x 8
+80kg x 8
+80kg x full + pomoc Longera

6. Wykroki
po 10kg w łapie x 12
po 10kg w łapie x 12
po 10kg w łapie x 12

7a. Wyprosty nóg 3s x 12-15p, tutaj ostatnia seria ciekawa:
4sztabki x 20 + 5sztabek x max

7b. Syzyfki 2s x 6-8p - 0kg

8a. Odwodzenie nóg 4s x 15-20p
8b. Przywodzenie nóg 4s x 15-20p

+ łydy

koment do treningu

Krótki komentarz podsumowujący trening: kvrwa o to chodzi !

A teraz dłuższy:

Wypychania nóg - nie mogłem na początku wczuć się w dwójki przy seriach roboczych, natomiast 200kg dokvrwiłem jak mogłem + Longer jeszcze mi pomagał i darł japę, także wtedy poczułem, że jednak te dwugłowe mam

pull throughs - dobrze czułem dwójki i rozciągałem elegancko, ale pompa była jakaś średnia

uginania nóg leżąc - o ja pyerdole ... nie wiem co pisać, ale nigdy na dwójkach takiej pompy nie miałem. Ostatnia seria była bardzo solidna, nie wiem ile było powtórzeń ale jechalem na maxa, longer cały czas darł japę i jechałem ile mogłem... a później upadłem i leżalem 5-10minut na podłodze

wymachy z opadu - zastanawiałem się czy to robić... ale "jak się bawić, to się bawić"

hack-siady - miałem robić planowo siady tylnie, ale niestety przy wypychaniu nóg odczułem trochę dawną kontuzję i bałem się, że może się to pogorszyć przy siadach na ciężarach wyższych niż 100kg. A siady poniżej 100kg to chuy, nie biznes dla mnie Hacki weszły wyśmienicie, ale miałem parę jeszcze na kolejne ćwiczenia

wykroki - pompa

wyprosty + syzyfki - w ostatniej 3ciej serii nie robiłem syzyfków, aby maksymalnie rozsadzić czwórki na wyprostach... zastosowałem Longera metodę, żeby w "dropsecie" zwiększyć trochę ciężar... masakra ból w chuy, czwórki stały się twarde jak kamień, a ja... znowu upadłem na podłoge

odwodzenie + przywodzenie - dodałem odwodzenie i mam nadzieje, że uda już będą się rozwijać całościowo

łydy - pompa, na szybkości, bo mało czasu już było

Ogólnie pozytywny trening, znakomicie mi się dzisiaj ćwiczyło.

micha

Marian prosił o dokładną wypiskę:

1 posiłek: 300g jajek + 130g owsa + 50g dżemu
2 posiłek: 250g piersi z kury + 50g ryżu brązowego + 30g oliwy + warzywa
3 posiłek: 250g piersi z kury + 50g ryżu + warzywa
TRENING
4 posiłek: 30g whey + 50g carbo
5 posiłek: 500g szynki wieprzowej + 100g ryżu brązowego
6 posiłek: 400g kefiru + 15g migdałów

kcal - 3813
B - 297 w tym 261 zwierzaka
T - 151
W - 303

Czasami dodaję też ketchupu do posiłków, lub porcję białka więcej wypije.

Ostatnio dodałem właśnie ten kefir przed snem, bo z tego co wiem dobrze działa na trawienie, ma bakterie probiotyczne. I od czasu kiedy popijam ten kefir i nie jem twarogów już - to jest zayebiście, zero problemów gastrycznych (no czasami yebne bąka, ale to chyba normalne ). Może komuś się przyda ta informacja

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-09-11 23:40:23

No to trening ładnie wam poszedł

DIeta też świetnie wygląda, a co do kefiru to pamietam mi doradzałeś na bąki, ale teraz jem ryż basmati i paraboliczny i jakbym miał duużo mniej wiatrów jak przy zwykłym i brązowym

Jestem ekspertem od bąków

Longer asekurowal cie od tylu;)

Kolejny, co nie ma nic ciekawego do powiedzenia...